Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) yra nerimo mažinimo technika, kurią pirmą kartą įvedė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas 1930-aisiais. Ši technika apima kintamą įtampą ir atsipalaidavimą visose pagrindinėse kūno raumenų grupėse.
Jei kenčiate nuo socialinio nerimo sutrikimo (BAD), tikriausiai jūsų raumenys yra įtempti gana dažnai. Praktikuodami PMR sužinosite, kaip atsipalaidavęs raumuo jaučiasi kitaip nei įsitempęs.
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas paprastai naudojamas kartu su kitomis kognityvinės elgesio terapijos technikomis, tokiomis kaip sisteminė desensibilizacija. Tačiau praktikuojant vien šią techniką bus lengviau valdyti savo kūno nerimo reakciją.
Jei teisingai praktikuosite šią techniką, galite net užmigti. Jei taip, pasveikinkite save gavus tokį gilų atsipalaidavimo lygį ir už darbą, kurį atlikote iki to laiko.
Tiems, kurie kenčia nuo sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokio tipo atsipalaidavimo treniruotes, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo žingsniai
Raskite ramią vietą be trukdžių. Atsigulkite ant grindų arba atsitieskite ant kėdės, atlaisvinkite griežtus drabužius ir nuimkite akinius ar kontaktus. Atsiremkite rankas į juosmenį arba ant kėdės atramų. Atlikite kelis lėtus kvėpavimus. Jei dar to nepadarėte, skirkite kelias minutes treniruodamiesi diafragminį kvėpavimą.
Dabar sutelkite dėmesį į šias sritis, atsargiai palikite likusį kūną atsipalaidavusį.
- Kaktos: Išspauskite kaktos raumenis, laikydami 15 sekundžių. Pajuskite, kaip raumenys tampa įtempti ir įtempti. Tada lėtai atleiskite įtampą kaktoje skaičiuodami 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp jūsų raumenų savijautos atsipalaiduojant. Toliau atleiskite įtampą, kol kaktos jausis visiškai atsipalaidavęs. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
- Žandikaulis: Įtempkite žandikaulio raumenis, laikydami 15 sekundžių. Tada lėtai atleiskite įtampą skaičiuodami 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į atsipalaidavimo jausmą ir toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
- Kaklas ir pečiai: Padidinkite kaklo ir pečių įtampą, pakeldami pečius aukštyn link ausų ir palaikydami 15 sekundžių. Skaičiuodami 30 sekundžių, lėtai atleiskite įtampą. Atkreipkite dėmesį į tirpstančią įtampą.
- Rankos ir rankos: Lėtai patraukite abi rankas į kumščius. Ištraukite kumščius į krūtinę ir palaikykite 15 sekundžių, kuo stipriau suspaudę. Tada lėtai atleiskite, kol skaičiuojate 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į atsipalaidavimo jausmą.
- Sėdmenys: Lėtai padidinkite sėdmenų įtampą per 15 sekundžių. Tada lėtai atleiskite įtampą per 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į tirpstančią įtampą. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
- Kojos: Lėtai padidinkite keturgalvio ir blauzdos įtampą per 15 sekundžių. Suspauskite raumenis kiek įmanoma. Tada švelniai atleiskite įtampą per 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į tirpstančią įtampą ir likusį atsipalaidavimo jausmą.
- Kojos: Lėtai didinkite kojų ir kojų įtampą. Įtempkite raumenis tiek, kiek galite. Tada lėtai atleiskite įtampą, kol skaičiuosite 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį, kad visa įtampa tirpsta. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu, apimančiu jūsų kūną. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
Balso įrašymas
Be šių instrukcijų, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašą, pvz., Nemokamą MP3 garso failą, kurį siūlo „McMaster University“, nurodant laipsniško raumenų atsipalaidavimo praktiką. Garso įrašo naudojimas leidžia visiškai atsipalaiduoti ir susikoncentruoti ties technika.
PMR veiksmingumas nerimui
Sisteminga apžvalga, atlikta 2008 m. Ir paskelbta žurnale BMC psichiatrija parodė atsipalaidavimo treniruočių, įskaitant PMR, veiksmingumą gydant nerimą. Todėl, jei ieškote įrodymais pagrįstų galimybių, padedančių gydyti jūsų socialinį nerimą, PMR gali būti geras pasirinkimas.
Žodis iš „Wellwell“
Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, gali būti naudingi esant lengvam ar vidutinio sunkumo socialiniam nerimui arba kai jie praktikuojami kartu su tradiciniu gydymu, pvz., Kognityvinės-elgesio terapijos ar vaistų vartojimu. Tačiau jei pastebite, kad išgyvenate sunkų negydomą socialinį nerimą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar kitu psichinės sveikatos specialistu, kad gautų tinkamą gydymą.
