Nors yra normalu, kai kartais būna mieguista diena, nesiblaškyti po gyvenimą ieškant dugno kavos puodo ar reguliariai fantazuoti apie šliaužimą į lovą nėra taip tvaru. Nuolatinis išsekimas gali pakenkti tiek jūsų fizinei, tiek psichinei savijautai. Mes turėjome ekspertų įvertinimą, kaip jaustis mažiau pavargę dieną dviem pagrindiniais atvejais: nuolatinis lėtinis nuovargis ir kartais ne diena.
Kovojant su lėtiniu nuovargiu
Jei jūsų nuovargis yra nuolatinis, yra keletas svarbiausių kaltininkų. prastas miegas (dėl netinkamų įpročių ar miego sutrikimų), nepakankamas mitybos suvartojimas ir (arba) nepakankamas fizinis krūvis.
Įvertinkite savo miego tvarkaraštį
Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiesiems nuo 18 iki 64 metų kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų, o 65 metų ir vyresniems - nuo septynių iki aštuonių.
Vaikai turėtų miegoti dar daugiau - naujagimiams reikia 14–17 valandų, kūdikiams - 12–15, mažiems vaikams - 11–14, ikimokyklinio amžiaus vaikams - 10–13, mokyklinio amžiaus vaikams - 9–11, o paaugliams - 8–10. A
Nors kai kurie žmonės techniškai gali mažiau miegoti ir vis tiek jaučiasi puikiai, dauguma mūsų neveikia aukščiausiu lygiu, nebent nuolat gauname rekomenduojamą valandų skaičių.
Šis miegas yra geriausias nepertraukiamas, taigi, jei pastebite, kad pabundate per naktį, atitinkamai atlikite koregavimus. Pavyzdžiui, jei jūsų partneris knarkia, gali būti geriausia miegoti atskirose patalpose arba naudoti ausų kamščius, kol jų knarkimas nebus pašalintas. Kiti būdai, padedantys užtikrinti gilesnį miegą, yra prieš miegą nusiprausti po šiltu dušu, vėsinti kambarį, dėvėti patogius drabužius ir vengti elektronikos prieš miegą. Jūs netgi galite pabandyti imituoti naktį, kad padėtų jus užmigdyti.
"Maždaug valandą prieš miegą pradėkite palaipsniui pritemdyti savo namų šviesas. Tai apima ir viršutines, ir ryškias šviesas, ir visus jūsų prietaisus", - sako psichoterapeutė, miego specialistė, knygų „The Happy Sleeper“ ir „Now Say This“ autorė Heather Turgeon.
Turgeonas sako: "Tai padeda jūsų melatonino lygiui pakilti ir lengviau užmigti. Derinkite tai su įprastu miego laiku ir dienos metu pradėsite jaustis geriau pailsėję".
Kitas dažnai nepastebimas energijos taupiklis pakartotinai paspaudžia snaudimo mygtuką. Nors gali atrodyti, kad darote sau paslaugą papildomai užmigdydami šešias minutes, realybė yra ta, kad tai suteikia tik pakankamai laiko lengvai nusnausti, nepasiekiant atkuriamojo miego, o tik tada, kai būsite nemalonūs. Geriau atsikelti tuo metu, kai iš pradžių užsibrėžėte, ar dar geriau, kai jūsų kūnas natūraliai pakyla. Nuolat eidamas miegoti ir atsibudęs kiekvieną dieną tuo pačiu metu, galite sukurti „vidinį žadintuvą“.
Koreguokite savo dietą
Maistas, kurį dedate į savo kūną, nėra tik bandymas numesti, išlaikyti ar priaugti svorio. Mityba trukdo gerai išsimiegoti, gali paveikti psichinį dienos aiškumą ir bendrą nuovargį.
Pagal bendrą nykščio taisyklę maistas, kuriame yra daug cukraus ir angliavandenių, jūsų organizmą neveiks taip efektyviai, kaip baltymai, daržovės ir vaisiai. Taip pat geriausia valgyti visą ir žalią maistą, palyginti su perdirbtu maistu.
„Mažas glikemijos indekso maistas yra neskaldyti grūdai, daug ląstelienos turintys vaisiai, riešutai ir sveiki aliejai, įskaitant alyvuogių, avokadų ir sezamų aliejus. Be to, daugumos baltymų ir riebalų glikemijos indeksas yra nulis “, - sako šeimos slaugytoja ir Niujorko miesto universiteto docentė Marina Yuabova.
Ji priduria, kad paprastuose angliavandeniuose yra didelis glikemijos indeksas, todėl padidėja cukraus ir insulino kiekis. Paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra cukrus, kukurūzų sirupas ir gliukozė, fruktozė ir sacharozė. Jų dažnai būna saldžiuose kepiniuose (pavyzdžiui, bandelėse, spurgose ir keksuose), daugelyje pusryčių dribsnių, saldainių, cukraus turinčių kavos gėrimų, tokių kaip frappuccinos ir karamelės macchiatos, sodos, „sustiprintų“ vaisių sulčių ir kt.
Be to, nors angliavandenių kiekis neturi būti visiškai ribojamas, svarbu stebėti suvartojamą kiekį.
„Turėdami per daug angliavandenių per vieną sėdėjimą, galite jaustis pavargę ir vangūs“, - sako Brittany Modell, registruota dietologė, turinti mitybos edukologijos magistro laipsnį Kolumbijos universitete.
