Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) yra psichoterapijos rūšis, kuri gali būti naudojama gydant socialinio nerimo sutrikimą (BAD). ACT 1980 m. Sukūrė psichologijos profesorius Stevenas Hayesas. Tai yra trečiosios elgesio terapijos bangos dalis, sekant antrosios bangos terapijos, tokios kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT), kulnus.
ACT buvo sukurta kartu su mokslinių tyrimų programa, vadinama reliacinio rėmo teorija. Priėmimas ir įsipareigojimų terapija taip pat turi daug budizmo filosofijos vertybių. ACT tikslas yra neigiamų minčių priėmimas, o ne jų pašalinimas ar sumažinimas.
Nors CBT yra veiksminga socialinio nerimo sutrikimo (SAD) terapijos forma, ne visi reaguoja į CBT. Priėmimo ir įsipareigojimų terapija rodo pažadą naudoti su SAD ir gali būti taikoma trumpai ar ilgai teikiant individualią, porų ar grupinę terapiją.
Jei ketinate gauti ACT už SAD, svarbu suprasti, kuo ši terapijos rūšis skiriasi nuo tradicinio elgesio gydymo. Žinodami, ko galite tikėtis, jums bus lengviau išnaudoti visas priėmimo ir įsipareigojimų terapijos galimybes.
Kas yra priėmimo ir įsipareigojimo terapija?
Priėmimo ir įsipareigojimų terapija skiriasi nuo tradicinės vakarietiškos terapijos, nes nėra dėmesio simptomų mažinimui. Tiesą sakant, bandymai atsikratyti „simptomų“ iš tikrųjų gali sukelti problemų.
Vietoj to, ACT teoretikai teigia, kad jūsų įprastos kasdienės mintys ir įsitikinimai gali tapti žalingi.
Be to, pagal priėmimo ir įsipareigojimų terapiją kalba yra žmogaus kančios šaknis. Taip yra todėl, kad tai yra neigiamų minčių ir emocijų, tokių kaip apgaulė, prietarai, manija, baimė ir savikritika, pagrindas.
Tikslas
Priėmimo ir įsipareigojimų terapijos tikslas nėra visiškai atsikratyti socialinio nerimo simptomų. Tiesą sakant, pasak ACT, bandymas tiesiogiai kontroliuoti ar sumažinti simptomus iš tikrųjų juos dar labiau pablogins.
Gaudami priėmimo ir įsipareigojimų terapiją, jūs būsite skatinami mėgautis prasmingu gyvenimu, sutikti, kad skausmas ir kančia visada bus ir kad jūs turėtumėte nuo jo atsiriboti bei imtis veiksmų remdamiesi savo vertybėmis. Tikimasi, kad simptomai sumažės kaip šalutinis ACT terapijos produktas.
Terapijoje naudojami įrankiai
Jūsų ACT terapeutas naudos metaforas, norėdamas perduoti jums pranešimus terapijos metu. Terapija paprastai apima patirtinius pratimus (kuriuose aktyviai dalyvausite), vertybines elgesio intervencijas (mokymąsi apie tai, ką vertinate gyvenime) ir dėmesingumo įgūdžių lavinimą (dabartinio momento suvokimas).
Priėmimo ir įsipareigojimo terapijos principai
Yra šeši pagrindiniai priėmimo ir įsipareigojimų terapijos principai. Žemiau pateikiamas šių principų paaiškinimas ir jų taikymas gydant socialinio nerimo sutrikimą.
Pažintinis išniekinimas
Kognityvinis sumišimas apima atskyrimą nuo nemalonių „privačių išgyvenimų“, tokių kaip mintys, jausmai, vaizdai, prisiminimai, potraukiai ir pojūčiai.
Jūs visada turėsite šių patirčių, tačiau ACT tikslas yra sumažinti jų daromą įtaką jums.
Nors jūsų natūrali reakcija bus kova su nemaloniais išgyvenimais, tačiau tai dar labiau pabloginsite.
