Jei jums buvo diagnozuotas panikos sutrikimas, greičiausiai patyrėte nuolatinį baimės ir nerimo jausmą. Tyrimai parodė, kad atsipalaidavimo metodų naudojimas gali padėti sumažinti nervingumą ir pagerinti jūsų atsipalaidavimo reakciją. Tobulindami savo atsipalaidavimo įgūdžius, jūs galite sumažinti savo skrydžio ar kovos reakciją, kuri dažnai būna padidėjusio nerimo ir panikos priepuolių metu.
Kai kurie įprasti atsipalaidavimo būdai apima kvėpavimo pratimus, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, jogą ir meditaciją. Šie metodai yra gana lengvai išmokstami ir gali būti naudojami kasdien, kad padėtų išgyventi panikos priepuolius.
Kas yra vizualizacija?
Vizualizacija yra dar viena galinga technika, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir pašalinti stresą. Vizualizacija apima psichinių vaizdų naudojimą, norint pasiekti laisvesnę proto būseną. Panašiai kaip svajojant, vizualizacija atliekama naudojant jūsų vaizduotę.
Yra keletas priežasčių, kodėl vizualizacija gali padėti susidoroti su panikos sutrikimais, panikos priepuoliais ir agorafobija. Apsvarstykite, kaip jūsų mintys klaidžioja, kai jaučiate paniką ar nerimą. Patyrus panikos priepuolį, jūsų protas gali sutelkti dėmesį į nerimą, blogiausius dalykus, kurie gali nutikti, ir kitus pažinimo iškraipymus, kurie tik papildo jūsų baimės jausmą.
Vizualizacija padeda išplėsti jūsų galimybę pailsėti ir atsipalaiduoti, sutelkiant mintis į ramesnius ir ramesnius vaizdus.
Prieš pradėdami bet kurį iš šių vizualizacijos pratimų, įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra sukurta jūsų patogumui. Norėdami geriau atsipalaiduoti, pašalinkite bet kokius trukdžius, tokius kaip telefonai, naminiai gyvūnai ar televizorius. Pabandykite rasti ramią vietą, kurioje greičiausiai būsite netrukdytas. Nuimkite bet kokius sunkius papuošalus ar ribojančius drabužius, pavyzdžiui, aptemptus diržus ar šalikus. Pasiruoškite atsipalaiduoti sėdėdami arba gulėdami tokioje padėtyje, kuri jums patogiausia.
Norėdami pradėti, gali būti naudinga sulėtinti kvėpavimą gilaus kvėpavimo technika. Užmerkite akis ir pabandykite išmesti bet kokią įtampą, kurią jaučiate visame kūne. Norint dar labiau atpalaiduoti kūną ir protą, prieš pradedant vizualizaciją taip pat gali būti naudinga išbandyti progresyvų raumenų atsipalaidavimo pratimą. Pabandykite skirti apie 5–15 minučių vizualizacijai.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ seriale, kurį vedė vyriausiasis redaktorius ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi, kaip vizualizacija iš tikrųjų jums tinka.
Rami paplūdimio scena
Toliau pateikiamos paplūdimio scenos vizualizavimo pratybos, kurias galite praktikuoti patys. Paplūdimio scenos yra viena populiariausių vizualizacijų dėl savo raminančio ir ramaus poveikio. Drąsiai pakeiskite, kad geriau atitiktų jūsų poreikius ir vaizduotę. Naudokite šią vizualizaciją, norėdami atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir trumpam pabėgti nuo kasdienių užduočių.
Vizualizacijos pratimas: Baltojo smėlio paplūdimys
Įsivaizduokite, kad ilsitės balto smėlio paplūdimyje ir jausitės saugūs, ramūs ir atsipalaidavę galvodami apie šiuos dalykus:
- Turkis vanduo ir skaidrus, mėlynas dangus
- Minkštų bangų garsas švelniai slenkant potvyniui
- Kūno svoris, nugrimzdęs į paplūdimio kėdę
- Kojų smėlio šiluma
- Didelis skėtis, išlaikantis šiek tiek šešėlį, sukuriantis reikiamą temperatūrą
Atpalaiduokite veidą ir paleiskite bet kokią įtampą ant kaktos, tarp antakių, kaklo ir gerklės. Sušvelninkite akis ir pailsėkite. Leiskite kvėpavimui sulėtėti ir prilygti vandens bangoms. Čia nesistengiama būti; praleisti laiką tiesiog imant viską.
Kai šis atsipalaidavimas pasibaigs, įsivaizduokite, kad atsikeliate ir lėtai einate nuo paplūdimio. Atminkite, kad ši graži vieta yra čia jums, kai tik reikia grįžti. Neskubėkite ir lėtai atsimerkite.
Pasinaudokite savo kūryba
Jei paplūdimio scena jums tikrai netinka, pabandykite sugalvoti savo vizualizaciją. Pagalvokite apie vietą ar situaciją, kuri jums atrodo labai atpalaiduojanti, pavyzdžiui, atsigulti į didelį gėlių ir žolės lauką ar pasigrožėti nuostabiu kalno ar miško vaizdu. Vizualizuodami savo raminančią sceną, pagalvokite apie tai, ką išgyvenate visais savo jausmais. Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate, ragaujate ir kaip jaučiasi kūnas. Kai jaučiatės pasirengę palikti savo atsipalaidavimo sceną, neskubėkite ir pamažu grąžinkite mintis į dabartį.
Norėdami geriau vizualizuoti, pabandykite praktikuotis bent kelis kartus per dieną. Atsipalaidavimo būdai dažniausiai būna naudingesni, jei pirmą kartą pradedate praktikuoti tuo metu, kai nepatiriate didelio nerimo. Reguliariai praktikuodamiesi, galėsite lengviau vizualizuoti, kai jums to tikrai reikia, pavyzdžiui, kai pradedate jausti fizinius panikos ir nerimo simptomus.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės
