Daugelis žmonių, turinčių alkoholio vartojimo sutrikimų, taip pat turi miego problemų. Jie gali lengvai užmigti, tačiau besaikis alkoholio vartojimas sutrinka jų miegui paskutinėje nakties dalyje.
Jei net ir kartais geriate per daug, tikriausiai turite miego problemų. „Trys ar daugiau gėrimų vidutinis žmogus užmigs greičiau nei įprasta“, - sako Shawnas R. Currie iš Kalgario universiteto. - Tačiau greičiau užmigti yra vienintelė reali alkoholio nauda miegui “. Metęs gerti ir likti blaivus, ilgai po to, kai nustosi gerti, gali kilti rimtų miego problemų.
Daugumai alkoholio vartojančių alkoholio vartojančių alkoholio vartojusiųjų sunku užmigti pirmosiomis blaivybės dienomis; tai yra vienas iš labiausiai paplitusių alkoholio vartojimo nutraukimo simptomų, dėl kurio daugelis atsinaujina.
Tipiškos sveikimo miego problemos
Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) duomenimis, 25–72% žmonių, turinčių alkoholio vartojimo sutrikimų, praneša apie miego sutrikimus. Labiau paplitęs, trikdantis poveikis yra dažnesnis pabudimas, blogesnė miego kokybė, gilaus miego sumažėjimas ir anksčiau nei įprasta pabudimo laikas, todėl žmonės jaučiasi nepakankamai miegoję.
Tyrimai parodė, kad:
- Miego problemos gali trukti daugelį mėnesių po to, kai mesti gerti.
- Pasveikę alkoholikai paprastai turi daugiau problemų dėl miego atsiradimo nei dėl miego palaikymo.
- Daugelis sveikstančių alkoholikų turėjo miego problemų, kurios buvo ankstesnės nei priklausomybė nuo alkoholio.
Tyrimai taip pat rodo, kad miego sutrikimas gali trukti ilgai po to, kai nustos vartoti alkoholio vartojimo simptomai. Jų gali ir toliau atsirasti per du – šešis abstinencijos mėnesius po pasitraukimo. Currie pažymi, kad atsigauti ir susilaikyti yra sunkiau, jei nepavyksta išsimiegoti pakankamai kokybiškai.
Neatkuriamas miegas
Žmonės, atsigavę alkoholio, ilgai užmiega, turi problemų miegodami per naktį ir jaučia, kad jų miegas neatkuria.
Laboratoriniai tyrimai rodo gilaus miego sumažėjimą ir REM miego sutrikimus asmenims, turintiems daugiau nei metus blaivumo. REM miegui būdingas padidėjęs smegenų aktyvumas, kūno atsipalaidavimas, greiti akių judesiai ir padidėjęs sapnavimas.
„Miegas atsigavusioje bendruomenėje turi gerą vardą, nes tai yra vienas iš paskutinių dalykų, kurie asmeniui grįžta į savo vietą“, - sako Davidas Hodginsas, Kalgario universiteto psichologijos profesorius. „Tai taip pat pripažįstama kaip galimas atkryčio sukėlėjas.
12 žingsnių bendruomenėje yra nedidelis posakis, apibūdinantis atkryčio rizikos veiksnius; jis vadinamas HALT. Alkaniems, piktiems, vienišiems ar pavargusiems žmonėms yra didesnė atkryčio rizika. Be abejo, vienas iš būdų, kaip žmogus gali būti pavargęs, yra miego sutrikimai “.
Nemiga
Tyrėjai nustatė, kad alkoholikai, turintys tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį abstinenciją, panašiai sutrikdė miegą po to, kai jie metė gerti. Apskritai miego atsiradimo problemos buvo blogesnės nei palaikant miegą.
Nemigos tipai
- Prasidėjusi nemiga: Bėda užmigti
- Priežiūros nemiga: Nesugebėjimas miegoti per naktį (pabusti ir nebegali užmigti)
- Ūminė nemiga: Trumpas miego sutrikimų laikotarpis, kurį dažnai sukelia įtemptas gyvenimo įvykis ar patirtis
- Lėtinė nemiga: Problemos, kai krisite ar miegosite bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau
- Komorbidinė nemiga: Pasireiškia kita liga, pvz., Depresija ar nerimas, taip pat trukdanti miegoti
Daugelis žmonių, išgyvenančių nemigą, taip pat turėjo nemigos, kol netapo priklausomi nuo alkoholio. Currie pažymi, kad lėtine nemiga serga 10–15% visų suaugusių žmonių, tačiau pusė jo tyrimo dalyvių nemigo, kol tapo priklausomi nuo alkoholio. „Nors iš šių duomenų negalime spręsti jokio nemigos ir alkoholizmo priežastinio ryšio, sunku nepaisyti tokio aukšto mėginyje esančių miego problemų lygio“, - sako jis.
