Kas yra mindfulness paremta kognityvinė terapija?
Mindfulness pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT) yra psichoterapijos rūšis, apimanti kognityvinės terapijos, meditacijos ir į dabartį orientuoto, nesmerkiančio požiūrio, vadinamo „dėmesingumu“, ugdymą.
MBCT sukūrė terapeutai Zindelis Segalas, Markas Williamsas ir Johnas Teasdale'as, kurie stengėsi remtis kognityvine terapija. Jie manė, kad integruojant kognityvinę terapiją į programą, kurią 1979 m. Sukūrė Jon Kabat-Zinn ir pavadino dėmesingumu pagrįstu streso mažinimu (MBSR), terapija gali būti veiksmingesnė.
Technikos
Sąmoningumu paremta kognityvinė terapija remiasi kognityvinės terapijos principais, naudodama tokias metodikas kaip dėmesingumo meditacija, kad išmokytų žmones sąmoningai atkreipti dėmesį į savo mintis ir jausmus, jiems nedarant jokių sprendimų. Yra daug dėmesingumo metodų ir pratimų, kurie naudojami kaip MBCT dalis. Kai kurie iš jų apima:
- Meditacija: Žmonės gali praktikuoti vedamą arba savarankišką meditaciją, kuri padeda geriau suvokti savo kūną, mintis ir kvėpavimą.
- Kūno nuskaitymo pratimas: Tai reiškia gulėjimą ir sąmoningumo bei dėmesio atkreipimą į įvairias kūno vietas. Žmonės paprastai pradeda nuo pirštų ir juda aukštyn per kūną, kol pasiekia galvos viršų.
- Mindfulness praktikos: Sąmoningumas apima vis didesnį supratimą apie dabartį. Tai yra dalykas, kurį galima praktikuoti meditacijos metu, tačiau žmonės taip pat gali įtraukti šią veiklą į kasdien daromus dalykus.
- Mindfulness tempimas: Ši veikla apima protingą tempimą, siekiant padėti suvokti kūną ir protą.
- Joga: MBCT taip pat gali paskatinti žmones praktikuoti įvairias jogos pozas, kurios gali palengvinti sąmoningą kūno tempimą.
Žmonės gali būti mokomi vadinamosios „trijų minučių kvėpavimo erdvės technikos“, kuri orientuota į tris žingsnius, kurių trukmė yra viena minutė:
- Stebėdami savo patirtį (kaip jums sekasi dabar?)
- Dėmesys jūsų kvėpavimui
- Kūno ir fizinių pojūčių stebėjimas
Kiti MBCT metodai apima vaikščiojimą ir sėdimą meditaciją, sėdėjimą su mintimis ir sėdėjimą su garsais.
Ką gali padėti MBCT
Tyrimai rodo, kad MBCT gali būti veiksminga padėti žmonėms, patyrusiems kelis depresijos epizodus. Nors jis iš pradžių buvo sukurtas depresijai gydyti, jis taip pat pasirodė esąs veiksmingas kitiems tikslams, įskaitant:
- Nerimo sutrikimai
- Bipolinis sutrikimas
- Depresija, susijusi su medicininėmis ligomis
- Prasta nuotaika
- Nelaimingumas
- Depresijos-atkryčio prevencija
- Gydymui atspari depresija
MBCT pranašumai
Pagrindinė kognityvinės terapijos prielaida yra ta, kad mintys yra prieš nuotaikas ir kad klaidingas įsitikinimas savimi sukelia neigiamas emocijas, tokias kaip depresija. MBCT naudoja kognityvinės terapijos elementus, kad padėtų jums atpažinti ir iš naujo įvertinti savo neigiamų minčių modelius ir pakeisti juos teigiamomis mintimis, labiau atspindinčiomis tikrovę.
Šis požiūris padeda žmonėms peržiūrėti savo mintis, neįsigilinant į tai, kas galėjo būti ar gali atsirasti ateityje. MBCT skatina mintis aiškiau ir pateikia įrankius, reikalingus lengviau paleisti neigiamas mintis, užuot leidus joms pamaitinti jūsų depresiją.
