Potrauminio streso sutrikimo (PTSS) poveikis gali būti toli siekiantis ir sekinantis. PTSS simptomai gali turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai, fizinei sveikatai, darbui ir santykiams. Galite jaustis izoliuoti, sunkumų išlaikant darbą, negalite pasitikėti kitais žmonėmis ir sunkiai valdote ar išreiškiate emocijas.
Išmokti sveikų strategijų, kaip įveikti PTSS, galima ir atsinaujinti, tikėtis ir kontroliuoti savo gyvenimą. Mūsų gyvenime yra įvairių sričių, kurias gali paveikti PTSS simptomai, ir norint sveikai atsigauti, svarbu atkreipti dėmesį į kiekvieną sritį.
Kodėl sveiki įveikos įgūdžiai yra svarbūs
Jei sergate PTSS, jums kyla daug didesnė rizika susirgti keletu kitų psichinės sveikatos sutrikimų, įskaitant nerimo, depresijos, valgymo ir medžiagų vartojimo sutrikimus. Pavyzdžiui, mokslininkai nustatė, kad PTSS sergantiems žmonėms depresija pasireiškia maždaug šešis kartus didesnė nei PTSS neturinčiam žmogui ir maždaug penkis kartus didesnė tikimybė susirgti kitu nerimo sutrikimu.
PTSS sergantys žmonės bando nusižudyti šešis kartus labiau nei tie, kurie neturi PTSS. Taip pat nustatytas didelis sąmoningas savęs žalojimas tarp PTSS sergančių žmonių.
Socialinio įveikos strategijos
Bandymas paaiškinti savo patirtį kitiems gali būti sudėtingas. Ne tik gali būti sunku kalbėti su žmonėmis apie patį trauminį įvykį, bet ir dar sunkiau gali būti aprašyti kitiems kai kuriuos simptomus, kuriuos patyrėte nuo įvykio.
Šviesk save ir kitus
Žmonės, kurie kovoja su PTSS, dažnai tai daro atskirai, sunkiai pasiekiami. Tiesą sakant, jie gali net nesuprasti, kad kovoja su PTSS, kol simptomai taps beveik nepakeliami. Be to, kad mokytumėtės apie simptomus ir gydymą, svarbu ieškoti saugių žmonių, kurie galėtų susisiekti su tais, kurie galėtų jus padėti jūsų sveikimo kelionėje. Sužinoję apie būklę, galite turėti žodžių, kad galėtumėte aiškiau paaiškinti kitiems, kas vyksta už jus, ir paprašyti to, ko jums reikia.
Raskite palaikomąsias jungtis
Vietinėse bendruomenėse ir internete siūloma daugybė šaltinių, siūlančių grupėmis paremtą pagalbą, pavyzdžiui, palaikymo grupės, užsiėmimai, bendruomenės susitikimai ir internetinės grupės. Ryšys su kitais, išgyvenančiais panašią patirtį, gali sugriauti izoliacijos sienas ir padėti suprasti, kad nesate vienišas. Bendravimas su kitais, kurie yra įvairiuose sveiko sveikimo etapuose, gali būti neįkainojamas jūsų pačių sveikimo kelionėje. Galite rasti įveikimo patarimų, susisiekti su specializuotais paslaugų teikėjais ir sužinoti apie naujas ir atsirandančias gydymo galimybes.
Praleiskite laiką su žmonėmis
Dažniausiai PTSS sergantys žmonės vengia žmonių, atsitraukia ir atsitraukia. Baimės, nerimas, pyktis, nusivylimas, sumišimas ir priblokšti jausmai yra tik keletas priežasčių, dėl kurių gali jaustis geriau likti izoliuotas nei būti šalia žmonių.
Praleidžiant laiką su palaikančiais draugais ir šeima gali labai pasikeisti jūsų nuotaika ir požiūris.