Jūsų terapeutas gali atkreipti dėmesį į tai, kaip kova su neigiamomis mintimis yra panaši į bandymą išlipti iš greitojo smėlio. Kuo labiau stengiatės, tuo blogiau darote savo situaciją. Metaforų naudojimas paaiškinant patirtį yra viena iš priemonių, kurią naudos jūsų priėmimo ir atsidavimo terapeutas.
SAD atveju jūsų terapeutas gali nurodyti emocines kontrolės strategijas, kurias naudojote anksčiau, kurios iš tikrųjų padidino jūsų nerimą, pavyzdžiui, vengimas, alkoholio vartojimas ar bandymai atsipalaiduoti.
Jūsų terapeutas nori, kad suprastumėte, jog bandymas suvaldyti nerimą yra problemos dalis, o ne sprendimas.
Yra daug potencialių strategijų, kurias jūsų terapeutas gali įdiegti, kad padėtų jums pasiekti pažinimo sutrikimą. Toliau pateikiamos kelios galimybės:
- Jei paprastai kyla tokių minčių kaip „Aš neturiu ką pasakyti“ arba „Visi mano, kad esu nuobodus“, jūsų terapeutas paprašys jūsų prie šių sakinių pradžios pridėti žodžius „Man kyla mintis, kad …“.
- Nauji sakiniai „man kyla mintis, kad neturiu ką pasakyti“ ir „manau, kad visi mano, jog esu nuobodus“ suteikia jums šiek tiek atstumo ir sumažina jūsų minčių poveikį, kad galėtumėte jas matyti kaip tiesiog žodžius .
- Jūsų terapeutas gali paprašyti įsivaizduoti, kad jūsų mintys, jausmai ir vaizdai kaip kareivių paradas, einantys pro šalį, bet neturintys jums didelės įtakos.
- Terapeutas gali paprašyti jūsų įsivaizduoti, kad jūsų mintys yra žodžiai karaoke ekrane su kamuoliu, kuris po jais šokinėja. Mintis „Aš esu nevykėlis“ turi mažiau įtakos, kai ją lydi atšokęs kamuolys.
Priėmimas
Priėmimas reiškia leisti nemaloniems vidiniams išgyvenimams ateiti ir praeiti, nebandant jų suvaldyti. Tai padarę jie atrodys mažiau grėsmingi ir sumažins jų poveikį jūsų gyvenimui.
Terapeutas paprašys jūsų priimti nepageidaujamą patirtį, kurios jūs negalite kontroliuoti, o ne kovoti su ja. Kalbėdamas apie priėmimą, jūsų terapeutas gali vartoti sąvokas „švarus diskomfortas“ ir „nešvarus diskomfortas“.
Socialinio nerimo sutrikimo atveju švarus diskomfortas reiškia įprastus nerimo jausmus socialinėse ir veiklos situacijose. Purvinas diskomfortas reiškia antrines emocijas, tokias kaip jūsų nerami reakcija į savo nerimą.
Norėdami padėti jums priimti, jūsų terapeutas gali paprašyti jūsų įsivaizduoti, kad jūsų smegenų gale yra jungiklis. Kai tas jungiklis bus „įjungtas“, kovosite su nemalonia asmenine patirtimi, dar labiau ją pablogindami.
Pavyzdžiui, atsiradus pirmam socialinio nerimo požymiui, galite tapti piktas, liūdnas ir nerimastingas dėl savo nerimo. Šios antrinės emocijos sukuria užburtą socialinio nerimo ratą. Terapeutas paprašys jūsų išjungti jungiklį „OFF“ ir pastebėti, kaip dingsta antrinės emocijos.
Susisiekite su dabartine akimirka
Sąmoningumas reiškia gyvenimą čia ir dabar. Terapeutas paprašys tavęs pasimokyti užsiimti dabartimi, o ne pasimesti savo mintyse.
Socialinio nerimo atveju dėmesingumas gali padėti būti socialinėse situacijose ir jas kuo labiau patirti.
Stebintis Aš
Terapeutas paprašys jus pastebėti, kad galite stebėti save mąstantį. Jūs kontroliuojate savo mintis; jie nėra pavojingi ar grėsmingi.
Vertybės
Terapeutas padės jums nustatyti, už ką jūs atstovaujate, kas jums svarbu ir kas turi prasmę jūsų gyvenime.
