Jei kartais atsiduodate saldumynais, kai patiriate stresą ar susinervinę, žinote, kaip iškart jie gali būti patenkinti. Tačiau jie pernelyg dažnai sukelia cukraus kiekio kraujyje avariją ir dirglumą. Kaip kai kurie maisto produktai gali neigiamai paveikti jūsų požiūrį, naujausiuose tyrimuose tiriama, ar valgant tam tikrus maisto produktus galima pagerinti jūsų nuotaiką ir savijautą.
Čia apžvelgiami konkretūs maisto produktai ir valgymo įpročiai, kurie gali padėti pakelti jūsų nuotaiką:
Valgyk maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Vis daugiau įrodymų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys (kurių gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip sardinės, lašišos ir skumbrės) gali turėti įtakos smegenų veiklai, o omega-3 riebalų rūgščių trūkumas susijęs su psichinės sveikatos problemomis.
Tyrime, paskelbtame Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnalas, pavyzdžiui, tyrėjai išanalizavo 26 anksčiau paskelbtus tyrimus (kuriuose dalyvavo 150 278 dalyviai), kuriuose buvo ištirtas ryšys tarp žuvų vartojimo ir depresijos rizikos. Analizuodami rezultatus, tyrimo autoriai nustatė, kad žmonėms, vartojusiems daugiausia žuvies, rečiau pasireiškia depresijos simptomai.
Nors ši sąsaja neįrodo priežastingumo, ji rodo, kad reikalingi griežti klinikiniai tyrimai, siekiant ištirti omega-3 riebalų rūgščių vaidmenį depresijoje ir psichinėje sveikatoje.
Maistas valgyti
- Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, vartokite tokius maisto produktus:
- Laukinė Aliaskos lašiša
- Sardinės
- Ančiuviai
- Skumbrė
- Kitos riebios žuvys
- Graikiniai riešutai
- Linų ir chia sėklos
- Rapsų aliejus
- Portulaka (žolė)
Be visaverčio maisto, geri omega-3 šaltiniai yra žuvų taukai, linų sėmenų aliejus ir echijos aliejus, tačiau pirmiausia verta pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei esate nėščia, slaugote, vartojate vaistus ar nerimaujate.
Padidinkite probiotikus
Probiotikai yra geriausiai žinomi dėl savo vaidmens virškinimo sveikatos srityje, tačiau nauji tyrimai rodo, kad žarnyno bakterijos siunčia ir priima signalus į smegenis (žinomas kaip žarnyno ir smegenų ašis). Bendrosios psichiatrijos metraščiai 2017 m. mokslininkai išanalizavo 10 anksčiau paskelbtų tyrimų ir nustatė, kad daugumoje tyrimų nustatyta teigiamas probiotikų poveikis depresijos simptomams. Nors daug žadantys, tyrimo autoriai pastebėjo didelį probiotikų padermės, dozės ir gydymo trukmės skirtumą ir tai dar labiau veiksmingumui patikrinti reikėjo tyrimų.
Nustatyta, kad probiotikų priedo vartojimas pagerina žarnyno simptomus ir depresiją žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS). Gastroenterologija Dalyviai 10 savaičių kasdien vartojo arba probiotiką (Bifidobacterium longum NCC3001), arba placebą.
Po šešių savaičių 64 proc. Probiotiką vartojusių asmenų depresijos simptomai sumažėjo, palyginti su 32 proc. Vartojusiųjų placebą. Negana to, depresijos simptomų pagerėjimas buvo susijęs su aktyvumo pokyčiais smegenų srityse, susijusiose su nuotaika.
Maistas valgyti
Padidinkite probiotikų suvartojimą su maisto produktais, įskaitant:
- Jogurtas
- Kefyras
- Pasukos
- Rauginti kopūstai
- Korėjiečių kimchi
- Miso
- Tempeh
- Marinuotos daržovės
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad asmuo, turintis imuninę sistemą, gali užsikrėsti infekcine fungemija ar bakteremija nuo probiotikų papildų. Prieš pradėdami probiotikų kursą, pasitarkite su gydytoju.
Pasiekite sveikus grūdus
Sveiki grūdai yra svarbūs B grupės vitaminų, maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių smegenų sveikatai, šaltiniai. Pavyzdžiui, tiaminas (vitaminas B1) dalyvauja paverčiant gliukozę energija, pantoteno rūgštis (vitaminas B5) reikalinga neuromediatoriui acetilcholinui gaminti (dalyvaujančiam mokymesi ir atmintyje), vitaminas B6 padeda aminorūgštį triptofaną paversti serotoninu ir vitaminas B12 dalyvauja gaminant tokius neurotransmiterius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie padeda reguliuoti nuotaiką.
Maistas valgyti
Ieškokite visos jų formos grūdų, tokių kaip:
- Avižiniai dribsniai iš plieno
- Kvinoja
- rudieji ryžiai
- Amarantas
- Soros
- Bulguras
- Laukiniai ryžiai
Viso grūdo maistas gali būti painus. Nykščio taisyklė, skaitant maisto produktų etiketes, yra ta, kad kiekvienam 5 g angliavandenių produkte turėtų būti bent vienas gramas maistinių skaidulų, kad būtų galima laikyti grūdus.
Pasirinkite įprastus, maistingus pusryčius
Pasak kai kurių tyrėjų, reguliarus pusryčių valgymas susijęs su mažiau depresijos simptomų. Paskelbtas 2017 m. Tyrimas Apetitas, Pavyzdžiui, išanalizavę 207 710 20 metų ir vyresnių žmonių apklausos atsakymus nustatė, kad tiems, kurie teigė, jog pusryčiavo „retai“ arba „kartais“, būdavo didesni depresijos simptomai nei tų, kurie pusryčiaudavo „visada“.
