Ar kada nors praradote emocijų kontrolę ir per karščius padarėte ką nors, dėl ko vėliau gailėjotės? Galbūt jūs „pametėte“ tai ar susprogdinote ką nors - savo partnerį ar vaiką, darbo kolegą ar galbūt kito automobilio vairuotoją - tokiu laipsniu, kad vėliau supratote, jog to neprireikė.
Jei jūsų atsakymas yra „taip“, tikriausiai jus užgrobė migdolinis amigdala.
Apžvalga
Terminą „migdolinio užgrobimas“ pirmą kartą pavartojo psichologas Danielis Golemanas savo 1995 m. Knygoje „Emocinis intelektas: kodėl tai gali turėti daugiau nei intelekto koeficientas“, norėdamas nurodyti betarpišką ir intensyvią emocinę reakciją, kuri neproporcinga situacijai. Kitaip tariant, tai yra tada, kai kažkas „pameta“ arba rimtai per daug reaguoja į kažką ar ką nors.
Golemano terminu siekiama pripažinti, kad mūsų smegenyse yra senovinė struktūra - migdolinė liauka, skirta greitai reaguoti į grėsmę.
Migdolinis augalas yra skirtas apsaugoti mus nuo pavojų, tačiau jis gali trukdyti mūsų veikimui šiuolaikiniame pasaulyje, kur grėsmės dažnai būna subtilesnės.
Priežastys
Kai ką nors pamatote, girdite, paliečiate ar ragaujate, ta jutiminė informacija pirmiausia nukreipiama į talamą, kuris veikia kaip jūsų smegenų perdavimo stotis. Tada talamas tą informaciją perduoda neokorteksui („mąstančioms smegenims“). Iš ten jis siunčiamas į migdolą („emocines smegenis“), kuri sukelia tinkamą emocinį atsaką.
Tačiau, susidūręs su grėsminga situacija, talamas siunčia juslinę informaciją ir migdolui, ir neokorteksui. Jei migdolinis pojūtis jaučia pavojų, jis sekundės dalimis nusprendžia pradėti kovos arba bėgimo atsaką, kol neokorteksas nespėja jo panaikinti.
Ši įvykių pakopa sukelia streso hormonų, įskaitant hormonus epinefriną (dar vadinamą adrenalinu) ir kortizolio, išsiskyrimą.
Šie hormonai paruošia jūsų kūną bėgti ar bėgti, be kita ko, padidindami širdies ritmą, pakeldami kraujospūdį ir padidindami energijos lygį.
Nors daugelis grėsmių, su kuriomis šiandien susiduriame, yra simbolinės, evoliuciškai mūsų smegenys išsivystė, kad susidorotų su fizinėmis grėsmėmis mūsų išlikimui, kurioms reikėjo greitai reaguoti. Todėl mūsų kūnas vis tiek reaguoja biologiniais pokyčiais, kurie mus paruošia kovai ar bėgimui, nors nėra jokios realios fizinės grėsmės, su kuria turime kovoti.
Psichinė sveikata ir migdolinė
Lėtinis stresas ir tam tikros psichinės sveikatos būklės taip pat gali turėti įtakos smegenyse veikiančioms baimės grandinėms, o tai gali sukelti didesnę migdolos grobimo galimybę.
Pavyzdžiui, žmonės, turintys potrauminio streso sutrikimą (PTSS), labiau suaktyvina migdolą, todėl padidėja emocinis atsakas, įskaitant baimę ir nerimo reakcijas.
Žmonės, turintys kitų nerimo sutrikimų, tokių kaip socialinio nerimo sutrikimas (SAD) ir panikos sutrikimas, taip pat gali stipriau reaguoti į migdolą.
Net nenustačius PTSS ar nerimo sutrikimo, lėtinis stresas gali sukelti pernelyg aktyvią jūsų smegenų baimės ir nerimo grandinę, kuri taip pat sumažina kitų smegenų sričių, kurios padeda slopinti baimę, pvz., Hipokampą ir medialinį prefrontalį, veikimą. žievė.
Visa tai reiškia, kad lėtinis stresas gali sukelti dažnesnius migdolos užgrobimus ir netgi vėlesnes problemas, susijusias su trumpalaike atmintimi, todėl svarbu stengtis suprasti ir prisiimti atsakomybę už savo emocines reakcijas. Vienas iš būdų tai padaryti yra prevencinis darbas.
Mokymasis įveikti mechanizmus ir planavimas iš anksto gali teigiamai paveikti jūsų reakciją streso metu ir padėti išvengti migdolų sukelto per didelio atsako.
Prevencija
Geriausias būdas išvengti migdolinio užgrobimo yra padidinti savo emocinį intelektą. Emocinis intelektas apibūdina jūsų sugebėjimą suprasti ir valdyti savo emocijas ir naudoti šią informaciją teigiamais būdais, siekiant palengvinti stresą, efektyviai bendrauti, įsijausti į kitus ir pašalinti konfliktus.
Emociškai protingas žmogus turi tvirtus ryšius tarp emocinio smegenų centro ir vykdomojo (mąstymo) centro.
