Pagrindiniai išsinešimai
- Vyresniems suaugusiems žmonėms sunkiau kristi ir išsimiegoti, o tai gali neigiamai paveikti bendrą gyvenimo kokybę.
- Peržiūrėjus miego tyrimus paaiškėjo, kad raminanti muzika gali teigiamai paveikti vyresnio amžiaus žmonių miego kokybę.
- Klausymasis muzikos, nuoseklaus miego grafiko laikymasis ir kofeino bei ekrano laiko prieš miegą apribojimas taip pat gali pagerinti jūsų snaudimą.
Senstant labiau tikėtina, kad nukentės miego kokybė. Ir nors mitas išlieka, kad vyresnio amžiaus žmonėms nereikia tiek miego, Nacionalinis senėjimo institutas rekomenduoja tas pačias septynias – devynias valandas kiekvieną naktį, kaip ir bet kuris suaugęs žmogus, neatsižvelgiant į amžių.
Tačiau taip pat tiesa, kad vyresniems suaugusiesiems gali būti sunkiau užmigti ar užmigti dėl skausmo, tam tikrų vaistų ar kitų veiksnių. Taigi, kaip galima pasiekti tą kokybišką snaudimą?
Naujausiame tyrime, paskelbtame Amerikos geriatrijos draugijos leidinys, Taivano nacionalinės Cheng Kung universiteto ligoninės tyrėjų grupė nusprendė, kad muzika gali būti sprendimas. Išanalizavus daugybę šios temos tyrimų, grupės išvados rodo, kad raminanti muzika gali teigiamai paveikti pagyvenusių žmonių miego kokybę.
Tyrimas
Mokslininkai ištyrė penkias duomenų bazes, kad ištirtų 60 metų ir vyresnių suaugusiųjų muzikos terapijos efektyvumo tyrimus. Jų išvados atskleidė, kad dalyviai, kurie klausėsi muzikos nuo 30 minučių iki valandos prieš miegą, miego kokybę patyrė žymiai geresnę nei tie, kurie to negerbė.
Tyrimų pogrupių analizė parodė, kad dalyviai, kurie klausėsi raminamosios muzikos, efektyviau pagerino savo miego kokybę nei tie, kurie klausėsi į ritmą orientuotos muzikos. Geriausi rezultatai buvo patirti bent keturias savaites klausantis muzikos prieš miegą.
Tyrėjai padarė išvadą, kad muzikos terapija yra saugi ir lengvai administruojama priemonė vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems geriau išsimiegoti.
Katherine Hall, daktarė
Kai esate įtemptas, jūsų kūnas ir protas yra budrūs … Visi jūsų kūno ištekliai siunčiami toms sritims, kurios bus reikalingos veiksmui, ir tai nėra labai naudinga, kai veiksmas šiek tiek miega.
- Katherine Hall, daktarėApskritai atpalaiduojanti muzika gali susisiekti su mūsų protu ir kūnu, nes sumažina nerimą, sulėtina kvėpavimą ir širdies ritmą bei sumažina kraujospūdį. Šie veiksniai taip pat gali pašalinti streso kliūtis kokybiškam miegui.
„Kai patiriate stresą, jūsų kūnas ir protas yra budrūs, jis ieško pavojaus ir yra pasirengęs imtis veiksmų“, - sako miego psichologė Katherine Hall, daktarė. "Tai reiškia, kad visi jūsų kūno ištekliai yra siunčiami toms sritims, kurios bus reikalingos veiksmui, ir tai nėra labai naudinga, kai veiksmas šiek tiek miega."
Taigi prasminga, kad muzika turi tokį teigiamą poveikį prieš miegą. Sertifikuota miego mokslų trenerė ir miego svetainės „Comfybeddy“ įkūrėja Allana Wass muziką prieš miegą prilygina meditacijai, nes klausytojai sutelkia dėmesį į garsus iš to, kas groja, o ne į lenktynių mintis ar triukšmą iš išorinio pasaulio.
„Vienas geriausių miego muzikos dalykų yra tai, kad ji gali būti gera kliūtis nuo išorinių trikdžių“, - sako ji. "Pavyzdžiui, tai gali užblokuoti jūsų kaimynų ar automobilių, važiuojančių jūsų gatve, keliamą triukšmą."