Jei kenčiate nuo BAD, tai gali apimti tokias vertybes kaip santykių užmezgimas ar tikras buvimas su kitais.
Įvykdytas veiksmas
Terapeutas paprašys jūsų atsiduoti veiksmams, kurie atitinka jūsų vertybes, net jei tai kelia tam tikrą nerimą.
Pavyzdžiui, asmuo, turintis socialinio nerimo sutrikimą, gali užsibrėžti tikslą kartą per savaitę susitikti su draugu ir pasidalinti kuo nors asmenišku apie save.
Įsipareigoję veiksmai apima nustatymo tikslus, pagrįstus jūsų vertybėmis, ir veiksmus, kurių reikia jiems pasiekti.
Daugelis jūsų terapeuto pristatytų strategijų turės antrinį poveikį - sumažins socialinio nerimo simptomus. Visiškas buvimas socialinėse situacijose yra poveikio terapijos forma ir laikui bėgant sumažins jūsų nerimą. Veiksmas, nepaisant nerimo, yra dar viena poveikio terapijos forma.
Kaip ACT skiriasi nuo CBT
ACT terapeuto naudojamos strategijos skiriasi nuo tų, kurias naudoja CBT terapeutas. Be to, santykiuose su terapeutu gali būti keletas akcentų skirtumų.
CBT terapeutas gali būti labiau linkęs užimti panašų į mokytoją vaidmenį, tuo tarpu ACT terapeutas gali save labiau vertinti kaip vadovo vaidmenį. Jūsų terapeutas gali jums tai paaiškinti naudodamas šią metaforą:
"Aš ne viską supratau. Panašu, kad tu esi ant kalno, taip pat ir aš, o man tiesiog atsitinka, kai aš matau kliūtis tavo kelyje, kurių tu nematai. Viskas, ką aš noriu padaryti, tai padėti jums palengvinti kelią “.
Tiek ACT, tiek CBT apima jūsų minčių supratimą. Tačiau priėmimo ir įsipareigojimų terapijos tikslas yra neigiamų minčių priėmimas, tuo tarpu CBT tikslas yra neigiamų minčių mažinimas arba pašalinimas.
Pavyzdžiui, nors CBT terapeutas tvirtins, kad neigiamos mintys sukelia jūsų socialinį nerimą, ACT terapeutas tvirtins, kad būtent jūsų kova su neigiamomis mintimis sukuria jūsų socialinį nerimą.
Tyrimų parama ACT naudojimui gydant BAD
Nors yra daugybė empirinių duomenų, patvirtinančių įvairių sutrikimų priimtinumą ir įsipareigojimų terapiją, ACT naudojimo SAD tyrimai yra dar tik užuomazgos.
2002 m. Kolegijos studentų viešojo kalbėjimo nerimo tyrimo metu dalyviai parodė socialinio nerimo simptomų pagerėjimą ir vengimo sumažėjimą gavus ACT. 2005 m. Bandomojo ACT gydymo su asmenimis, kuriems diagnozuota generalizuota SAD, tyrimo metu tyrimo dalyviai parodė socialinio nerimo simptomų, socialinių įgūdžių ir gyvenimo kokybės pagerėjimą bei sumažėjusį vengimą.
2013 m. Sąmoningumo ir priėmimu grįstos grupinės terapijos, palyginti su tradicine kognityvinės ir elgesio grupės terapija, tyrime buvo įrodyta, kad dėmesingumas gali būti svarbiausias ACT terapijos aspektas keičiant jūsų socialinio nerimo sutrikimo simptomus, tuo tarpu vartojant CBT, keičiant jūsų minties procesai gali būti svarbiausi.
Galiausiai kitas 2013 m. Tyrimas patvirtino, kad įsipareigojimas siekti gyvenimo tikslo padėjo palengvinti socialinį nerimą. Kadangi tai yra vienas pagrindinių ACT nuomininkų, tai palaiko tokio tipo terapiją.
Apskritai, jei esate tokio tipo asmuo, kuris nori meditacinės praktikos, kad ištirtumėte ir pakeistumėte savo minties procesus, jums gali tikti priėmimo ir įsipareigojimų terapija.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.