Atminkite, kad jei dalijatės erdve su bet kuria šeima ar draugais, tikėtina, kad jie jau pastebi jus kovojantį. Daug kartų žmonės nežino, kaip padėti, arba bijo ką nors pasakyti, bijodami sukelti daugiau emocinių skausmų. Visiems vakarėliams - tiek jums, tiek jūsų artimiesiems - gali būti naudinga praleisti laiką kartu. Kai kurie būdai praleisti laiką su kitais gali apimti tokius dalykus:
- Eiti pasivaikščioti
- Išgerk ryto kavos
- Žaisti kortų žaidimą
- Kalbėti telefonu
- Dalinkitės linksmomis istorijomis
Jei dar nesijaučiate pasirengęs kalbėti, taip pat galite ramiai pasėdėti tame pačiame kambaryje ir skaityti knygą ar laikraštį. Paprasčiausiai tyliai pasidaliję ta pačia erdve, galite jaustis paguodžiai.
Emocinės ir fizinės įveikos strategijos
Vienas iš svarbiausių būdų įveikti PTSS ir daugelį kitų sąlygų yra rūpintis savo psichine ir fizine sveikata. Yra daugybė strategijų, kurios gali padėti jums gydyti ne tik padėti susitvarkyti su PTSS, bet ir sustiprinti savo protą ir kūną tokiais būdais, kurie gali būti naudingi jūsų kasdieniame gyvenime.
Mindfulness
Dėl streso, nerimo ir pribloškimo, kurį žmonės dažnai patiria dėl PTSS, laiko suradimas maldai, meditacijai ir kitoms dėmesingumo technikoms gali būti naudingas mūsų kūnui ir protui nuraminti. Jei mintis apie tai jums nepatogu, turėkite omenyje, kad nėra spaudimo atlikti.
Vos prasidėjus vienai ar dviem minutėms tylaus dėmesingumo dienos, galima pasijusti pergale. To laiko tikslas - nesusikaupti baimei ar teismui, nesusikaupti dabartyje. Eidami palaipsniui pridėkite daugiau laiko, pasiūlydami sau akimirkų, kad patirtumėte ramybės jausmą ir sužinotumėte, kaip subalansuoti save, jei pradedate jausti priblokštą ar nerimą.
Pratimas
Kaip svarbu išmokti nuraminti protą, taip pat svarbu išjudinti kūną. Skyrimas laiko malonumui lauke, gaiviam grynam orui ir kūno judesiui gali būti naudingas būdas reguliuoti nuotaiką ir emocijas. Tyrimai parodė, kad fiziniai pratimai gali padėti mūsų smegenims geriau įveikti stresą.Tiesą sakant, psichologai teigia, kad tik 10 minučių pėsčiomis per dieną gali būti naudinga mūsų nuotaika ir palengvinti nerimą ir depresiją. Štai keli dalykai, kuriuos turėtumėte nepamiršti pradėdami:
- Raskite užsiėmimą, kuris jums patinka
- Išsikelkite mažus tikslus
- Būkite nuoseklūs
- Sportuodami klausykitės muzikos ar tinklalaidžių
- Paprašykite draugo prisijungti prie jūsų
- Būkite kantrūs sau
- Gerkite daug skysčių
- Būtinai apsirenkite pagal orą
Dalyvaukite konsultacijose
Pokalbiai su profesionalais, tokiais kaip patarėjas ar terapeutas, gali šiek tiek bauginti, tačiau gali būti labai naudingi, kai kovojate su PTSS.
Turint apmokytą asmenį, kuris galėtų pasiūlyti palaikymo ir patarimų, kaip atsigauti, yra pagrindinis ilgalaikės sėkmės elementas. Raskite žmogų, su kuriuo jaučiatės patogiai, kad esate patikimas ir išmanantis, ir nuosekliai lankykite sesijas.
Konsultavimo biurai gali pasiūlyti saugią ir ramią erdvę, kurią galite apdoroti, nebijodami, kad teks atlikti ar būti teisiamam. Nuoseklus dalyvavimas yra naudingas, kad galėtumėte pasistengti į priekį, toliau augti ir surasti gydymą.
Laikykite žurnalą
Kai kuriems žmonėms yra malonu rašyti savo mintis ir turėti pastovią vietą, kur grįžti, kad galėtų parašyti ir apdoroti savo patirtį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kovojantys su PTSS, gali rasti naudos laikydami žurnalą, įskaitant mažėjančius atsiminimus, košmarus ir įkyrius prisiminimus, padėdami jiems pamažu vėl susisiekti su žmonėmis ir vietomis, kurių jie galbūt norėtų išvengti. , nes paprastai galite atsinešti savo žurnalą į sesijas, kai atsiras dalykų, kuriuos norėtumėte apdoroti. Pasitarkite su savo terapeutu ir sužinokite, ar tai gali būti jūsų pasirinkimas.