Nors asociacija neįrodo, kad depresijos simptomus sukėlė praleidžiant pusryčius, tai rodo galimą reguliarių pusryčių įtaką nuotaikai, kuriuos reikėtų išnagrinėti toliau.
Maistas valgyti
Pasirinkite maistą, kuriame gausu skaidulų, maistinių medžiagų ir gerųjų riebalų. Avižiniuose dribsniuose yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda išlyginti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukraus absorbciją kraujyje. Išbandykite dubenį su plieninėmis pjaustytomis avižomis. Kiti pusryčių maisto produktai yra citrusiniai vaisiai, braškės, obuoliai, sveiki grūdai ir riešutai.
Pakraukite žalias lapines daržoves
Špinatuose ir kitose žaliose daržovėse yra vitamino B folio. Nors ryšys nėra iki galo suprastas, tačiau žemas folatų kiekis tyrimų metu buvo nuolat siejamas su depresija. Tyrimas, paskelbtas Psichiatrinių tyrimų žurnalas Pavyzdžiui, 2017 m. išanalizavo ankstesnius tyrimus ir nustatė, kad žmonėms, sergantiems depresija, buvo mažesnis folatų kiekis kraujyje ir mažesnis folio rūgšties suvartojimas su maistu, palyginti su tais, kurie neturėjo depresijos.
Folatų trūkumas gali pakenkti serotonino, dopamino ir noradrenalino (nuotaikai svarbių neuromediatorių) metabolizmui, tačiau norint suprasti folatų vaidmenį depresijoje ir psichinėje sveikatoje, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Keli tyrimai parodė, kad didesnis daržovių ir vaisių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia depresijos rizika. Vienas 2017 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad iš laukinių mėlynių pagamintas gėrimas padidino teigiamą vaikų ir jaunų žmonių nuotaiką.
Maistas valgyti
Folatų turinčios daržovės apima:
- Špinatai
- Edamame
- Artišokai
- Okra
- Ropių žalumynai
- Lęšiai
- Avokadas
- Brokoliai
Folatų taip pat gausu pupelėse ir lęšiuose, o puodelis virtų lęšių sudaro 90 procentų rekomenduojamos paros normos.
Nevartokite folio rūgšties papildų nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti neigiamą poveikį, o kai kuriems žmonėms (pvz., Tiems, kurie sirgo gaubtinės žarnos polipais ar vėžiu) yra potenciali rizika.
Mėgaukitės kofeinu saikingai
Nustatyta, kad kofeinas sukelia smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas, išsiskyrimą, kuris yra svarbus našumui ir nuotaikai. Paskelbtas tyrimas Molekulinė mityba ir maisto tyrimai Pavyzdžiui, 2016 m. išanalizavo 12 anksčiau paskelbtų tyrimų ir padarė išvadą, kad kavos vartojimas (ir kiek mažiau - arbata) turėjo apsauginį poveikį depresijos rizikai.
Aukščiau pateiktame tyrime didžiausias poveikis buvo 400 ml kavos (maždaug 1 2/3 puodelių) per dieną.
Kofeinas veikia skirtingai kiekvieną, todėl jei kava jus nervina, yra irzlus, liūdnas, nemiga ar sukelia kitų neigiamų padarinių, venkite jo gerti (rinkitės be kofeino turinčius gėrimus, pvz., Rooibos arbatą) arba rinkitės mažesnio kofeino gėrimus, tokius kaip juoda arbata arba žalia arbata.
Kitas variantas yra čai. Indiška arbata, pagaminta iš juodosios arbatos, pridedant prieskonių, tokių kaip kardamonas ir cinamonas, chai prieskoniai suteikia arbatai natūralaus saldumo, kuris gali padėti sumažinti cukraus ir saldiklių kiekį.
Praturtinkite savo mitybą maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino D
Ši maistinė medžiaga, žinoma kaip saulės vitaminas, natūraliai gaminasi organizme, kai odą veikia saulės ultravioletiniai B (UVB) spinduliai. Per pastaruosius kelerius metus tyrimai parodė, kad vitaminas D gali padidinti serotonino, vieno iš pagrindinių neurotransmiterių, darančių įtaką mūsų nuotaikai, kiekį ir kad trūkumas gali būti susijęs su nuotaikos sutrikimais, ypač sezoniniais afektiniais sutrikimais.
Be to, preliminarūs tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra vyresnio amžiaus žmonių depresijos rizikos veiksnys.
Kai kuriems žmonėms yra didesnė vitamino D trūkumo rizika. Pavyzdžiui, tamsesnėje odoje yra daugiau melanino - medžiagos, kuri blokuoja ultravioletinius spindulius. Dienos metu dirbant namuose, gyvenant toliau nuo pusiaujo ar esant didesnio oro užterštumo zonoje, padidėja vitamino D trūkumo rizika.
Maistas valgyti
Konservuotose lašišose su kaulais yra daug vitamino D, taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Ieškokite Aliaskos rausvos lašišos arba sokeilinės lašišos su kaulais. Kiti maisto produktai yra:
- Sūris
- Kiaušinių tryniai
- Maistas, kuris gali būti praturtintas vitaminu D (pienas, sojos pienas ir apelsinų sultys)
Žodis iš „Wellwell“
Maži dietos pokyčiai gali labai pakeisti jūsų savijautą laikui bėgant. Nors maisto ir nuotaikos tyrimai yra ankstyvosiose stadijose, daugelis šių maisto produktų gali jus išlaikyti sveikus dėl kitų priežasčių.
Gali būti viliojanti vartoti maistą nerimui ar depresijai gydyti, tačiau reikia daugiau tyrimų iš didelio masto klinikinių tyrimų. Jei sergate depresija ar bet kokia liga, svarbu kreiptis pagalbos į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.