Rinkoje yra daugybė lengvųjų dėžučių produktų, kurie teigia galintys padėti sezoniniam afektiniam sutrikimui (BAD), tačiau štai ką turėtumėte žinoti prieš investuodami į vieną. Ne visos šviesos dėžutės atitinka rekomenduojamus reikalavimus gydant BAD.
Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) yra tam tikros rūšies depresija, susijusi su sezonų pokyčiais. Dabartinė oficiali diagnozė yra sezoninio pobūdžio depresijos sutrikimas. Kaip toks jis prasideda ir baigiasi maždaug tuo pačiu metu kiekvienais metais.
Jei esate panašus į daugumą žmonių, sergančių BAD, jūsų simptomai prasideda vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje ir tęsiasi žiemos mėnesiais, išnaudodami savo energiją ir priverčiantys jus jaustis. Rečiau BAD sukelia depresiją pavasarį arba vasaros pradžia.
Bet kuriuo atveju, sezonui bėgant, simptomai gali pradėti silpti ir sustiprėti. Dažni BAD simptomai yra:
- Depresijos jausmas, kuris ateina ir praeina kiekvienais metais tuo pačiu laiku, dažniausiai prasideda rudenį ir žiemą, tačiau kai kuriais atvejais - vasarą
- Energijos trūkumas; nuovargio ir vangumo jausmas; miega daugiau nei paprastai
- Padidėjęs apetitas, kartais kartu su svorio padidėjimu
- Potraukis angliavandenių turinčiam ir saldžiam maistui
- Sunku sutelkti dėmesį ir sutelkti dėmesį į įprastas kasdienes užduotis
- Sunkesni priešmenstruacinio sindromo (PMS) arba priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) simptomai
- Pasitraukimas iš draugų ir šeimos
- Žemas libido
- Nerimo jausmas
Nenuimkite to kasmetinio jausmo kaip „žiemos bliuzo“ ar sezoninio funko, kurį turite išspręsti patys. Imkitės veiksmų, kad nuotaika ir motyvacija išliktų pastovi visus metus.
BAD ir didžioji depresija
Sezoninis afektinis sutrikimas yra sunkios depresijos potipis, atsirandantis ir praeinantis atsižvelgiant į sezonus. Taigi didelės depresijos simptomai gali būti SAD dalis, pavyzdžiui:
- Beveik kiekvieną dieną jaučiasi prislėgtas
- Jausmas beviltiškas ar bevertis
- Turintys mažai energijos
- Prarasti susidomėjimą veikla, kuri kažkada patiko
- Turite problemų su miegu
- Patiriami apetito ar svorio pokyčiai
- Jausmas vangus ar susijaudinęs
- Sunku susikaupti
- Turite minčių apie mirtį ar savižudybę
Jei kyla minčių apie savižudybę, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos tarnyba adresu 1-800-273-8255 parama ir pagalba iš apmokyto patarėjo. Jei jums ar artimajam gresia tiesioginis pavojus, skambinkite 911.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
BAD rūšys
Yra dvi skirtingos sezoninio afektinio sutrikimo formos; rudens / žiemos BAD ir pavasario / vasaros BAD. Simptomai, būdingi žiemą prasidedančiai SAD, kuri kartais vadinama žiemos depresija, gali būti dirglumo, mažos energijos, socialinio pasitraukimo, padidėjusio jautrumo atmetimui jausmas ir sunkus rankų ir kojų pojūtis, prasidedantys rudens ir žiemos mėnesiais. A
Simptomai, būdingi vasarą prasidedančiai SAD, kartais vadinami vasaros depresija, gali būti depresija, nemiga, svorio kritimas, blogas apetitas ir nerimas, prasidedantys metų pavasarį ir vasarą.
Šviesos terapija
Jei jums diagnozuota SAD, yra daugybė skirtingų gydymo galimybių. SAD gydymas gali apimti šviesos terapiją (fototerapiją), psichoterapiją ir vaistus. Šviesos terapija yra naudinga 50–80% SAD turinčių žmonių.
Norint gydyti BAD, šviesos dėžės minimali galia turi būti bent 10 000 liuksų. Įrodyta, kad ši ryški šviesa, kuri maždaug nuo penkių iki 20 kartų viršija įprastą patalpų apšvietimą, sumažina BAD simptomus.
