Skaitmeninis detoksikavimas reiškia laikotarpį, kai asmuo susilaiko nuo tokių techninių prietaisų kaip išmanieji telefonai, televizoriai, kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir socialinės žiniasklaidos svetainės. „Atsikratymas“ nuo skaitmeninių prietaisų dažnai laikomas būdas sutelkti dėmesį į realaus gyvenimo socialinę sąveiką be trukdžių. Bent laikinai atsisakydami skaitmeninių prietaisų, žmonės gali atsisakyti streso, atsirandančio dėl nuolatinio ryšio.
Prieš nuspręsdami, ar tai tinka jums, apsvarstykite kai kuriuos galimus skaitmeninio detoksikacijos privalumus ir metodus.
Skaitmeninio detoksikacijos priežastys
Daugeliui žmonių prisijungimas ir panirimas į skaitmeninį pasaulį yra tik kasdienio gyvenimo dalis. Remiantis „Nielsen Company“ atliktais tyrimais, vidutinis JAV suaugęs žmogus kasdien praleidžia apie 11 valandų klausydamasis, žiūrėdamas, skaitydamas ar bendraudamas su žiniasklaida.
Yra daugybė priežasčių, kodėl galbūt norėtumėte trumpam atsisakyti savo mobiliojo telefono ir kitų įrenginių. Galbūt norėsite mėgautis laiku sau netrukdydami savo telefonui ir kitiems įrenginiams. Kitais atvejais galite pajusti, kad jūsų prietaiso naudojimas tapo per didelis ir jūsų gyvenimui sukelia per daug streso.
Kai kuriose situacijose galite net pasijusti priklausomi nuo savo prietaisų. Nors DSM-5 formaliai priklausomybė nuo technologijų nėra oficialiai pripažinta sutrikimu, daugelis ekspertų mano, kad per didelis technologijų ir prietaisų vartojimas yra labai reali priklausomybė nuo elgesio, galinti sukelti fizinių, psichologinių ir socialinių problemų.
Organizacijos „Common Sense Media“ apklausoje 50 proc. Paauglių pranešė, kad jaučiasi priklausomi nuo savo mobiliųjų įrenginių. Didžiulis 78% respondentų paauglių teigė, kad jie kas valandą tikrina savo skaitmeninius įrenginius.
Ką sako tyrimas
Technologijos gali kelti įtampą
Nors žmonės dažnai mano, kad neįsivaizduoja gyvenimo be savo technologinių prietaisų, tyrimai ir apklausos parodė, kad technologijų naudojimas taip pat gali sukelti stresą.
Kasmetiniame Amerikos psichologų asociacijų „Stress in America“ tyrime penktadalis suaugusiųjų JAV (apie 18 proc.) Nurodė, kad technologijos naudojamos kaip reikšmingas streso šaltinis jų gyvenime. Daugeliui būtent nuolatinis skaitmeninis ryšys ir nuolatinis poreikis nuolat tikrinti el. Laiškus, tekstus ir socialinę žiniasklaidą sudarė didžiąją dalį šio streso.
Vienas tyrimas, kurį atliko Švedijos mokslininkai, parodė, kad sunkiųjų technologijų naudojimas tarp jaunų suaugusiųjų buvo susijęs su miego problemomis, depresijos simptomais ir padidėjusiu streso lygiu.
Skaitmeniniai prietaisai gali sutrikdyti miegą
Įrodymai taip pat rodo, kad intensyvus prietaisų naudojimas, ypač prieš miegą, gali pakenkti miego kokybei ir kiekiui. Vienas tyrimas parodė, kad vaikai, kurie eidami miegoti naudojasi skaitmeniniais prietaisais, miegojo žymiai blogiau ir mažiau. Tyrimas taip pat nustatė ryšį tarp naktinio technologijų naudojimo ir padidėjusio kūno masės indekso.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad elektroninių socialinių tinklų naudojimas lovoje daro neigiamą poveikį miegui ir nuotaikai. Tyrimas atskleidė, kad 70% dalyvių tikrino socialinę žiniasklaidą telefonu, kai miegojo, o 15% praleido valandą ar daugiau socialiniuose tinkluose būdami lovoje. Rezultatai parodė, kad naudojimasis socialine žiniasklaida, kai naktimis guli lovoje, padidina nerimo, nemigos ir trumpesnės miego tikimybę.
