Vengimo elgesys socialinio nerimo sutrikimo (BAD) kontekste yra tai, ką žmonės daro ar nedaro, kad sumažintų nerimą dėl buvimo socialinėse situacijose. Toks elgesys yra problemiškas, nes ilgainiui tai tik didina baimę. Vengimo elgesys gali būti trijų skirtingų formų: vengimas, pabėgimas ar dalinis vengimas.
Vengimas
Tikras vengimo elgesys apima visišką bijotos socialinės padėties vengimą. Pavyzdžiui, kažkas, kuris bijo viešo kalbėjimo, gali:
- Išmeskite klasę, kurioje jis turi sakyti kalbą
- Pakeiskite darbą, kad išvengtumėte prezentacijų
- Nepavykti pasirodyti tokiame renginyje kaip vestuvės ar apdovanojimų ceremonija, kurioje tikimasi, kad jis kalbės prieš kitus
Pabegti
Kai neįmanoma visiškai vengti, pabėgimo elgesys gali būti naudojamas kaip priemonė susidoroti su baimės situacijomis. Pabėgimas apima palikimą ar pabėgimą iš baimės keliančios socialinės ar veiklos padėties. Keletas pabėgimo pavyzdžių yra
- Anksti palikti susirinkimą
- Išeina vidury kalbos
- Vakarienės metu pasislėpęs tualete
Dalinis vengimas
Kai neįmanoma nei išsisukti, nei pabėgti, dalinis vengimas (taip pat žinomas kaip saugumo elgesys) gali būti naudojamas nerimo jausmui palengvinti socialinėse ar veiklos situacijose. Saugus elgesys paprastai riboja ar kontroliuoja jūsų patirtį situacijoje. Saugus elgesys gali apimti tokius dalykus kaip:
- Venkite kontakto su akimis
- Sumažintas žodinis bendravimas
- Nuleisdamas balsą kalbėdamas
Ar naudojate saugos elgesį?
Jei saugumo elgesys jums tapo gyvenimo būdu, gali būti sunku net atpažinti, ar jūs jais naudojatės. Jie galėjo tapti įprastu elgesio būdu, kad dabar net nežinai, kaip būtų jų nenaudoti. Jei ir toliau nerimaujate situacijose, net ir daug kartų susidūrę su jomis, tai yra užuomina, kad galbūt elgiatės saugiai.
Atkreipkite dėmesį į situacijas, su kuriomis dažnai susiduriate, bet kurios vis tiek kelia nerimą, ir tada nustatykite, ką galite daryti tokiose situacijose, kad išvengtumėte nerimo, pavyzdžiui, greitai kalbėtumėte, vengtumėte akių ar vilkėtumėte paprastus drabužius, kad nekreiptumėte į save dėmesio. Nors nenaudojant saugumo elgesio, per trumpą laiką padidės nerimas, tačiau ilgainiui tai padės įveikti nerimą.
Vengimas išlaiko nerimą
Vengimo elgesio problema yra ta, kad jie palaiko nerimo simptomus. Saugiam elgesiui dažnai priskiriama „išgyvenančio“ socialinio nerimo vertė, tačiau tada kaltė dėl nerimo ar nepatogumo vis tiek tenka sau, įamžinant ciklą.
Jei visada vengiate kalbėti arba kalbate tik nesusisiekdami su akimis, jūsų nerimas dėl kalbos sakymo niekada nesumažės.
Toks elgesys trukdo rinkti įrodymus, paneigiančius jūsų netinkamą požiūrį į socialines situacijas. Pavyzdžiui, jei visada išeinate iš vakarėlio, pastebėjus pirmąjį nerimo požymį, niekada neturite galimybės sužinoti, kad jei šioje situacijoje liksite pakankamai ilgai, jūsų nerimas ilgainiui sumažės.
Užuot vengdami kalbų ar sakydami jas tik „saugiai“, turite kalbėti kalbėdami nevengdami, neišvengdami ar nenaudodami saugaus elgesio.
- Kognityvinės ir elgesio terapijos (CBT) tikslas yra nustatyti vengimo elgesį ir suteikti galimybę susidurti su baimės situacijomis.
- Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) moko jus, kaip sumažinti nerimastingų minčių poveikį įamžinant panikos ir nerimo ciklą.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad poveikio socialiniam nerimui sutrikimas (vienas iš CBT komponentų) bus mažiau efektyvus, kai asmuo elgsis saugiai. Tai rodo, kad sumažinus saugumo elgesį pradedant gydymą, galima gauti geresnį rezultatą.
Penkių minučių sprendimas
Ar ieškote greito būdo, kaip sumažinti vengimą? Remkitės aukščiau paminėtų terapijos principais. Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos veiksmus:
Jei turite norą pasislėpti vonioje kitame vakarėlyje, kuriame dalyvausite, pažadėkite sau grįžti bent penkių minučių intervalais, kol grįšite.
Palaipsniui dirbkite iki ilgesnių grįžimo į vakarėlį laikotarpių.
Jei turite tokių minčių kaip:
Visi turi manyti, kad esu nepatogi ir nuobodi
pasakyti sau kažką panašaus
Tai įdomu, bet tai tik mintis. Neturiu leisti, kad tai man trukdytų. Štai ką mano protas daro, kai patekau į šias situacijas.
Žodis iš „Wellwell“
Nors vengimas išlaiko nerimą, būkite atsargūs, po ilgo saugumo ir vengimo laikotarpio palaipsniui pereikite prie poveikio situacijų. Geriau palaipsniui stengtis mažinti tokio elgesio naudojimą, tuo pačiu ilginant laiką, praleistą tose situacijose, kurios kelia nerimą.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.