Panašiai kaip kognityvinė terapija, MBCT veikia pagal teoriją, kad jei turite depresijos istoriją ir esate sunerimęs, greičiausiai grįšite į tuos automatinius kognityvinius procesus, kurie praeityje sukėlė depresijos epizodą.
Sąmoningumo ir kognityvinės terapijos derinys daro MBCT tokią veiksmingą. Atidumas padeda stebėti ir atpažinti savo jausmus, o kognityvinė terapija moko nutraukti automatinius mąstymo procesus ir sveikai dirbti per jausmus.
Efektyvumas
Pagrindinis MBCT tikslas yra padėti pacientams, sergantiems lėtine depresija, išmokti išvengti atkryčių, neįsitraukiant į tuos automatinius minties modelius, kurie tęsia ir pablogina depresiją. Paskelbtas tyrimas „Lancet“ nustatė, kad MBCT padėjo išvengti depresijos pasikartojimo taip pat veiksmingai, kaip ir palaikomieji antidepresantai.
Įrodyta, kad vidutiniškai MBCT sumažina recidyvo riziką žmonėms, kurie patiria pasikartojančią depresiją, beveik 50%, nepriklausomai nuo jų lyties, amžiaus, išsilavinimo ar santykių statuso.
Tyrimai taip pat parodė, kad MBCT gali sumažinti depresijos simptomų sunkumą, taip pat padėti sumažinti potraukį priklausomybę sukeliančioms medžiagoms. Tyrimai taip pat rodo, kad MBCT gali būti saugus ir veiksmingas gydant žmones, kurie šiuo metu patiria aktyvią depresiją.
Į ką reikia atsižvelgti
MCBT veiksmingumo sergant aktyvia ar sunkia depresija tyrimai tebevyksta. Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju apie jūsų simptomus, kad nustatytumėte, ar šis metodas jums tinka.
Svarbu pažymėti, kad nors MBCT klasės aspektas yra svarbus, didžioji dalis darbo atliekama ne pamokoje. Dalyvių prašoma atlikti namų darbus, įskaitant klausymąsi užrašytų vedamų meditacijų ir bandymą ugdyti dėmesingumą kasdieniame gyvenime.
Tai gali reikšti, kad kasdieninėje veikloje, pvz., Valant dantis, duše, plaunant indus, sportuojant ar klojant lovą, reikia atkreipti dėmesį, taikant tokius MBCT įgūdžius kaip:
- Daryti tai, kas pavyksta, o ne spėlioti save
- Dėmesys akimirkai, neatitrūkus nuo kitų idėjų ar įvykių
- Dalyvavimas nesąmoningai
- Atidžiai stebėkite, kas vyksta aplink jus
- Laikytis ne teismo pozicijos
Nors daug sunkaus MBCT darbo yra savarankiškas, advokatai pabrėžia, kad pačios klasės yra svarbios programos veiksmingumui. Klasių paieška gali būti sudėtinga, atsižvelgiant į tai, ar jūsų regione yra apmokytų MBCT terapeutų.
Kaip pradėti
MBCT programa yra grupės intervencija, trunkanti aštuonias savaites. Per tas aštuonias savaites vyksta kassavaitinis kursas, kuris trunka dvi valandas, ir vienos dienos užsiėmimas po penktos savaitės.
Nebūtinai yra sukurtas mokytojų tinklas visame pasaulyje ar vienas katalogas, kuriame galite rasti programą šalia namų. Jei norite sužinoti MBCT terapeutą savo vietovėje, pasitarkite su savo gydytoju arba apsvarstykite galimybę ieškoti internetinio terapeuto katalogo.
„Mindfulness“ tapo vis populiaresnis dėl savo gebėjimo skatinti psichinę sveikatą, todėl net psichikos sveikatos specialistai, kurie nėra specialiai apmokyti MBCT, gali į terapijos sesijas įtraukti kai kuriuos dėmesingumo praktikos aspektus.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.