„Pabandykite pasirinkti vieną porciją pupelių, ankštinių daržovių ar neskaldytų grūdų“, - sako Modelis. Derinkite tai, kas išdėstyta aukščiau, su liesais baltymais ir maistingais maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai, vištiena, žuvis, riešutai, neskaldytų kviečių skrebučiai, graikiškas jogurtas, sūriai, sveiki vaisiai ir visos daržovės. Rezultatas bus ilgalaikis energijos lygis, palyginti su cukraus avarijos ciklu.
Be to, kad gerai valgote, taip pat svarbu gauti pakankamai vandens, jei norite jaustis mažiau pavargę visą dieną. Yuabova sako: „Vanduo yra vienintelė maistinė medžiaga, kuri, kaip įrodyta, pagerina visų našumą. Jei jūsų organizmui trūksta vandens, išsekimo jausmas yra vienas iš pirmųjų simptomų. Kiekvienas žmogus turėtų suvartoti aštuonias uncijos stiklines vandens per dieną. “
Sportuokite reguliariai
Nors gali atrodyti, kad mankšta išsekins jūsų kūno energiją, taip nėra. Nuoseklesnis fizinis krūvis, net jei taip paprasta, kaip vaikščiojimas aplink bloką, padės padidinti medžiagų apykaitą, pagerinti nuotaiką, ir padėti geriau miegoti naktį.
„Kai ilgai sėdime (arba paprasčiausiai nepakankamai mankštinamės), širdies ritmas sulėtėja, kraujas sustingsta ir jaučiamės pavargę“, - sako Harrisonas Fischeris, turintis mitybos ir gerovė iš Kornelio universiteto. „Jei atsikeliame ir padarome šokinėjimo kėliklius ar judame, mes padidiname savo širdies ritmą ir akimirksniu pasijuntame iš naujo įtempti. Tai galite padaryti tiek kartų per dieną, kiek reikia “.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras kas savaitę rekomenduoja 150 minučių mankštos. Nors tai gali atrodyti pribloškianti, tai prilygsta maždaug 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę.
Greitos gudrybės energijai gauti
Kartais nuovargis yra tiesiog vienintelio siaubingo nakties miego rezultatas, ir mes visi tikriausiai ten buvome. Gal jūs beveik nemiegojote, nes kūdikis jus visą naktį budėjo, galbūt vėlavote mokytis egzamino ar bandėte laikytis svarbaus darbo termino, o gal praleidote linksmą vakarą, kuris užsitęsė prieblandoje.
Kad ir kaip būtų, šie „pasiimk“ triukai gali padėti padidinti psichinį budrumą ir energijos lygį visą dieną.
Eiti pasivaikščioti
„Daugelis biuro darbų reikalauja, kad didžiąją dienos dalį būtume apsistoję prie savo stalo. Pėsčiųjų pertraukos gali padėti jums suteikti energijos “, - sako Modellas. „Užuot užsisakę pietus į darbą, apsvarstykite galimybę šiek tiek pasivaikščioti ir pasiimti pietų. Savo susitikimą taip pat galite paversti pasivaikščiojimo susitikimu, kad galėtumėte žengti keletą žingsnių dar dirbdami “.
Kitas profesionalų patarimas yra vaikščioti, kad pripildytumėte vandens buteliuką. Jūs gausite du gerus elgesio būdus už vieno kainą.
Gaukite šiek tiek saulės
„Ryto saulė spaudžia„ eiti “į jūsų vidinį laikrodį ir yra pats galingiausias dienos laikas saulės spinduliams, nes jis atstato jūsų paros sistemą“, - sako Turgeonas. „Jei nėra saulės, naudokite saulės šviesą imituojančią šviesą arba žadintuvą“. Net dienos metu įsitaisius šalia šviesaus lango, galite jaustis mažiau pavargę.
Ištiesk
Panašiai kaip vaikščiojimas, Modelis sako, kad tempimas taip pat gali padėti energijai dienos metu ir išvalyti smegenų rūką. Atsistokite ir skirkite tris ar penkias minutes, kol ištempiate.
Greitai nusiprauskite
Jei turite prieigą prie dušo, greitas panirimas gali paskatinti adrenaliną. Kitas variantas - užpilti šaltu vandeniu ant veido ar rankų.
Išbandykite trumpą „Nap“
Jei jūsų kūnas ir smegenys paprasčiausiai neveikia tinkamai, pasirinkite 20–30 minučių trukmės miegą. Darant prielaidą, kad laikotės gana įprasto nakties miego tvarkaraščio, pagrindinis energijos miego laikas paprastai būna dienos viduryje, maždaug nuo 1:00 val. iki 15:00 val. Jei tai tampa įprastu įpročiu arba jūs tiesiog negalite veikti be miego, svarbu įspėti savo gydytoją.
Žodis iš „Wellwell“
Nesvarbu, ar turite blogą nakties miegą, ar nuolatinį nuovargį, svarbu suprasti, kaip svarbu miegoti. Be fizinio ir psichinio vangumo visą dieną, blogas miegas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, sumažėjusio imuniteto, padidėjusios diabeto rizikos, padidėjusios širdies problemų, depresijos, padidėjusios nelaimingų atsitikimų rizikos ir sutrikusio mąstymo, atminties ir bendros nuotaikos. . Jei įtariate, kad turite miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ar nemiga, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris galėtų jus įvertinti, diagnozuoti ir gydyti.
