Daugelis žmonių, turinčių nerimo sutrikimą, atsibunda jaučiantys tokį nerimą ir pilną baimės, kad nori tiesiog susirangyti po antklode ir nesusidurti su ateinančia diena. Stenkitės nenusiminti, nes yra daugybė būdų, kaip sumažinti rytinį nerimą ir pabusti susijaudinus pradėti naują dieną.
Rytinio nerimo mažinimo patarimai
Išbandykite šias strategijas, kaip sumažinti ir įveikti nerimą, kai atsibundate ir einate rytą:
Apsvarstykite savo miego įpročius
Norint gauti tinkamą šampūną, jūsų psichinei ir fizinei sveikatai yra nepaprastai svarbu. Iš tiesų, žinoma, kad miego problemos, pvz., Sunkumai užmigti ir (arba) užmigti, sukelia įvairių psichologinių ir fizinių nusiskundimų: galvos skausmas, sumažėjusi energija, prasta koncentracija, trumpalaikės atminties problemos, dirglumas ir nerimas.
Kai kurie sveiko miego įpročiai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie:
- Venkite stimuliuojančių užsiėmimų likus dviem ar trims valandoms iki miego (pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, dirbdami kompiuteriu, intensyviai sportuodami ir gerdami kofeiną).
- Prieš miegą įsitraukite į atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, susirenkate gerą knygą ar susitraukiate iš partnerio.
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, pabuskite tuo pačiu laiku.
- Laikykite savo miegamąjį šaltą (apie 65 laipsnius pagal Celsijų) ir tamsų (investuokite į kambarį tamsinančius atspalvius ar užuolaidas).
- Savo lovą naudokite tik miegui ir seksui.
- Apsvarstykite žurnalo žurnalą ar „smegenų sąvartyno“ atlikimą prieš miegą, kad kiltų minčių ar rūpesčių ant popieriaus, kad jie netrukdytų užmigti ar išsimiegoti.
Jei pastebite, kad, nepaisant geros miego higienos, negalite gerai išsimiegoti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Ištirkite rytinius stresorius
Gali būti jūsų rytinės rutinos dalių, kurios kelia nerimą, pavyzdžiui, žadintuvas, kuris priverčia jus pabusti ir siunčia jūsų venomis plūstantį adrenaliną. Jei taip yra, apsvarstykite galimybę pakeisti žadintuvą į tokį, kuris pažadintų jus raminančia muzika.
Jūsų ryto aistrą taip pat gali pabloginti ilgas užduočių, kurias turite atlikti, sąrašas. Kad išvengtumėte susierzinimo, skirkite sau daug laiko ryte (paspauskite snaudimo mygtuką, kuris gali atmesti jūsų miego ciklus ir tvarkaraštį, yra ne-ne) ir atlikite kai kuriuos darbus vakare prieš tai (pvz., Supakuokite pietus ar rengiantis drabužius).
Atlikite atsipalaidavimo pratimus
Pradėkite dieną atsipalaidavę ir susikaupę, galite suteikti emocinės pusiausvyros jausmą, kuris tave praleidžia per dieną. Kai kurie išbandyti metodai apima:
- Gilus kvėpavimas: Negilus kvėpavimas gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno deguonies ir anglies dvideginio mainą, signalizuodamas apie stresą, kuris prisideda prie nerimo ir panikos priepuolių. Tinkamas kvėpavimas gali padėti užtikrinti, kad kraujas būtų tinkamai aprūpintas deguonimi.
- Vadovaujami vaizdai: Vizualizuodami jūs naudojate savo vaizduotę, kad vaizduotumėte save ramesnėje ir ramesnėje aplinkoje, pavyzdžiui, paplūdimyje ar gėlėmis apaugusioje pievoje.
- Žurnalai: Žurnalo rašymas yra tai, kad užrašote savo mintis, jausmus ir suvokimą apie savo gyvenimo įvykius. Jei žurnalas naudojamas kaip įveikos technika, tai gali būti naudingas būdas ištirti savo baimes, suvaldyti stresą ir pagerinti asmeninę savijautą.