Nemigos gydymas
Pirmasis nemigos gydymas sveikstant yra blaivumas, ir daugelis pacientų pastebės pagerėjimą. Specifiniam nemigos gydymui pirmenybė teikiama elgesio terapijai (o ne vaistams), nes įrodyta, kad jos yra veiksmingos ir netrukdys blaivumui.
Kognityvinė nemigos elgesio terapija (CBT-I)
Nemigos pažintinės elgesio terapijos (CBT-I) tikslas yra pakeisti miego įpročius, taip pat bet kokią klaidingą nuomonę apie miegą ir nemigą, galinčią įamžinti miego sunkumus. CBT-I dažnai apima reguliarius, kassavaitinius susitikimus, kurių metu jūsų terapeutas jums įvertins miegą, dirbs su jumis, kad pakeistų problemišką miego elgesį ir paprašytų užpildyti miego dienoraštį namuose.
Miego apribojimas
Ši elgesio terapija padeda pagerinti jūsų miego efektyvumą arba miego laiką, padalytą iš lovoje praleisto laiko. Miego apribojimo idėja yra ta, kad apribodami laiką, kurį sau leidžiate miegoti ir likti lovoje, padidinsite norą miegoti (vadinamą „miego pavara“) ir miegoti ne taip tinkamai ir efektyviau.
Vaistas
Nemigai gydyti yra daugybė vaistų, įskaitant benzodiazepinus ir nebenzodiazepinus. Jei sveikstate, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turės įvertinti riziką ir naudą, skiriant šiuos vaistus nuo nemigos. Taip pat yra keletas vaistų nuo recidyvų, kurie gali padėti skatinti miegą.
Papildoma terapija
Pasveikusių žmonių nemigai gydyti buvo naudojama daugybė papildomų terapijų, įskaitant:
- Relaksacijos ir biofeedback terapija
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
- Joga
- Aromaterapija
- Mindfulness meditacija
Miego higiena
Miego higienos užtikrinimas yra dar vienas būdas išvengti nemigos ar ją sumažinti. Tai yra pakeitimai, kuriuos galite atlikti savo aplinkoje ir kasdienybėje, kad padėtumėte skatinti miegą.
- Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną. Nesvarbu, ar rašote žurnale, ar naudojatės meditacijos programėle, ar praleidote šiltą vonią, tai, kai prieš įsižiebdami nuveikėte ką nors raminančio, padės nustatyti tvirto miego toną.
- Laikykite kambarį tamsų, vėsų ir patogų. Miegamajame nenaudokite televizoriaus, mobiliųjų telefonų, kompiuterių ar elektroninių skaitytuvų. Mėlyna šių elektroninių prietaisų šviesa gali slopinti miegą sukeliantį hormoną melatoniną ir trukdyti jūsų vidiniam kūno laikrodžiui. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja, kad jūsų kambarys būtų vėsus (maždaug 65 laipsniai pagal Celsijų) ir naudokite šviesą blokuojančias užuolaidas, atspalvius ar žaliuzes, kad jūsų miegamasis būtų tamsus.
- Laikykitės įprasto miego / pabudimo grafiko. Tai leis jūsų kūnui priprasti prie tam tikro miego ir tada būti pasirengusiam miegoti tuo metu.
- Venkite baksnojimo. Dėl spragų sumažėja bendra miego įsiskolinimo suma, todėl sunku vėl užmigti naktį tinkamu laiku.
- Vakare susilaikykite nuo stimuliatorių. Stimuliatoriai, trikdantys miegą, yra kofeinas (kava, arbata, gaivieji gėrimai, šokoladas) ir nikotinas. Paskelbto tyrimo duomenimis Psichologija, sveikata ir medicina, vidutinis žmogus praranda daugiau nei vieną minutę miego už kiekvieną surūkytą cigaretę.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su narkotikų vartojimu ar priklausomybe, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
