Racionali emocinio elgesio terapija (REBT) yra terapijos rūšis, skirta įveikti iracionalius įsitikinimus ir pakeisti jūsų reakciją į neigiamus įvykius, įvykstančius jūsų gyvenime.
Pagrindinė REBT teorija remiasi ABC modeliu:
- A = Įvykio aktyvinimas (kažkas atsitinka)
- B = įsitikinimas (apie įvykį)
- C = pasekmė (emocinė reakcija į įsitikinimą)
Remiantis REBT, jūsų reakcija (C) yra jūsų įsitikinimo (B) rezultatas, o ne tiesiogiai sukeltas įvykio (A).
REBT tikslas yra pakeisti savo įsitikinimą (B), kad pasikeistų ir jūsų reakcija (C). Tai daroma per procesą, vadinamą disputacija, kuris paprastai užbaigiamas padedant terapeutui.
Pvz., Įsivaizduokite, kad bijote pristatyti. Galbūt nesate tikri dėl etiketo, jaudinkitės, kad pamiršite kieno nors vardą, arba tiesiog jaučiatės per daug nerimaudami, kad net pristatytumėte ar prisistatytumėte kitiems. Tais atvejais, kai reikalingi įvadai, galite vengti kalbėti arba palaukti, kol kiti žmonės prisistatys.
Sesijos pavyzdys
Žemiau pateikiamas pavyzdinis pokalbis, kurį galbūt turėsite su savo terapeutu apie šią baimę.
Klientas: Manau, kad bijau supažindinti žmones, pavyzdžiui, galiu pasakyti neteisingą dalyką ar sugėdinti save. Kai turiu prisistatyti, jaučiuosi nepatogiai ir dažniausiai galų gale nieko nesakau. Nepažįstami žmonės tikriausiai mano, kad esu įstrigęs, bet aš tiesiog jaučiuosi labai norus ką nors daryti.
Terapeutas: Taigi bijote, kad kiti žmonės manys, kad jums blogai sekasi pristatyti. Kas čia tokio blogo?
Klientas: Nesu tikras, bet atrodo, kad to negaliu padaryti. Jaučiuosi nepatogiai.
Terapeutas: Taigi kiti žmonės galų gale mano, kad esi snobas. Taigi?
Klientas: Na, sunku susidraugauti, kai padarai blogą įspūdį.
Terapeutas: Na, pagrindinė problema yra spaudimas, kurį patiriate sau, kad atliktumėte įžangą. Tai verčia jus pernelyg nerimauti dėl situacijos, kad nieko nedarote.
Tada jūs ir jūsų terapeutas dirbtumėte su „PRIVALOMA“ teiginių sąrašu. Tai yra tie iracionalūs įsitikinimai, kuriuos pasakote sau situacijoje, dėl kurios jūs blogai jaučiate save:
PRIVALU gerai susidurti su kitais, kitaip esu bevertis.
PRIVALU būti socialiai kompetentingas, nes kitaip nesu geras.
PRIVALU nedaryti klaidų socialinėse situacijose arba esu netinkamas.
Viena iš šių „privalomų“ teiginių apdorojimo būdų yra užrašyti juos į rodyklių korteles, o racionalesni teiginiai parašyti kiekvienos kortelės pusėje. Kiekvienam teiginiui „būtina“ jūs ir jūsų terapeutas galite pateikti keturis ar penkis sveikesnius įsitikinimus.
Pavyzdžiui:
Atviruko priekis: - Aš turiu gerai susidurti su kitais.
Atvirukas su atviruke:
- - Aš gal norėčiau visą laiką atrodyti gerai, bet to neturiu.
- - Tai nėra baisu, jei suklystu pristatydama žmones.
- - Net jei neprisistatysiu, žmonės manęs neapkęs.
- - Net jei pamirštu padaryti įžangas, tai dar ne pasaulio pabaiga.
Tuomet jūsų terapeutas norėtų, kad jūs pažvelgtumėte į šias korteles, kai tik turėsite kelias minutes dienos, kad galėtumėte praktikuoti savo naujus mąstymo būdus.
Galų gale sužinosite, kad nerimą kelia ne įvadai, o patys sau keliami reikalavimai, kad tai turėtų gerai vykti. Net jei niekada nesiseka padaryti įžangų, galite mažiau jaudintis dėl visos patirties.
Įsivaizduokite blogiausio scenarijaus būdą, kaip dar labiau išplėsti savo iracionalias mintis: visi, kuriuos pažįstate, pradeda vengti jūsų, nes jums blogai sekasi pristatyti. Kai galite pasiekti savo baimes kaip juokingą, galite jas paleisti.
Be to, kad dirbate su neracionaliais įsitikinimais, jūs taip pat galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte savo socialinius įgūdžius ir sužinotumėte apie etiketą tose srityse, kurios jums kelia nepatogumą.
Žodis iš „Wellwell“
Apibendrinant galima pasakyti, kad pagrindinė REBT prielaida, kai ji taikoma socialiniam nerimui, yra stengtis įveikti iracionalų įsitikinimą, kad visi turi jus pamėgti ir patvirtinti, kad būtumėte vertingi.
Procesas paprastai atliekamas keliais klausimais, vadinamais disputais su apmokytu terapeutu, nors jūs taip pat galite savarankiškai praktikuoti įsitikinimų pakeitimą. REBT esmė yra mintis, kad jūs pagerinate ar pabloginate savo gyvenimo situacijas, atsižvelgdami į tai, kaip apie jas galvojate.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.