Mes žinome, kad dėmesingumas gali būti galinga priemonė ribinio asmenybės sutrikimo (BPD) simptomams, ypač emocijų reguliavimui, sumažinti. Tiesą sakant, dėmesingumas yra pagrindinis dialektinio elgesio terapijos (DBT) komponentas, vienas iš efektyviausių BPD gydymo būdų.
Mindfulness gali būti praktikuojamas įvairiais būdais, įskaitant ėjimo meditaciją (arba sąmoningą ėjimą). Ši aktyvi praktika puikiai tinka naujokams, taip pat tiems, kurie nori aktyvesnės meditacijos formos.
Sąmoningo ėjimo pranašumai
Žmonės, sergantys BPD, dažnai patiria intensyvias emocijas ir „įstringa“ emocijų vertinimo cikle, taip pat patys. Sąmoningumo meditacija padeda išmokyti jus atpažinti šias emocijas, tada atsitraukti ir tinkamai pasirinkti savo elgesį.
Atmintingas vaikščiojimas yra vienas iš būdų skatinti dėmesingumo įgūdžius. Štai keletas iš daugelio jo pranašumų:
- Tam nereikia daug laiko.
- Tai lengva išmokti ir praktikuoti.
- Tai padeda sumažinti stresą ir nerimą bei padidinti teigiamas emocijas.
- Tai padeda priartinti jus prie žemės ir gamtos.
- Tai padeda pajusti ryšį su savo kūnu.
- Tai suteikia meditacijos pranašumų ir pratimas.
Kaip praktikuoti sąmoningą vaikščiojimą
Apsirenkite patogiais drabužiais ir avalyne ir išbandykite šį paprastą pratimą, kad skatintumėte sąmoningą ėjimą. Tai įkvėpta Thicho Nhato Hahno knygos „Taika yra kiekvienas žingsnis: sąmoningumo kelias kasdieniame gyvenime“," pateikiami pavyzdžiai, kaip į kasdieninę veiklą įtraukti dėmesingumo praktiką.
Nustatykite savo ketinimus
Keletą kartų giliai įkvėpkite ir tiesiog pripažinkite, kad eidami bandysite žinoti savo aplinką ir vidinę būseną, įskaitant savo mintis, jausmus ir pojūčius.
Šiam pasivaikščiojimui nėra nustatytų taisyklių, ir tai galima padaryti bet kurioje vietoje, tiek vietiniame parke, tiek šalia jūsų apylinkių.
Pranešimų pojūčiai
Pradėdami vaikščioti, pirmiausia pastebėkite, kaip pėdos jaučiasi atsitrenkusios į žemę, kad padėtų jums susikaupti ir sutelkti dėmesį. Atkreipkite dėmesį į kojų judėjimo procesą ir pajusite žemę po savo kojomis ar batais.
- Kokie raumenys įsitempia ar atsipalaiduoja judant?
- Kur žengi?
- Kokia kiekvieno žingsnio kokybė?
- Koks jūsų judesių intensyvumas?
Atkreipkite dėmesį į savo aplinką
Ką eidamas matai, užuodi, girdi, ragauji ir jauti? Stenkitės nesuvokti vaikščiojimo pojūčių ir išorinės aplinkos, tuo pačiu suvokdami savo vidinius išgyvenimus, tokius kaip mintys, jausmai ir emocijos.
- Kaip oras jaučiasi jūsų odoje?
- Ką pastebi aplinkui?
- Kokios mintys sukosi galvoje einant?
- Kokios emocijos ar emocijos yra šiuo metu?
- Ar jie intensyvūs, ar lengvi?
- Ar šie vidiniai išgyvenimai jus traukia, ar galite juos stebėti šiek tiek atstumu?
Nereikia vertinti šios vidinės patirties kaip geros ar blogos; praktikuokite tik pastebėdami juos tokius, kokie jie yra.
Pasveikink save
Baigdami savo pasivaikščiojimą, pasveikinkite save už ketinimą protingai vaikščioti, nesvarbu, kiek kartų jūsų protas buvo atitrauktas nuo pasivaikščiojimo ar koks „gerai“ manėte, kad šiandien jūsų praktika praėjo. Tiesiog pastebėkite, kad ketinimas būti dėmesingam yra raktas į praktiką ir paglostyti sau nugarą.
Jei bet kuriuo savo pasivaikščiojimo metu pastebite savo mintis, klaidžiojantį praeitimi ar ateitimi, tiesiog švelniai pripažinkite, kad jūsų mintys klajojo, ir sugrąžinkite save į dabartinę akimirką.
Nepamirškite, kad pasitraukimas ir sugrįžimas yra dėmesingumo praktikos raktas. Niekas neturi tobulo dėmesio visą laiką.
Žodis iš „Wellwell“
Turėkite omenyje, kad, kaip ir naudojant kitas dėmesingo meditavimo rūšis, gali prireikti šiek tiek laiko, kol pamatysite naudą. Reguliariai praktikuodamas dėmesingas vaikščiojimas gali padėti nuraminti jūsų emocijas, kad galėtumėte geriau valdyti BPD simptomus.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su pasienio asmenybės sutrikimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
