Jei turite išankstinio nerimo, ilgą laiką bijote dėl įsivaizduojamos ateities situacijos, kurią suvokiate kaip nenuspėjamą grėsmę.
Ši psichinės sveikatos būklė paprastai nėra vertinama kaip specifinis sutrikimas, ji yra tam tikrų su nerimu susijusių sutrikimų, įskaitant panikos sutrikimą, generalizuotą nerimą ir socialinę fobiją, simptomas.
Jūsų nerimastingi jausmai gali pasiekti aukščiausią tašką prieš numatytą renginį arba tęstis kelis mėnesius iki situacijos, kuri gali arba neįvyks.
Simptomai
Jei žinote, kad netrukus teks susidurti su savo baimės objektu, gali atsirasti fizinių ir emocinių simptomų, tokių kaip:
- Hiperventiliuojantis
- Krūtinės skausmas
- Raumenų spazmai
- Atrajojimas
- Sunkumas susikaupti
- Suvokimo jausmas
Išankstinis nerimas gali labai riboti gyvenimą, kai ieškote būdų, kaip išvengti išgyvenimų, kurių bijote.
Tai gali sukelti stresą jūsų asmeniniams santykiams, nes esate išsiblaškęs ir atrodote susigėręs. Jums taip pat gali pakenkti jūsų gebėjimas kompetentingai veikti darbe, jei esate nuolat išsiblaškęs.
Fazinė baimė prieš išankstinį nerimą
Fazinė baimė trunka trumpą laiką ir yra reakcija į nuspėjamą grėsmę. Išankstinis nerimas, priešingai, trunka ilgiau ir yra reakcija į nenuspėjamą grėsmę. Žurnale paskelbtame tyrime Depresija ir nerimas, neuromokslininkai, naudodamiesi funkcinio magnetinio rezonanso tomografijos (fMRI) nuskaitymo technologija, atrado, kad šie du baimės tipai nėra vienodi, nes jie aktyvina skirtingas smegenų dalis.
Išankstinio nerimo tipai
Tikrai visi esame patyrę išankstinį nerimą vienu ar kitu metu - prieš pokalbį dėl darbo, pirmą pasimatymą, mokyklos egzaminą ar didelę kelionę, bet jei jūs ar jūsų mylimas asmuo kovoja su vienu iš šių nerimo sutrikimų, išankstinis nerimas gali praeiti už ribų, kurias žmonės paprastai patiria prieš ką nors naujo ar už komforto zonos ribų.
Panikos priepuoliai
Kai kenčiate nuo numatomų panikos priepuolių, jūs nuolat nerimaujate dėl savo kito priepuolio -Kada tai įvyks ir kas įvyks? Ar tai įvyks, kai vairuosiu? Ar dėl to pateksiu į automobilio avariją? Ar tai nutiks parduotuvėje? Ar sugėdinsiu save? Ar galėsiu grįžti namo?
Baimė patirti panikos priepuolį gali būti siejama su bet kokia gyvenimo situacija ar įvykiu (dideliu ar mažu). Sunkiais atvejais tokio pobūdžio išankstinis nerimas gali trukdyti palikti savo namų saugumą, baimę, vadinamą agorafobija.
Skrydžio baimė (aerofobija)
Kai nerimaujate, suvokiate dabartį ir išgyvenate baimę realiuoju laiku.Sėdite realioje plokštumoje esančioje vietoje ir nerimaujate dėl kilimo, arba galite jausti nerimą, jei skrydžio metu išgirsite keistą triukšmą.
Priešingai, jei jums kyla išankstinio nerimo dėl skraidymo, bijote įsivaizduojamo lėktuvo ir kas gali atsitikti, jei pateksite į lėktuvą ir įsivaizduosite vieną ar įvairias galimas katastrofas skrydžio metu.