Sunkus prietaisų naudojimas gali būti susijęs su psichinės sveikatos rūpesčiais
Žurnale paskelbtas tyrimas Vaiko vystymasis nustatė, kad intensyvus kasdienio technologijų naudojimas buvo susijęs su padidėjusia paauglių psichinės sveikatos problemų rizika. Daugiau laiko, praleisto naudojant skaitmenines technologijas, buvo susijęs su padidėjusiais ADHD simptomais ir elgesio sutrikimais, taip pat su blogesne savireguliacija.
Tyrėjai iš Pensilvanijos universiteto neseniai paskelbė pirmąjį eksperimentinį tyrimą, susiejantį socialinės žiniasklaidos svetainių, tokių kaip „Facebook“, „Snapchat“ ir „Instagram“, naudojimą su sumažėjusia savijauta. Rezultatai atskleidė, kad ribojant socialinės žiniasklaidos naudojimą sumažėjo depresijos ir vienatvės simptomai.
Nuolatinis ryšys veikia darbo ir gyvenimo pusiausvyrą
Toks jausmas, kad visada esi susijęs, gali apsunkinti ribų tarp namų ir darbo gyvenimo nustatymą. Net kai esate namuose ar atostogaujate, gali būti sunku atsispirti pagundai patikrinti savo el. Paštą, atsakyti į kolegos tekstą ar užsiregistruoti socialinių tinklų paskyrose.
Žurnale paskelbtame tyrime Taikomieji gyvenimo kokybės tyrimai, mokslininkai nustatė, kad technologijų naudojimas turėjo įtakos nustatant asmens darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Tyrimas parodė, kad interneto ir mobiliųjų technologijų naudojimas paveikė bendrą pasitenkinimą darbu, įtampą darbe ir pervargimo jausmą.
Skaitmeninis detoksikavimas gali padėti sukurti sveikesnę, mažiau įtemptą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.
Socialinis palyginimas apsunkina pasitenkinimą
Jei leidžiate laiką socialiniuose tinkluose, tikriausiai pastebėjote, kad lyginate savo gyvenimą su savo draugais, šeima, visiškai nepažįstamais žmonėmis ir įžymybėmis. Galite pagalvoti, kad visi kiti, atrodo, gyvena pilnesnį, turtingesnį ar įdomesnį gyvenimą, remdamiesi mažu, kuruotu žvilgsniu, kurį matote jų „Instagram“ ar „Facebook“ įrašuose.
Kaip sakoma, palyginimas tikrai gali būti džiaugsmo vagis. Atsisakymas nuo socialinių ryšių gali būti geras būdas sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu jūsų pačių gyvenime, nelyginant savęs su kitais.
Skaitmeninis ryšys gali priversti jus jaustis taip, kaip jums trūksta
Baimė praleisti, žinoma kaip FOMO, yra baimė, kad jums trūksta patirties, kurią patiria visi kiti. Nuolatinis ryšys gali maitinti šią baimę. Kiekvieną kartą, kai pamatysite kuruotą vaizdą ar įrašą apie kažkieno gyvenimą, tai gali sukelti jausmą, tarsi jūsų gyvenimas būtų mažiau jaudinantis nei jų. Galite bijoti, kad per daug įsipareigojate socialiniams renginiams bijodami, kad būsite palikti.
FOMO taip pat gali jus nuolat tikrinti savo įrenginį bijodamas, kad praleisite svarbų tekstą, DM ar įrašą.
Skaitmeninio detoksikacijos atlikimas yra vienas iš būdų nustatyti ribas ir sumažinti baimę nepastebėti. Svarbiausia tai padaryti taip, kad nepaliktų jausmo, kad esate atribotas nuo to, kas vyksta jūsų skaitmeniniame pasaulyje.