Emociškai protingi žmonės žino, kaip nušalinti savo emocijas, įsitraukiant į dėmesį, susikaupus ir atidžiai stebint savo mintis ir jausmus.
Nors natūraliai kai kurie žmonės yra emociškai protingesni už kitus, kaip ir daugelis įgūdžių rinkinių, emocinį intelektą galima lavinti. Vienas iš būdų yra praktikuoti dėmesingumą.
Mindfulness
Sąmoningumas - tai sugebėjimas būti visiškai šalia, žinoti, kur esate ir ką darote, o ne per daug reaguoti ar užgožti tuo, kas vyksta aplink jus. Remiantis 2014 m. Tyrimu, dėmesingumo meditacija gali padėti pagerinti jūsų emocinį intelektą trimis pagrindiniais būdais:
- Pagerina jūsų sugebėjimą suvokti savo emocijas
- Padeda išmokti atpažinti kitų emocijas
- Stiprina jūsų sugebėjimą kontroliuoti emocijas
Kiekvieną dieną praktikuodami dėmesingumą, išvystysite šią smegenų dalį ir sustiprinsite ją. Tuomet, patekus į stresinę situaciją, bus lengviau įjungti protingą savo proto dalį. Jei vis tiek kyla problemų dėl šios koncepcijos, pabandykite visą dieną vesti užrašus apie situacijas, dėl kurių galite jausti stiprias emocijas.
Streso valdymas
Kitas raktas į migdolos užgrobimo prevenciją - tai žinoti savo stresorius ir nustatyti, kada ūmus kasdienis stresas virto lėtiniu stresu. Jei nuolat patiriate streso būseną, gali padėti streso valdymo metodai.
Veiksmingas streso valdymas turėtų apimti greitai veikiančius stresą malšinančius vaistus (pvz., Kvėpavimo pratimus), kad būtų galima nedelsiant palengvinti esant stresinėms situacijoms, taip pat sveikus įpročius, kurie sumažina bendrą stresą (pvz., Mankšta, meditacija ir dienoraštis).
Įveikti
Nors tai labai veiksminga priemonė užkirsti kelią migdolos užgrobimams, gali prireikti laiko išmokti ir įtraukti dėmesingumą bei streso valdymą į savo kasdienybę. Jei, nepaisant visų jūsų pastangų prevencijos srityje, atsidūrėte užgrobimo viduryje, galite padaryti keletą dalykų, kad greitai suvaldytumėte nepageidaujamas emocijas:
- Pavadink. Atkreipkite dėmesį, kai jus suveikė ir nustatykite, kas jus suaktyvina. Atkreipkite dėmesį į tonuso pokyčius, krūtinės ar skrandžio įtempimą, žandikaulio ar rankų sugniaužimą ir pan. Šiomis akimirkomis pasakykite sau: „Jaučiuosi dabar suveikęs“.
- Prisiminkite 6 sekundžių taisyklę. Reikia, kad išsisklaidytų chemikalai, kurie išsiskiria migdolos užgrobimo metu, maždaug 6 sekundes. Jei naudosite šį laiką tam, kad sutelktumėte dėmesį į ką nors malonaus, jūsų migdolinis kūnas negalės kontroliuoti ir sukelti emocinę reakciją
- Kvėpuok. Sužinokite apie savo kvėpavimą ir sulėtinkite jo greitį. Kai sulėtinate kvėpavimą ir padarote jį ritmišką, suaktyvinate parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra jūsų poilsio reakcija. Šio tipo gilus kvėpavimas nuramina jūsų nervų sistemą ir leidžia priimti apgalvotus sprendimus įtemptais laikais.
- Pasitelkite dėmesį. Apsižvalgykite aplinkui ir pastebėkite aplinkoje esančius dalykus. Tai padės jums judėti iš galvos ir grįžti į dabartį.
- Paimkite skirtąjį laiką. Jei tikrai jaučiatės nekontroliuojamas, atleiskite save nuo situacijos, kurioje esate, kad sulaikytumėte emocijas.
Nors visų pirma užkirsti kelią perdėtai reakcijai ar ją išsklaidyti gali būti pagrindinis tikslas, tai yra gerai, jei paslysti. Jei vis dėlto patiriate visiško migdolinio užgrobimo pasekmes, skirkite šiek tiek laiko savo veiksmams pripažinti ir apžvelgti, kas nutiko.
Jei praleisite šiek tiek laiko galvodamas apie savo reakcijas, ypač kai tai nėra jūsų geriausio savęs atspindys, galite nukreipti jus į sąmoningą savo patirties žiūrėjimo būdą. Laikui bėgant ši praktika padės lavinti ir jūsų emocinį intelektą.
Žodis iš „Wellwell“
Migdolinis užgrobimas gali būti bauginantis dėl valdymo praradimo jausmo ir gali sukelti kaltės jausmą bei apgailestavimą. Tačiau praktikuojant galima išvengti emocinio atsako, kad jis būtų geresnis.
Jei sąmoningumo praktikavimas ir streso valdymo metodų taikymas to nesumažina arba galite pasinaudoti papildoma parama, paskirkite susitikimą su psichinės sveikatos specialistu. Kartu galite dirbti, kad geriau suprastumėte ir valdytumėte savo emocijas.