Donaldas Meichenbaumas yra psichologas, pasižymintis savo indėliu į kognityvinę elgesio terapiją (CBT). Jis sukūrė terapinę techniką, vadinamą kognityvinio elgesio modifikavimu (CBM), kurios pagrindinis tikslas yra nustatyti disfunkcinį savarankišką kalbėjimą, siekiant pakeisti nepageidaujamą elgesį. Kitaip tariant, daktaras Meichenbaumas mano, kad elgesys yra mūsų pačių verbalizacijų rezultatas.
Nerimo sukeltos mintys trukdo atsigauti
Panikos sutrikimas, agorafobija ar kiti nerimo sutrikimai dažnai sukelia tam tikrus minčių modelius ir elgesį, kurie gali trukdyti atsigauti. Pavyzdžiui, tarkime, kad rytoj turite dalyvauti susitikime darbe. Jūs nerimaujate ir bijote, kad susitikime jus ištiks panikos priepuolis. Galite sau pasakyti: „O jei mane ištiks panikos priepuolis ir turėsiu palikti susitikimą? Man būtų taip gėda “. Taigi, jūs kitą dieną pasikviečiate į ligonį, kad išvengtumėte susitikimo.
Ką daryti, jei sugebėtumėte pakeisti savo mintis? O kas, jei pakeisdami mintis galėsite dalyvauti darbo susitikime, o ne jo vengti?
Naudojant CBM, minčių ir elgesio keitimas, įskaitant vengimo elgesį ir panikos reakcijas, yra trijų fazių procesas:
1 etapas: savęs stebėjimas
Šiame etape reikia atidžiai klausytis savo vidinio dialogo ar kalbėtis su savimi ir stebėti savo elgesį. Norite ypač žinoti apie bet kokius neigiamus savęs teiginius, kurie iš tikrųjų prisideda prie jūsų nerimo ir panikos simptomų.
Pavyzdžiui, ar jūs sau sakote neigiamas žinutes, tokias kaip „Aš nepakankamai protingas“, „Žmonės manęs nemėgsta“ ar „Visi gali pamatyti, koks aš esu neurotiškas“.
Kad geriau suprastumėte neigiamus savęs teiginius, gali būti naudinga juos užrašyti. Tokio tipo dialogo stebėjimas padės dar geriau suvokti, kada tai vyksta.
Jei galite, pabandykite jį kuo greičiau užrašyti užrašų knygelėje. Jei tai jums netinka, dienos pabaigoje pabandykite rašyti žurnalą ir užrašykite visus neigiamus pokalbius apie save. Galite nustebti atradę, kaip dažnai jūs nerimaujate visą dieną.
2 etapas: pradėkite naują savęs pokalbį
Kai atpažinsite savo neigiamą savęs kalbėjimą, galėsite pradėti tai keisti.
Kai „pagauni“ save pagal pažįstamus neigiamų minčių modelius, atkuri naują ir teigiamą vidinį dialogą. „Aš negaliu“ tampa „Gali būti sunku, bet aš galiu“.
Nubraukite neigiamus teiginius savo žurnale ir užrašykite juos vietoje. Pratinkite juos sakyti, kol nepradėsite jais tikėti.
Šie nauji savęs teiginiai ar patvirtinimai dabar lemia naują elgesį. Užuot naudoję vengimo elgesį panikos sutrikimams ir nerimui įveikti, jūs norėsite patirti nerimą išprovokuojančias situacijas. Tai veda į geresnius įveikos įgūdžius ir, kai jūsų mažos sėkmės remiasi viena į kitą, jūs labai atsigate.
3 etapas: mokykis naujų įgūdžių
Kiekvieną kartą, kai sugebi nustatyti ir pertvarkyti savo neigiamas mintis ir pakeisti reakciją į paniką ir nerimą, mokaisi naujų įgūdžių. Kai dabar puikiai suvokiate savo mintis, galite geriau įvertinti savo nerimą ir reaguoti naudingiau.
Žodis iš „Wellwell“
Kai jūsų neigiamos mintys jus valdo, tampa sunku kontroliuoti jūsų elgesio reakcijas į nemalonias situacijas. Tačiau CBM gali grąžinti prarastą kontrolę. Kai jūsų mintys keičiasi iš neigiamų į teigiamas, daugelyje situacijų pradedate elgtis kitaip. Tikriausiai pastebėsite, kad kiti taip pat kitaip reaguoja į naująjį „teigiamą“.