Norint, kad šviesos terapija būtų veiksminga, kiekvieną dieną turite naudoti savo šviesos dėžutę mažiausiai 30 minučių. Nors tiesioginis apšvietimas yra svarbus, turėtumėte vengti žiūrėti tiesiai į šviesą. Vietoj to pabandykite ką nors padaryti, kad būtumėte užimtas ir atitrauktas nuo šviesos, pavyzdžiui, skaityti knygą, žiūrėti televizorių ar naudotis kompiuteriu. Šviesos dėžutė paprastai naudojama ryte.
Prieš pirkdami šviesos dėžutę
Nors šviesos dėžės paprastai yra saugios ir veiksmingos, FDA jų nereglamentuoja ir nepatvirtina BAD gydymui. Tačiau yra veiksmingos šviesos dėžės terapijos reikalavimų, kuriuos rekomenduoja Aplinkos terapijos centras (CET). Įsitikinkite, kad bet koks įsigytas vienetas atitinka šias specifikacijas.
Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju
Nors galite nusipirkti be recepto, prieš pradėdami gydymą šviesos dėžute, visada pasitarkite su savo gydytoju. Yra atvejų, kai šviesos terapija gali būti nepatartina, pavyzdžiui, jei turite bipolinį sutrikimą. Jei turite akių ligų, tokių kaip akių pažeidimas, glaukoma ar katarakta, prieš naudodamiesi šviesos dėže, turėtumėte pasikonsultuoti su savo oftalmologu.
Klinikiniai tyrimai
Šviesos dėžutė, kurią perkate, turėtų turėti recenzuotų klinikinių tyrimų duomenų, patvirtinančių jos veiksmingumą gydant BAD simptomus.
Pakankamas išėjimas
Kai sėdite patogiu atstumu nuo šviesos dėžės, ji turėtų suteikti jums 10 000 liuksų apšvietimo. Venkite produktų, kuriems trūksta specifikacijų arba jos nėra patikrintos.
UV filtrai
Liuminescencinėse lempose turėtų būti lygus difuzinis ekranas, kuris filtruotų kenksmingus ultravioletinius (UV) spindulius. Pasirinkta šviesos dėžutė turėtų skleisti kuo mažiau UV spindulių.
Sumažinkite atspindį
Norint kuo labiau sumažinti akinimą, šviesa turėtų būti nukreipta žemyn link akių kampu.
Pakankamas dydis
Didesnė šviesos dėžutė yra geresnė, nes net maži galvos judesiai gali išvesti akis iš terapinio šviesos diapazono, kai naudojama mažesnė šviesos dėžutė.
Sumažinti arba užkirsti kelią simptomams
Be šviesos terapijos, taip pat galite atlikti veiksmus, kurie gali padėti užkirsti kelią BAD arba sumažinti simptomų sunkumą:
- Padidinkite šviesos poveikį, ypač rudens ir žiemos mėnesiais. Jei įmanoma, padidinkite savo namų apšvietimą, laikykite atviras užuolaidas ir žaliuzes, kad praleistų šviesą, ir kiekvieną dieną praleiskite šiek tiek laiko lauke.
- Reguliariai sportuokite. Kasdien didėjančio fizinio aktyvumo padidėjimas gali padėti palengvinti kai kuriuos depresijos jausmus. Kiekvieną dieną vaikščioti ar bėgioti lauke gali būti ypač naudinga, nes tai taip pat apima padidintą saulės poveikį.
- Pabandykite vartoti vitamino D priedą. Nors tyrimai yra nepatikimi, kai kurie įrodymai rodo, kad vitamino D kiekio padidėjimas jūsų dietoje gali padėti užkirsti kelią BAD ar jį palengvinti. Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad išvengtumėte galimo vaistų sąveikos su kitais vaistais, kurie jums gali būti paėmimas.
- Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį. Ryte laikykitės tik gėrimų su kofeinu, tokių kaip arbata, kava ir soda. Kofeino gėrimas vėliau dieną gali sutrikdyti jūsų gebėjimą gerai miegoti naktį, o blogas miegas gali sustiprinti depresijos jausmą.
Jei naudojote šviesos terapiją, bet vis dar turite BAD simptomų, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti kitokių ar papildomų gydymo būdų, tokių kaip vaistai ar psichoterapija, kad sumažintumėte sezoninę depresiją.