Daugeliui žmonių, kuriems diagnozuotas ribinis asmenybės sutrikimas (BPD), sunku nustatyti dalykus ar situacijas, kurie sustiprina jų simptomus. Kartais jie gali pajusti, kad jų reakcijos atrodo „iš dangaus“, tačiau atidžiau pažiūrėjus dažnai paaiškėja specifiniai veiksniai, sukėlę emocinį atsaką.
BPD sukėlėjai gali būti nuo gana paprastų dalykų, tokių kaip daina radijuje, iki sudėtingesnio atsako, kurį sukelia konkretus asmuo.
Čia yra pratimas, kuris gali padėti išmokti nustatyti BPD sukėlėjus. Kai suprasite, kaip tam tikri žmonės, daiktai ir aplinka gali paveikti jūsų BPD simptomus, galite dirbti kurdami veiksmingas įveikos strategijas.
Prieš tau pradedant
Paklauskite savo terapeuto ar patarėjo, ar esate pasirengęs pradėti dirbti su savo BPD sukėlėjais. Jie gali padėti jums pasiruošti atlikti šį 20 minučių pratimą.
1 veiksmas: pasiruoškite
Apsišarvuokite rašikliu ar pieštuku, žurnalu, bloknotu ar pageidaujamu būdu užsirašyti. Tada raskite ramią, privačią vietą, kurioje jaustumėtės gerai galvodami apie savo mintis ir jausmus.
Prieš pratimą, jo metu ir po jo įsitikinkite, kad esate psichiškai pasirengęs ir gerai praktikuojate save. Jūsų bus paprašyta pagalvoti apie situacijas, kurios sukelia jūsų simptomus, kurie gali kelti nerimą.
2 žingsnis: sukurkite stulpelius
Savo žurnale arba ant popieriaus lapo padarykite tris stulpelius.
- Pirmojo stulpelio viršuje užrašykite „Suaktyvinti“.
- Antrojo stulpelio viršuje užrašykite „Emocija“.
- Trečiojo stulpelio viršuje parašykite „Atsakymas į emocijas“.
3 žingsnis: Prisiminkite emocinį įvykį
Pabandykite prisiminti, kada paskutinį kartą sulaukėte intensyvaus neigiamo emocinio atsako. Tai gali būti stiprus pyktis, vienatvė, baimė, liūdesys, gėda ar tuštuma.
Po stulpeliu „Trigeris“ užsirašykite, kas vyko prieš pat pajutus emocinį atsaką.
Atminkite: aktyviklis gali būti vidinis ar išorinis įvykis.
Jus gali sukelti kažkas, kas nutiko jus supančioje aplinkoje, pavyzdžiui, kova su draugu ar kažkas, kas nutiko jūsų galvoje, pavyzdžiui, atmintis ar mintis.
4 žingsnis: nustatykite savo emocijas
Stulpelyje „Emocija“ užrašykite emocinius atsakus, kuriuos turėjote sukelti. Jūs galite turėti daugiau nei vieną emocinį atsaką į vieną trigerį.
Jei stengiatės atpažinti savo emocijas, galite palikti šį stulpelį tuščią, tačiau pasistenkite nustatyti bent vieną jausmą.
5 žingsnis: Apsvarstykite savo atsakymą
Stulpelyje „Atsakymas į emocijas“ įrašykite atsakymą į emocijas, kurias nurodėte antrame stulpelyje.
Pavyzdžiui, galbūt pajutote stiprią gėdą, reaguodama į trigerį, ir atsakydama į savęs žalojimą. Gal jautėtės pikta, bet sugebėjote panaudoti įveikos įgūdžius, kad efektyviai valdytumėte pyktį.
Įrašykite bet kokią emociją, kurią jautėte, ir atsakymą į ją. Stenkitės nesivaržyti sau ir nepriimti sprendimo dėl savo jausmų ar to, kaip į juos reagavote.
6 žingsnis: pakartokite su naujausiais prisiminimais
Nustatykite du ar tris pastaruosius atvejus, kai patyrėte intensyvų emocinį atsaką. Tada pakartokite 3, 4 ir 5 veiksmus kiekvienam epizodui.
7 žingsnis: ieškokite modelių
Peržiūrėkite sukurtą sąrašą. Visų pirma atkreipkite dėmesį į stulpelį, pavadintą „suaktyvikliai“. Ar pastebite besiformuojantį modelį? Ar yra tam tikrų tipų situacijų, žmonių ar dalykų, kurie kartojasi?
Pažiūrėkite, ar galite nustatyti vieną ar dvi aktyviklių kategorijas, kurios nuolat kelia jums stiprių emocijų. Pavyzdžiui, daugelis žmonių, sergančių BPD, teigia, kad suvokto atmetimo patirtis yra stiprus jų intensyvaus emocinio atsako sukėlėjas.
8 žingsnis: stebėkite
Eidami į priekį, kai patiriate intensyvių emocijų epizodus, įtraukite šias patirtis į savo sąrašą. Kiekviename epizode apmąstykite įvykį, kuris sukėlė emociją, emocinį atsaką ir tai, ką padarėte atsakydami į tuos jausmus. Apmąstydami pažiūrėkite, ar galite nustatyti kitus modelius ar veiksnius.
9 žingsnis: numatykite
Pridėdami savo sąrašą, jūs geriau susipažinsite su situacijų tipais, kurie gali sukelti jūsų simptomus. Šios žinios padės išmokti numatyti, kada situacija gali sukelti jūsų BPD.
Kai sugebėsite atpažinti ir prognozuoti, galėsite sukurti planą, kaip įveikti trigerius.
10 žingsnis: pasidalykite savo pastebėjimais
Pasidalykite savo sąrašu su savo terapeutu. Jie gali padėti jums išsiugdyti įgūdžius įveikti ir suteikti strategijų, kaip efektyviau praktikuoti jūsų veiksnius.
Žodis iš „Wellwell“
Jei turite BPD, jums gali būti sunku įvardyti jaučiamas stiprias emocijas. Net kai sugebėsite nustatyti savo jausmus, jums gali būti sunku išsiaiškinti, kas paskatino jus jaustis tam tikru būdu.
Laikui bėgant, daugelis žmonių, sergančių BPD, supranta, kad yra tam tikrų dalykų, situacijų ar žmonių, kurie linkę jiems sukelti intensyvius jausmus. Kai atpažinsite šiuos veiksnius ir suprasite, kaip jie veikia jūsų simptomus, galėsite sukurti veiksmingesnius būdus, kaip su jomis susidoroti.