Pagrindiniai išsinešimai
- Daugelis senjorų patiria nemigą, kurią gali lemti paros ritmo pokyčiai senstant.
- Tyrimais nustatyta, kad kinų kovos menai tai chi gali padėti pagerinti miego įpročius.
- Naujas per 60 metų sergančių žmonių, sergančių lėtine nemiga, tyrimas parodė, kad tai chi buvo toks pat veiksmingas, kaip ir įprasti pratimai, gerinant miegą.
Mindfulness meditacija, masažas, joga, levandų aliejus, magnio papildai … tai tik keletas natūralių priemonių, kurias žmonės naudoja norėdami pagerinti savo miegą. Atrodo, kad mes galime įtraukti tai chi į sąrašą po atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo, kuriame nustatyta, kad senovės Kinijos kovos menas buvo susijęs su nedideliu miego pagerėjimu virš 60 metų.
Tyrimas, paskelbtas „JAMA“ tinklas atidarytas, vyko ketverius metus viename tyrimų vienete Honkonge. Tyrėjai atsitiktinai paskyrė 105 dalyvius 12 savaičių taiči, 105–12 savaičių mankštai ir 110 dalyvių be intervencijos kontrolinei grupei. Kiekvienas dalyvis prieš pradedant tyrimą sirgo lėtine nemiga ir buvo 60 metų ar vyresnis.
Naueenas Safdaras, gyd
Senstant žmonės natūraliai linkę anksčiau miegoti, tačiau naktį miega trumpiau. Vyresni suaugusieji dažniau snaudžia dieną, o naktį dažniau pabunda.
- Naueenas Safdaras, gydDalyvių miegui įvertinti buvo naudojama neinvazinė metodika „Actigraphy“, naudojama įvertinti veiklos ciklus ir poilsį nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Tyrėjai taip pat naudojo Pitsburgo miego kokybės indekso balą, nemigos sunkumo indekso balą ir pačių dalyvių ataskaitas septynių dienų miego dienoraštyje, atlikdami vertinimus tyrimo pradžioje, iškart po tyrimo ir 24 mėnesius po tyrimo.
Tiek įprasti pratimai, tiek tai chi buvo siejami su kukliu miego pagerėjimu, ir tai buvo palaikoma 24 mėnesius. Šie patobulinimai apėmė geresnį miego efektyvumą ir mažesnį bei trumpesnį prabudimą nakties metu. Pažymėtina, kad tai chi buvo toks pat efektyvus kaip ir įprasti pratimai, kad pagerintų miegą.
Ankstesni tyrimai, paskelbti 2013 m., Parodė, kad tai chi yra ideali mankšta vyresnio amžiaus žmonėms ir įrodyta, kad tai žymiai pagerina miego kokybę.
Kas nutinka miego įpročiams senstant?
Tyrimai rodo, kad miego įpročių keitimas yra įprasta senėjimo proceso dalis. „Senstant žmonės natūraliai linkę miegoti anksčiau, bet naktį miega trumpiau“, - sako medicinos direktorius Naueenas Safdaras. EHE sveikata. "Vyresni suaugusieji dažniau snaudžia dieną, o naktį dažniau atsibunda".
„Miego fondo“ duomenimis, šie pokyčiai atsiranda dėl besikeičiančio paros ritmo - vyresnio amžiaus žmonės paprastai būna mažiau veikiami tiesioginių saulės spindulių, o tai turi įtakos tokių hormonų kaip melatoninas ir „streso hormonas“ kortizolio gamybai. Tai sutrikdo natūralius paros ritmus. , dėl ko pablogėja miegas. Nors tai yra įprasta senėjimo proceso dalis, ji gali turėti neigiamos įtakos žmogaus sveikatai ir savijautai, sako Safdaras.
Psichinės ir fizinės sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ar širdies ligos, taip pat gali neigiamai paveikti miego įpročius, priduria Safdaras. Be to, vaistai, paskirti šioms sąlygoms, taip pat gali paveikti miegą.