Darbas
Žmonės, sergantys PTSS, praleidžia daugiau dienų darbe ir dirba ne taip efektyviai. Dėl tam tikrų PTSS simptomų, tokių kaip sunku susikaupti ir miego sutrikimai, gali būti sunku atkreipti dėmesį į darbą, likti organizuotam ar priversti dirbti laiku. .
Žmonių, sergančių PTSS, nedarbo lygis yra didesnis nei neturinčių PTSS. PTSS sergantys žmonės dažnai turi problemų mokykloje ir rečiau išgyvena vidurinę mokyklą ar kolegiją.
Norėdami padėti išsiaiškinti kai kuriuos iššūkius, kuriuos PTSS gali sukelti darbo vietoje, jums gali būti naudinga pasikalbėti su darbdaviu apie dalykus, kurie galėtų padėti. Noras bendrauti yra būtinas, kad žmonės geriau suprastų jūsų patirtį ir padėtų jums įveikti iššūkius, su kuriais susiduriate. Paminėtinų dalykų pavyzdžiai gali būti šie:
- Paprašoma lankstumo planuojant
- Padėkite sumažinti trukdžius
- Akimirkos persigrupuoti, jei pradėsite jaustis priblokšti
- Pertvarkykite savo darbo sritį taip, kad galėtumėte jaustis saugiai
- Pasikalbėkite su savo personalo skyriumi apie galimas pagalbos darbuotojams programas
Santykiai
Žmonės, sergantys PTSS, dažniau susiduria su santuokos problemomis nei žmonės, neturintys PTSS. Žmonių, sergančių šia liga, partneriai gali susidurti su daugeliu stresorių, susijusių su globa ir gyvenimu su emociniais iššūkiais, tokiais kaip PTSS. . Streso šaltiniai yra finansiniai iššūkiai, simptomų valdymas, krizių sprendimas, draugų praradimas ar intymumo praradimas. Tai gali turėti didelę neigiamą įtaką santykiams.
Turėkite omenyje, kad artimiausi žmonės jau gali atpažinti, kad jūs kovojate ir nežinote, ką pasakyti ar kaip padėti. Tai nereiškia, kad jiems tai nerūpi, tai tiesiog reiškia, kad jie nežino, ką daryti.
Kai mes patiriame tokius simptomus, kaip PTSS, gali atrodyti, kad esame visiškai atskirti nuo žmonių ir išgyvename vieni.
Būkite sąžiningi dėl savo poreikių
Skirkite laiko, kad padėtumėte savo artimiesiems suprasti, ką jūs patiriate, ir būkite sąžiningi, kaip jie gali padėti. Paprašykite, kad jie būtų kantrūs ir nepamirškite būti kantrūs ir sau. Santykiuose gali būti svarbu nustatyti ir išlaikyti sveikas ribas aplink laiką ar asmeninę erdvę. Mokymasis pasitikėti žmonėmis ir pagalbos prašymas gali būti reikšmingos kliūtys, tačiau tai labai svarbu, ypač tiems, kurie rūpinasi mumis labiausiai.
Iškirpti laiką
Jausmas izoliuotas pagal mūsų patirtį yra didelė dalis PTSS problemų. Nutolimas nuo žmonių, užsidarymas ar pasislėpimas nuo svarbių žmonių mūsų gyvenime gali sukelti daugiau emocinių skausmų ir labiau sekinančių simptomų. Skirk laiko praleisti su artimaisiais ir praktikuokis su jais dalintis erdve, bendrauti ir vėl užmegzti ryšį. Šių ryšių puoselėjimas, praleidžiant kartu praleistą laiką, yra naudingas santykiams ir naudingas jūsų atsigavimui ir gydymui.
Trigeriai
Jei kovojate su PTSS, gali būti, kad galite jaustis lengvai priblokšti, bijoti ir nerimauti. Suprantama, kad padarytumėte viską, kas įmanoma, kad išvengtumėte žmonių, vietų ir dalykų, kurie galėtų priminti jūsų traumuojančią patirtį. Yra pora skirtingų trigerių, kuriuos gali patirti PTSS turintys žmonės - vidiniai ir išoriniai.