Ženklai, kurių jums gali prireikti skaitmeninio detoksikacijos
- Jei nerandate telefono, jaučiate nerimą ar įtampą
- Jaučiatės priverstas tikrinti telefoną kas kelias minutes
- Praleidęs laiką socialiniuose tinkluose jautiesi prislėgtas, nerimastingas ar piktas
- Jūs esate susirūpinęs panašiais, komentarais ar bendrinimo skaičiumi jūsų socialiniuose pranešimuose
- Jūs bijote, kad ko nors praleisite, jei netikrinsite savo įrenginio
- Dažnai pastebite, kad vėluojate ar anksti keliatės žaisti savo telefonu
- Jums sunku susikoncentruoti ties vienu dalyku, netikrinant telefono
Kaip padaryti skaitmeninį detoksikaciją
Kai kurie gali pasiūlyti, kad tikras skaitmeninis detoksikavimas reikštų iš anksto apibrėžtą susilaikymą nuo visų skaitmeninių prietaisų ir ryšių su socialine žiniasklaida, tačiau svarbu, kad prietaisas būtų naudojamas jūsų pačių gyvenimui ir poreikiams.
Atsiejimas nuo savo prietaisų gali būti naudingas jūsų psichinei gerovei, tačiau atliekant skaitmeninį detoksikaciją nereikia visiškai atsiskirti nuo telefono ir kitų techninių ryšių. Procesas yra labiau susijęs su ribų nustatymu ir įsitikinimu, ar naudojate savo prietaisus taip, kad jie naudingi, o ne pakenktų jūsų emocinei ir fizinei sveikatai.
Būk realistiškas
Jei tam tikrą laiką galite atlikti pilną skaitmeninį detoksikavimą, galbūt norėsite tai išbandyti. Būdamas visiškai atjungtas, kai kurie žmonės gali jaustis išlaisvinantys ir gaivinantys. Daugeliui žmonių visiškai atsisakyti visų formų skaitmeninio bendravimo gali būti neįmanoma, ypač jei iš tikrųjų pasikliaujate ryšiu dėl darbo, mokyklos ar kitų įsipareigojimų.
Tai nereiškia, kad negalite mėgautis skaitmeninio detoksikacijos pranašumais; svarbiausia yra atjungti tai, kas tinka jūsų tvarkaraščiui ir jūsų gyvenimui.
Jei jūsų darbui reikalingi įrenginiai dienos metu, pabandykite atlikti mini detoksikaciją darbo dienos pabaigoje. Pasirinkite laiką, kai norite išjungti įrenginius, tada sutelkite dėmesį į tai, kad praleisite vakarą visiškai be tokių dalykų kaip socialinė žiniasklaida, žinučių siuntimas, internetiniai vaizdo įrašai ir kiti elektroniniai trukdžiai.
Nustatykite ribas
Nors ne visada įmanoma ar net pageidautina visiškai atsijungti, tačiau nustatant ribas, kada leidžiama įsibrauti į šiuos skaitmeninius ryšius į jūsų laiką, gali būti naudinga jūsų psichinei gerovei.
Pavyzdžiui, galbūt norėsite naudoti savo telefoną groti „Spotify“ ar „Apple Music“ grojaraštį, kol dirbate, tačiau nustatę jį į lėktuvo režimą įsitikinsite, kad jūsų netrukdo telefono skambučiai, tekstai, kiti pranešimai ar programa pranešimus treniruotės metu.
Nustačius ribas, kokio tipo ir laiko ryšius lankysite, užtikrinsite, kad galėsite mėgautis realaus pasaulio veikla visiškai be skaitmeninių nukreipimų.
Kiti atvejai, kai galbūt norėsite apriboti savo skaitmeninio įrenginio naudojimą, yra šie:
- Valgant valgį, ypač valgant su kitais žmonėmis
- Kai atsibundi ar eini miegoti
- Kai dirbate su projektu ar pomėgiu
- Kai leidžiate laiką su draugais ar šeima
- Prieš einant miegoti kiekvieną vakarą
Tyrimai rodo, kad apribojus socialinės žiniasklaidos naudojimą iki maždaug 30 minučių per dieną, gali žymiai pagerėti savijauta, sumažėti vienišumo ir depresijos simptomai.
Taip pat gali būti naudinga apriboti mobiliojo prietaiso naudojimą prieš pat miegą. Viena tyrimo apžvalga parodė, kad žiniasklaidos prietaisų naudojimas buvo susijęs su prasta miego kokybe, nepakankamu miegu ir pernelyg mieguistu dienos metu. Praleiskite gulėjimą lovoje žaisdami telefonu ir verčiau pabandykite kelias minutes skaityti knygą ar žurnalą prieš miegą.