- Meditacija: Mindfulness meditacija yra psichinio lavinimo praktika, kurios metu reikia sutelkti savo mintis į savo patirtį (pvz., Į savo emocijas, mintis ir pojūčius) šiuo momentu.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas: Ši paprasta technika apima visų pagrindinių kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą nuo galvos iki kojų.
Galvok teigiamai
Jei kurį laiką susidūrėte su rytiniu nerimu, gali būti, kad jūs sukūrėte automatinius neigiamų minčių modelius, kurie gali paskatinti jūsų nerimą. Tai reiškia, kad jūsų protas pabunda ir be jokių sąmoningų jūsų pastangų, susirūpinusios mintys užima pagrindinę vietą ir sukelia daugiau nerimo.
Pirmiausia nustatykite mintis, kurias reikia keisti, ir tada sukurkite savo teigiamus priešinius teiginius. Pavyzdžiui, tarkime, kad pabundate ir jūsų pirmosios mintys: "Jaučiuosi siaubingai. Kaip šiandien važiuosiu į darbą? Niekada neišgyvensiu dienos. Kas man blogai?"
Šias neigiamas mintis galite pakeisti teigiamais teiginiais, tokiais kaip: "Taip, šį rytą jaučiu nerimą, bet jaučiau tokį jausmą anksčiau ir sugebėjau su juo susitvarkyti. Jei dieną turiu problemų su nerimu, galiu naudoti atsipalaidavimo metodai, kurie mane nuramins. Aš kontroliuoju. Nerimas yra normali žmogaus emocija, ir tai yra mano poilsio būdas. “
Tam reikia praktikos, tačiau galite pakeisti šiuos neigiamus minties modelius ir pakeisti juos teigiamomis mintimis ir elgesiu.
Jei manote, kad naudinga pakeisti savo minties modelį, apsvarstykite galimybę apsilankyti terapeute, apmokytame gydyti nerimo sutrikimus taikant kognityvinę elgesio terapiją (CBT) - psichoterapijos rūšį, kurios pagrindinis tikslas yra užmegzti ryšį tarp minčių, elgesio ir jausmų. terapija į veidą jums nėra išeitis, yra internetinių CBT programų, kuriose terapeutas bendrauja su jumis el. paštu arba telefonu.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės 2021 mApsvarstykite savo dietą
Tyrimai rodo ryšį tarp dietos ir nerimo. Tai, ką valgote, gali sukelti arba sumažinti nerimą. Tyrimai, paskelbti 2016 m., Atskleidė, kad žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, tokių kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, paprastai būna netinkama dieta, ty mažai vaisių, daržovių ir baltymų, taip pat daug sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių.
Pabandykite pakeisti savo mitybą į baltymų, omega-3 riebalų (esančių riebiose žuvyse), vaisių ir daržovių subalansuotą. Kiekvieno valgymo metu pasirinkus mažo glikemijos indekso angliavandenius, bus išvengta gliukozės šuolių ir kritimų, kurie gali sukelti nerimo simptomus. Nors mokslas vis dar nėra pagrįstas šia teorija, tikrai verta pabandyti.
Galiausiai, kalbėdami apie dietą, nepamirškite kofeino - įprasto ir gerai žinomo nerimą sukeliančio kaltininko - vaidmens. Net jei kofeinas nesukelia ryto nerimo, tai yra galingas stimuliatorius, kuris gali kelti nerimą keliems žmonėms, todėl apsvarstykite galimybę pašalinti ar bent sumažinti kavą ir arbatą, kad sužinotumėte, ar jūsų simptomai pagerėja.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, yra strategija, padedanti jums įveikti nerimą.
Žodis iš „Wellwell“
Jei rytinis nerimas daro įtaką jūsų kasdieniam veikimui ar gyvenimo kokybei, būtinai kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba psichinės sveikatos specialistą, pavyzdžiui, į psichologą ar psichiatrą. Geriausia nešioti savo rūpesčių naštos ant savo pečių. Tegul kažkas, kuris yra apmokytas gydyti nerimo sutrikimus, padės geriau jaustis ir pasveikti.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimo sutrikimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
