Kai kurie psichoterapeutai dabar rekomenduoja žurnalą, dar vadinamą išraiškinguoju raštu, kad padėtų žmonėms susidoroti su potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomais. Jei turite PTSS, štai kaip žurnalai gali padėti ir kaip tai padaryti.
Apžvalga
Žurnalų žurnalas yra vienas iš būdų padėti žmonėms susidoroti su bet kokio tipo trauminiais įvykiais. Nustatyta, kad išraiškingas rašymas pagerina fizinę ir psichologinę sveikatą žmonėms, turintiems daug fizinės ir psichinės sveikatos sutrikimų. Vienas iš žurnalų pranašumų yra tai, kad tai yra nebrangi popieriaus ir rašiklio kaina, ir tai galima padaryti beveik bet kur ir bet kada.
Kai kurios bendros žurnalų teikiamos naudos sveikatai yra pažangiosios funkcijos pagerėjimas, daugelio neigiamų streso padarinių neutralizavimas ir sustiprinta imuninė funkcija.
Privalumai PTSS sergantiems žmonėms
Pastaraisiais metais tyrimai parodė, kad žurnalai gali padėti PTSS sergantiems žmonėms įvairiais būdais. Psichologiškai atrodo, kad išraiškingas rašymas padeda žmonėms geriau susidoroti su PTSS simptomais, tokiais kaip nerimas ir pyktis. Fiziškai žurnalai taip pat gali pakeisti, sumažinti kūno įtampą ir sugrąžinti dėmesį.
Be to, mes sužinome, kad trauminiai įvykiai gali sukelti ne tik potrauminį stresą, bet ir potrauminį augimą, kitaip tariant, gali būti sidabriniai pamušalai, o patyrus traumą taip pat gali keistis teigiamai. Buvo rasta, kad išraiškingas rašymas ne tik pagerina PTSS simptomus ir jų įveikimą, bet ir atrodo, kad tai padeda skatinti potrauminį augimą arba gebėjimą surasti prasmę ir turėti teigiamų gyvenimo pokyčių po trauminio įvykio.
Prieš tau pradedant
Prieš žurnalą suraskite užrašų knygelę ir mėgstamą rašiklį. Kai kurie žmonės nori turėti daugiau nei vieną sąsiuvinį, vieną pasilikdami naudoti kaip padėkos žurnalą, o kitą įtraukdami visas kitas mintis ir jausmus. Galbūt norėsite pagalvoti apie tai, kur laikysite žurnalą tarp rašymų. Kai kurie žmonės nori laikyti jį privačioje vietoje, o kiti nejaučia šio poreikio. Svarbiausia, kad jūsų žodžiai būtų prieinami tik tiems, kurie nori juos perskaityti.
Žurnalų žurnalo veiksmai
Norėdami pradėti žurnalą, atlikite šiuos šešis veiksmus:
- Raskite ramų laiką ir vietą, kur bus mažai trukdžių. Tačiau nesijaudinkite, jei yra šiek tiek triukšmo arba jei turite tik trumpą laiką. Kai kuriems žmonėms labai naudinga rašyti autobusų stotyje, autobuse ar net per penkių minučių pertrauką dienos metu.
- Skirkite keletą minučių, kad pagalvotumėte, kaip jūsų PTSS ar trauminis įvykis paveikė jus ir jūsų gyvenimą.
- Pradėkite rašyti apie savo giliausias mintis ir jausmus, susijusius su PTSS ar traumuojančiu įvykiu, kurį patyrėte. Jei įmanoma, rašykite bent 20 minučių. (Atkreipkite dėmesį, tai yra idealu, bet vėlgi, bet koks laiko tarpas dažnai yra naudingas, ypač jei jums sunku atskirti tiek laiko kiekvieną dieną.)
- Baigę rašyti, perskaitykite tai, ką parašėte, ir atkreipkite dėmesį į savo savijautą. Atkreipkite dėmesį į bet kokius jūsų minčių ar jausmų pokyčius, atsirandančius rašant.
- Nors buvo nustatyta ilgalaikė rašymo nauda, rašymas apie savo PTSS ar trauminį įvykį natūraliai iš pradžių sukels kai kurias nerimą keliančias mintis ir jausmus, todėl įsitikinkite, kad turite planą, kaip suvaldyti šią nelaimę.
