Vadovaujant socialinio nerimo vaizdams, vizualizacijos metodai naudojami siekiant padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti. Kitaip tariant, užsimerkiate ir įsivaizduojate, kokie vaizdai ir garsai jums atrodo atsipalaidavę.
Vadovaujamų vaizdų vizualizacijų tipai
Dažniausiai vizualizuojamas tropinis paplūdimys, šilta saulė ir raminantys vandenyno garsai. Vis dėlto, jei pastebėsite, kad kuri nors kita įsivaizduojama scena jums yra tinkamesnė, pavyzdžiui, sėdėjimas priešais riaumojantį ugnį žvarbią naktį, būtinai pasinaudokite ta nuostata.
Scenos tipas nėra svarbus, svarbu yra tai, kad jūs įsivaizduojate kiekvieną vaizdą, garsą ir uoslę bei gabenate save į tą vietą.
Kaip vadovaujami vaizdai gali padėti socialiniam nerimui
Vadovaujantys vaizdai gali padėti pašalinti jūsų nerimą, nes leidžia valdyti neigiamas emocijas. Be aukščiau pateiktų pavyzdžių, jis taip pat gali būti naudojamas vizualizuoti teigiamus rezultatus įvairiose socialinėse ir veiklos situacijose. Užuot vaizdavę blogiausius, valdomi vaizdai suteikia galimybę patirti geriausią įmanomą rezultatą prieš patekdami į situaciją.
Pavyzdžiai, kaip vaizdus galima naudoti esant nerimui
- Muzikantas, turintis nerimo dėl pasirodymo, galėtų naudoti vaizdus, kad įsivaizduotų nerimo įveikimą tam tikrame lygyje.
- Sportininkas, gyvenantis su nerimu dėl veiklos, galėtų vizualizuoti varžybas ir atsipalaidavimo jausmus, o ne nerimą.
- Aktorius, turintis nerimo dėl spektaklio, galėtų vizualizuoti bėgimą per sceną, pilną pasitikėjimo savimi ir be nerimo.
- Studentas, turintis nerimą dėl pasirodymo, galėtų vizualizuoti pristatymą be nerimo.
- Socialiai sunerimęs žmogus galėtų įsivaizduoti einantį į vakarėlį ir turįs geros patirties.
Vadovaujamų vaizdų vizualizacijos pavyzdys
Toliau pateiktame nerimo paveikslėlių pavyzdyje naudojama populiari paplūdimio nuostata. Jei nuspręsite naudoti kitą nustatymą, tiesiog pakeiskite toliau pateiktą išsamią informaciją su ta, kuri yra susijusi su jūsų naudojamu scenarijumi.
Svarbu: jei turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokio tipo atsipalaidavimo treniruotes, pasitarkite su savo gydytoju.
1. Raskite ramią vietą, kurioje nebūtų blaškymosi
Atsigulkite ant grindų arba atsitieskite ant kėdės. Atlaisvinkite griežtus drabužius ir nuimkite akinius ar kontaktus. Atsiremkite rankas į juosmenį arba ant kėdės atramų. Pasirinkite laiką ir vietą, kurioje žinote, kad jūsų veikla greičiausiai nebus pertraukta.
2. Atlikite keletą lėtų tolygių kvėpavimų
Jei dar to nepadarėte, skirkite kelias minutes treniruodamiesi diafragminį kvėpavimą. Kvėpuokite giliai į savo diafragmą, panašiai kaip elgtumėtės jogos užsiėmime. Šis kvėpavimo būdas padės dar labiau atsipalaiduoti.
3. Kai jaučiatės atsipalaidavęs, švelniai užmerkite akis
Įsivaizduokite save gulintį gražiame nuošaliame paplūdimyje. Vaizduokite minkštą baltą smėlį aplink save ir krištolo skaidrumo vandenis su švelniomis bangomis, kurios sklando krante. Vaizduokite debesuotą dangų viršuje ir vėjas, už nugaros siūbuojančias palmes. Toliau laikykite užmerktas akis ir vaizduokite šią gražią atogrąžų sceną.
4. Kvėpuokite ir užuodykite vandenyno ir tropinių gėlių kvapą
Atkreipkite dėmesį į bangų, švelniai riedančių ant kranto, garsus ir paukščius medžiuose už jūsų. Pajuskite šiltą smėlį po savimi ir šiltą saulę ant odos. Atkreipkite dėmesį į gaivaus tropinio gėrimo skonį, kai jį atsinešate į burną. Ne tik nufotografuokite sceną - palieskite ją, ragaukite ir užuodykite kvapą tiek, kiek leis jūsų fantazija.
5. Pabūk šioje scenoje tiek, kiek tau patinka
Atkreipkite dėmesį, kaip atsipalaidavote ir esate ramus. Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu, kai jis plinta visame kūne, nuo galvos iki kojų pirštų. Atkreipkite dėmesį, kaip toli jaučiatės nuo nerimo ir streso. Toliau tęskite vadovaujamo vaizdavimo procesą tol, kol norite. Pamažu turėtumėte pastebėti, kaip jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs.
6. Kai būsite pasirengę, lėtai skaičiuokite atgal nuo 10
Atmerk akis, jausdamasis atsipalaidavęs, bet budrus. Grįžote į savo aplinką, tačiau rami būsena pakeis bet kokį nerimą ar nerimą, kurį iš pradžių jautėte. Dabar dirbkite, kad šią ramybę paverstumėte likusia diena.
Vadovaujančių vaizdų įrašų naudojimas
Jums gali būti sunku praktiškai valdyti vaizdus, naudojant tik tokį rašytinį scenarijų, kaip aukščiau. Be šių rašytinių instrukcijų, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašą, pvz., Nemokamą MP3 garso failą, kurį siūlo „McMaster University“, su instrukcijomis, kaip praktikuoti valdomus vaizdus.
Garso įrašo naudojimas leis jums visiškai atsipalaiduoti ir susikoncentruoti ties technika. Taip pat galite užregistruoti save skaitant vadovaujamą vaizdų scenarijų, kurį sukūrėte patys.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ seriale, kurį vedė vyriausiasis redaktorius ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi, kaip vizualizacija iš tikrųjų jums tinka.
Žodis iš „Wellwell“
Vadovaujami vaizdai yra viena atsipalaidavimo treniruočių forma, kuri gali būti naudinga socialiniam nerimui. Tačiau jei jūsų nerimas yra stiprus ir negavote profesionalaus gydymo, pvz., Kognityvinės-elgesio terapijos (KTB) ar vaistų, svarbu susisiekti su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu dėl diagnozės ir plano, kaip pasveikti.
Nors lengvam ar vidutiniam nerimui gali būti naudojami savipagalbos metodai, sunkesniam nerimui dažnai reikia tradicinių gydymo strategijų.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.