Pašalinkite išsiblaškymą
Kitas būdas pradėti savo skaitmeninį detoksiką yra išjungti tiesioginius pranešimus telefone. Daugelis socialinės žiniasklaidos programų, įskaitant „Facebook“, „Instagram“, „Twitter“, „Pinterest“ ir naujienų svetaines, siunčia įspėjimus kiekvieną kartą, kai gaunate pranešimą, paminėjimą ar naują įrašą.
Užuot tikrinę tam tikras programas ar svetaines kiekvieną kartą, kai atsiranda nauja istorija ar paskelbiami įvykiai, kiekvieną dieną skirkite tam tikrą laiką, kai tikrinsite savo pranešimus ar paminėjimus. Tada paskirk tam tikrą laiką, maždaug 20 ar 30 minučių, skirtą pasivyti ir išsiųsti atsakymus.
Galite pastebėti, kad naudinga palikti telefoną bent trumpam. Tyrimai parodė, kad vien tik mobiliojo prietaiso buvimas, net jei jūs jo aktyviai nenaudojate, sumažina empatijos lygį ir sumažina pokalbio kokybę bendraujant su kitais žmonėmis, reiškinys tyrinėtojų buvo pavadintas „iPhone efektu“.
Taigi, kitą kartą vakarieniaudami su draugų grupe, pabandykite palikti telefoną namuose.
Padaryk tai tau
Skaitmeninis detoksikatorius gali būti toks, koks norite, ir gali būti įvairių formų. Galite pabandyti kuriam laikui atsisakyti visų skaitmeninių įrenginių, įskaitant televiziją, mobiliuosius telefonus ir socialinę žiniasklaidą. Kitais atvejais vertėtų sutelkti dėmesį tik į vieno tipo skaitmeninių įrenginių, tokių kaip jūsų telefonas ar žaidimų pultas, naudojimo apribojimą.
Keletas idėjų, kurias galėtumėte apsvarstyti:
- Skaitmeninis greitis: Pabandykite trumpam atsisakyti visų skaitmeninių įrenginių, pvz., Dienos ar savaitės
- Pasikartojanti skaitmeninė abstinencija: Pasirinkite vieną savaitės dieną, kad nebūtų įrenginių
- Specifinis detoksikatorius: Jei viena programa, svetainė, žaidimas ar skaitmeninis įrankis užima per daug jūsų laiko, sutelkite dėmesį į tai, kad apribotumėte to probleminio elemento naudojimą
- Socialinių tinklų detoksikacija: Sutelkite dėmesį į socialinės žiniasklaidos naudojimo apribojimą ar net visiškai panaikinimą tam tikrą laiką
„Digital Detox“ patarimai
Kai kuriems žmonėms gana lengva atsisakyti savo prietaisų. Kitiems tai kartais bus daug sunkiau ir netgi kelia nerimą.
Norėdami užtikrinti, kad jūsų skaitmeninis detoksikavimas būtų sėkmingesnis, galite padaryti keletą dalykų:
- Praneškite savo draugams ir šeimos nariams, kad naudojatės skaitmeniniu detoksiku, ir paprašykite jų pagalbos ir palaikymo
- Raskite būdų, kaip likti išsiblaškiusiems ir palaikyti kitas veiklas
- Ištrinkite socialinės žiniasklaidos programas iš savo telefono, kad sumažintumėte pagundą ir lengvai pasiektumėte
- Pabandykite išeiti iš namų; eikite vakarieniauti su draugais arba eikite pasivaikščioti, kai susigundote naudotis savo prietaisu
- Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir užrašyti mintis apie patirtį
Žodis iš „Wellwell“
Kartais naudotis be prietaisų gali būti nepatogu ir kelia stresą. Be savo mobiliojo telefono ir kitų techninių priemonių galite jaustis susierzinę, jaudintis ir net nuobodžiauti. Nors tai gali būti sunku, tai gali būti naudinga patirtis, padedanti geriau suprasti savo santykius su įrenginiais ir būti labiau dėmesinga kitoje veikloje bei patirtyje.