Vis dėlto ne visa muzika kuriama vienodai. Nacionalinės Cheng Kungo universitetinės ligoninės mokslininkai daugiausia dėmesio skyrė „raminančiai“ muzikai, kurios tempas svyruoja nuo 60 iki 80 dūžių per minutę.
„Žemo dažnio, pasikartojantys garsai geriausiai tinka atsipalaidavimui“, - sako Hall. "Paprastai naudojami miego garsai skiriasi. Jie gali apimti vandens garsus, kurie gali apimti bildančios upės, lietaus kritimo ar lūžtančių bangų garsą."
Miego muzikos parinkčių kiekis gali būti didžiulis, pradedant miego muzikos programomis, baigiant kelias valandas trunkančiais „YouTube“ mišiniais ar kuruojamais grojaraščiais „Spotify“. Norėdami rasti sau tinkamiausią, praleiskite šiek tiek laiko tyrinėdami dieną, o ne laukdami, kol gulėsite lovoje. Tada išsaugokite jį arba pažymėkite jį taip, kad jis būtų lengvai prieinamas, kai būsite pasirengęs miegui.
Miego kokybės gerinimas
Chelsie Rohrscheib, miego specialistė ir neuromokslininkė, dirbanti namuose atliekant miego testus atliekančią įmonę „Tatch“, pabrėžia, kad prastas miegas ir lėtinis miego praradimas yra susiję su begale neigiamų pasekmių sveikatai, pvz., Bloga imuninės sistemos veikla, širdies ligos, diabetas, vėžys ir kt. demencija.
„Miegas veikia beveik visus mūsų gyvenimo aspektus“, - sako ji. „Net vieną miego naktį galima sumažinti koncentraciją, paveikti mūsų gebėjimą išmokti ir prisiminti prisiminimus, sumažinti nuotaiką ir padaryti mus labiau linkusius į nelaimingus atsitikimus ir traumas“.
Mūsų pačių miego trūkumas gali paveikti ne tik mus pačius - miego trūkumas gali sukelti prastą darbo rezultatą ir nesugebėjimą palaikyti santykių.
Chelsie Rohrscheib, daktarė
Net vieną miego naktį galima sumažinti koncentraciją, paveikti mūsų gebėjimą išmokti ir prisiminti prisiminimus, sumažinti nuotaiką ir padaryti labiau linkusius į nelaimingus atsitikimus ir traumas.
- Chelsie Rohrscheib, daktarėNemiga yra vyresnių suaugusiųjų miego sutrikimas numeris vienas, ir negalėjimas miegoti, deja, gali tapti įpročiu, tačiau, laimei, kai kurie įpročiai taip pat gali tai atsverti.
Raminančios muzikos klausymasis tolstant yra tik vienas iš daugelio žingsnių, kuriuos galite atlikti, norėdami pagerinti snaudimą. Norint užtikrinti nuoseklų ir kokybišką miegą, Rohrscheibas rekomenduoja laikytis miego tvarkaraščio, kuris leis jums miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku visą savaitę, neatsižvelgiant į savaitgalius ar atostogas. Venkite kofeino mažiausiai šešias valandas prieš miegą ir apribodami ekrano laiką bent valandą prieš miegą, užtikrinsite, kad bandydami užmigti esate mažiau laidinis.
Rohrscheibas taip pat gali padėti paruošti save ir savo erdvę. Vėsus, tamsus ir ramus miegamasis optimizuoja miegą, o miego ritualas, apimantis atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, muzikos klausymą, skaitymą ar meditaciją, gali padėti jums tinkamai miegoti.
Jei atlikę šiuos veiksmus vis tiek jaučiate prastą miego kokybę, pasitarkite su gydytoju. Išbandžius įprastus miego sutrikimus ar kitas sveikatos sąlygas, kurios gali turėti įtakos miegui, galima tinkamai gydyti ir labai pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Ką tai reiškia tau
Prieš miegą klausantis raminančios miego muzikos programos ar grojaraščio, galima lengviau užmigti. Raskite sau tinkamiausią ir užsukite į ausines likus maždaug 30 minučių iki valandos prieš miegą.
Ar taiči gali padėti vyresniems suaugusiesiems geriau miegoti?