Socialinė fobija
Jei turite numatomą socialinę fobiją, galite jausti nerimą dėl darbo ar socialinių įvykių, kurie net nėra suplanuoti. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti save sakantį kalbą su žmonėmis, kurie jus vertina, arba pasakydami neteisingą dalyką susitikdami su naujas asmuo.
Įveikos strategijos
Be to, kad gautumėte pagalbos ir ieškotumėte tinkamo gydymo tam tikro tipo nerimui, yra keletas bendrų būdų, kuriuos galite padaryti, kad būtumėte ramūs ir geriau susidorotumėte su išankstiniu nerimu. Eksperimentuokite su vienu ar dviem ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.
Pakanka miego
Pakankamas miego kiekis gali padėti sumažinti išankstinį nerimą, tačiau nepakankamas miegas gali pabloginti situaciją, teigia UC Berkley neuromokslininkai. Taip yra todėl, kad miego trūkumas iššaukia jūsų smegenų regionus, susijusius su emocijų, tokių kaip migdolinis augalas ir vidinė žievė.
Miegas ir nerimas gali sudaryti užburtą ratą, nes žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, gali būti sunku miegoti. Tada dėl miego trūkumo jie gali sunerimti.
Sukurkite savo atsipalaidavimo atsaką
Nesvarbu, ar gilus kvėpavimas, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR), vadovaujamasi vaizdai ar meditacija, turėdami saujelę atsipalaidavimo technikų, galite sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažinti savo laukimo nerimą.
Kalbėkitės su savimi taip, kaip norėtumėte draugo
Ką pasakytumėte mylimam žmogui ar patikimam draugui, jei jie jaudintųsi dėl to, kas net neįvyko? Jūs tikriausiai būtumėte malonus ir pasiūlytumėte palaikymą, taip pat turėtumėte vartoti užuojautos žodžius ir su savimi.
Užuojauta sau gali padėti išvengti jaustis izoliuotam, priversti labiau įsisąmoninti, numalšinti tą vidinį kritiką ir paskatinti atpažinti baimes.
Pvz., Galite patikinti draugą, kuris nerimauja dėl skraidymo, kad bijoti yra gerai ir kad yra mažiau nei 1% tikimybė patekti į skrydį, vykstantį į nelaimę.
Išsiblaškyk
Kartais naudinga tiesiog priversti save susitelkti ne į savo nerimą keliančias mintis. Sveika išsiblaškymo veikla gali būti ėjimas pasivaikščioti, muzikos klausymasis, greitų darbų atlikimas, juokingo vaizdo įrašo žiūrėjimas „YouTube“, knygos skaitymas ar skambinimas draugui.
Susidėk su savo baime
Paklauskite savęs: ko aš iš tikrųjų jaudinuosi? Kiek tikėtina, kad mano baimės išsipildys? Kai atpažinsite nerimą, galėsite stengtis pakeisti savo mintis. Pavyzdžiui, priminkite sau, kad manėte, jog skrydis yra pakankamai saugus rezervacijai atlikti. Liepkite sau nustoti apie tai galvoti ir kad jūs eisite į tą skrydį, kad ir kaip būtų.
Pertvarkykite savo mąstymą
Galite naudoti perrašymą, kad įveiktumėte klaidingus minties modelius ir pakeistumėte savo baimės situacijos suvokimą. Pvz., Jei naktį neramina turbulencijos baimė, priminkite sau, kad geriausia vieta jums būti turbulencijoje yra sėdynė su saugos diržu.
Žodis iš „Wellwell“
Jei šios savipagalbos strategijos to nesumažina, paskirkite susitikimą su psichinės sveikatos specialistu. Kartu galite stengtis suformuoti gydymo planą, kuriame gali būti vaistų, terapijos ir įveikimo būdų. Turėdami šiek tiek praktikos ir profesionalios pagalbos, galite išmokti valdyti savo išankstinį nerimą, pasirinkti pozityvesnį požiūrį ir mėgautis daugybe gyvenimo patirčių.