- Pakartokite 1–5 veiksmus, rašydami ta pačia tema dar bent dvi dienas. Nustatyta, kad rašymas ta pačia tema iš eilės dienų gali padėti organizuoti ir pagerinti minčių ir jausmų apie įtemptą įvykį aiškumą. Galite nustebti dėl žurnalų aiškumo.
Žurnalistų patarimai
Štai keletas kitų patarimų, kuriuos turėtumėte nepamiršti rašydami:
- Nesijaudinkite dėl rašybos ar gramatikos. Sutelkite dėmesį tik į tai, kad sukeltumėte visas savo mintis ir jausmus.
- Stenkitės būti kuo aprašomesnis rašydami. Pavyzdžiui, aprašydami savo jausmus, parašykite apie mintis, susijusias su šiais jausmais, ir kaip tos emocijos jautėsi jūsų kūne (pavyzdžiui, „Mano širdis lenktyniavo“ arba „Mano raumenys buvo labai įsitempę“). Tai padės padidinti jūsų supratimą ir emocijų bei minčių aiškumą.
- Jums gali būti naudinga išsaugoti tai, ką rašote, kad galėtumėte pažvelgti į tai ir pamatyti, kaip jūsų mintys ir jausmai pasikeitė naudojant šią įveikos strategiją. Tačiau jei jums rūpi, kad kiti ras jūsų raštus, turėtumėte rasti saugų būdą juos išmesti.
- Iš pradžių gali būti svarbu kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko rašymui. Tačiau jūs taip pat galite naudoti išraiškingą rašymą, kai nutinka kas nors įtempto. Tai gali būti gera įveikos strategija, papildanti savo sveiko susidorojimo repertuarą.
Žurnalų raginimai
Štai keli raginimai pradėti arba tęsti, kai jaučiatės įstrigę:
- Ar yra būdų, kuriais galite pasinaudoti savo patirtimi, kad padėtumėte kitiems? „Protų audros“ idėjos.
- Apibūdinkite keletą pagrindinių streso priežasčių savo gyvenime dabar. Ar tai pasikeitė nuo jūsų trauminės patirties? Jei taip, kaip? Ar galite tiksliai nustatyti, kodėl?
- Kaip tavo patirtis paveikė kitus? Tai gali būti kiti dalyvavę žmonės arba žmonės jūsų gyvenime dabar.
- Ar yra kažkas, ko norėtumėte, kad iš tikrųjų skyrėte laiko įvertinti prieš patyrimą ar ką nors duotumėte, kad galėtumėte susigrąžinti?
- Ką norėtumėte, kad galėtumėte padaryti kitaip ar pakeisti? Kodėl?
- Parašykite apie savo trauminę patirtį. Būkite kuo išsamesnis su tuo, kas nutiko ir kaip tai privertė jus jaustis tiek emociškai, tiek fiziškai.
- Parašykite apie tai, ko išmokote iš patirties, nesvarbu, ar tai gerai, ar blogai. Kaip patirtis jus veikia dabar? Pateikite išsamią informaciją.
Ieškai pozityvaus
Žinojimas, kad PTSS sergantys žmonės patiria ne tik stresą, bet ir potrauminį augimą, gali įnešti nedidelį šviesos spindulį į sunkią situaciją. Kai kurie žmonės pastebėjo, kad skirti laiko rašyti apie šiuos teigiamus pokyčius, iš esmės, rašyti apie dėkingumą yra naudinga jiems gydant.
Jei ieškote potrauminio augimo įrodymų, pagalvokite apie viską, ką galėtumėte pavadinti „sidabriniu pamušalu“. Kai kurie žmonės, kalbėdami apie šiuos pokyčius, kalba apie „PTSS dovanas“ arba „PTSS pranašumus“. Be abejo, jums gali tekti tai padaryti, ypač jei jums neseniai atsirado PTSS, o trauminis įvykis, kuris paskatino jūsų nelaimę, yra gana neseniai.
Laikui bėgant, be to, kad išgyvenate sunkumus savo gyvenime, susijusius su diagnoze, jums gali tekti akimirkų, kai pagaunate save rašant „tai, ko man išmokė PTSS“. Tokiu būdu išreikštos mintys gali padėti ne tik išgyventi traumos baisumą, bet ir padėti geriau suprasti savo išgydymą kelyje.
9 būdai, kaip palengvinti PTSS nerimą