Vidinių veiksnių pavyzdžiai gali būti:
- Jaučiuosi vienišas
- Pyktis
- Liūdesys
- Jausmas pažeidžiamas
- Raumenų įtampa
- Atsiminimai
- Fizinis skausmas
Išorinių veiksnių pavyzdžiai:
- Naujienų programa
- Filmas ar TV laida
- Kvepia
- Jubiliejus
- Atostogos
- Vietos, kurios jums primena įvykį
- Tam tikri žmonės
Nors suprantama, kad norima išvengti trigerių, svarbu nepamiršti, kad, atsižvelgiant į patirtą traumą, mums gali nepavykti išvengti visko, kas galėtų sukelti trigerį.
Užuot bandžiusi išvengti, naudingiausia rasti sveikus būdus, kaip įveikti trigerius, kad galėtumėte vėl pilnai išgyventi gyvenimą. Dalyvavimas sveikimo ar gydymo programoje gali padėti tai padaryti, kai jūs išmoksite elgtis ir orientuotis sudėtingose situacijose ir potencialiai sukelti patirtį.
Gyvenimo būdo rizika
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau gyventi kuo geresnį gyvenimą, net jei vis dar jaučiate PTSS simptomus. Dirbdami su savo sveikatos priežiūros specialistu, galite atlikti tam tikrus veiksmus, kurie padėtų pasveikti ir pasveikti.
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti gydant
- Venkite narkotikų ir alkoholio
- Miegok pakankamai
- Pratimas
- Valgykite subalansuotą, maistingą mitybą
- Ribokite kofeino kiekį
- Apriboti ekrano laiką
- Neišskirkite savęs
Nesilaikant kai kurių iš šių patarimų gali kilti rizika jūsų savijautai ir bendram atsigavimui. Simptomai, kuriuos esate ir patyrėte, gali būti didžiuliai ir sekinantys. Rizikos pašalinimas ar sumažinimas gali padėti jums pasisekti gydant ir suteikti galimybę patirti nuostabią gyvenimo kokybę patyrus traumuojančią patirtį.
Fizinė sveikata
Be psichinės sveikatos problemų, atrodo, kad PTSS kelia fizinės sveikatos problemų, įskaitant skausmą, diabetą, nutukimą, širdies problemas, kvėpavimo sutrikimus ir seksualinę disfunkciją, riziką.
Nėra visiškai aišku, kodėl PTSS sergantys žmonės turi daugiau fizinės sveikatos problemų. Tačiau tai gali būti dėl to, kad dėl PTSS simptomų išsiskiria streso hormonai, kurie gali prisidėti prie uždegimo ir galimo jūsų kūno pažeidimo. Tai padidintų jūsų riziką susirgti tam tikromis fizinėmis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas.
PTSS taip pat padidina nesveiko elgesio riziką (pavyzdžiui, rūkymą, fizinio krūvio trūkumą ir padidėjusį alkoholio vartojimą), o tai gali dar labiau padidinti fizinės sveikatos problemų galimybę.
Profesionalios pagalbos gavimas
Išmokę sveikus ir efektyvius įveikos įgūdžius, galite gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą ir suvaldyti kai kuriuos simptomus, kuriuos patiriate dėl PTSS. Tačiau taip pat svarbu kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą, kuris gali padėti jums pasveikti ir pasveikti.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Yra daug veiksmingų PTSS gydymo būdų, o PTSS gydymas gali padėti pagerinti kitas jūsų gyvenimo sritis. Pavyzdžiui, kai žmonės sėkmingai gydo savo PTSS, jie dažnai pastebi, kad praeina ir kiti sutrikimai (nors kitoms jų sąlygoms gali prireikti specifinio, tikslingo gydymo).
Deja, tik šiek tiek daugiau nei trečdalis PTSS sergančių žmonių gydosi kažkokiu būdu.
PTSS psichinės sveikatos paslaugų teikėją galite rasti keliais būdais. Klauskite savo šeimos gydytojo, sveikatos draudimo teikėjo ar tų, su kuriais esate susiję, rekomendacijų, taip pat sergančių PTSS. Jei esate veteranas, visi VA medicinos centrai teikia PTSS priežiūrą. Kariuomenė turi programas savo nariams ir jų šeimoms.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su PTSS, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.