Gyvenimo pokyčiai geresniam miegui
Įsipareigojimas keisti nedidelį gyvenimo būdą gali žymiai pagerinti miego kokybę, o mankšta yra svarbi. "Sveikas, aktyvus gyvenimo būdas yra būtinas norint gerai miegoti", - sako Safdaras. Tačiau daugelis senjorų nesugeba atlikti tam tikrų mankštos formų, ir čia atsiranda taiji.
Ši švelni mankštos forma pagerina miego įpročius sveikiems senjorams, taip pat tiems, kurie turi lėtinių sveikatos problemų. Tai chi netgi laikomas alternatyvia elgesio terapijos forma, kuri gali būti naudojama nemigos gydymui daugeliui žmonių. Todėl jis yra toks pat veiksmingas kaip ir kitos intensyvios mankštos formos, kurios gali netikti vyresnio amžiaus žmonėms.
Viktorija Wesseler
Tai chi kvėpavimas atpalaiduoja ir protą, ir kūną ir, kai tai atliekama nuosekliai laikui bėgant, iš tikrųjų gali nuraminti lenktyniaujantį protą, sumažinti kortizolio kiekį mūsų kūne ir sumažinti fizinio skausmo lygį.
- Viktorija WesselerPatvirtinta lentoje tai chi ir qi gong instruktorė Victoria Wesseler, mokanti 11 metų, sako, kad vieną iš neįtikėtiniausių tai chi gydomųjų aspektų galima rasti gilaus kvėpavimo technikoje, vadinamoje pilvo kvėpavimu, arba dan tian kvėpavimas. „Šis kvėpavimo būdas atpalaiduoja ir protą, ir kūną ir, laikui bėgant nuosekliai, gali iš tikrųjų nuraminti lenktyniaujantį protą, sumažinti kortizolio kiekį mūsų kūne ir sumažinti fizinio skausmo lygį“, - sakė ji.
Susitarkite su lėtais, atsipalaidavusiais tai chi kūno judesiais, kurie stiprina ir gydo kūną, o Wesseleris sako, kad jūs turite puikų procesą, padedantį kūnui ir protui pasiekti tą labai reikalingą atsipalaidavimo būseną optimaliai miegui.
Susan Schuler
Tai chi padeda protui būti ramiam ir aiškiam, tačiau kūrybingam ir dinamiškam, o dvasia yra lengva ir rami, tačiau pagrįsta ir atspari. Tylus pratimas yra gili meditacijos forma, kuri ne tik sumažina stresą, bet ir padeda mums jaustis džiaugsmingai. Fiziškai tai daro mus stipresnius, tačiau elastingus, subalansuotus ir energingus.
- Susan SchulerTradicinės kinų medicinos specialistai mano, kad taiči padeda sustiprinti kūno qi (tai yra mūsų „gyvybinė energija“, - aiškina Wesseler). „Kai galvoje kyla neramumų dėl streso, nerimo, depresijos ir (arba) skausmo, manoma, kad qi kūne sustingsta ir tai kenkia kūno gebėjimui atsipalaiduoti, užmigti ir užmigti“, - sako Wesseler. "Tai chi praktika pagerina qi kokybę ir judėjimą kūne. Kuo stipresnis qi, tuo labiau žmogaus kūnas yra pusiausvyroje, sugeba atsipalaiduoti ir patirti norimą gerą miegą.
Taoistų Tai Chi instruktorė Brandone, Floridoje, Susan Schuler sutinka, kad tai tai yra labai naudinga sveikatai. „Tai padeda protui būti ramiam ir aiškiam, tačiau kūrybingam ir dinamiškam, o dvasia yra lengva ir rami, tačiau pagrįsta ir atspari“, - sako ji. "Praktika tyliai yra gili meditacijos forma, kuri ne tik sumažina stresą, bet ir padeda mums jaustis džiaugsmingai. Fiziškai tai daro mus stipresnius, tačiau elastingus, subalansuotus ir energingus."
Schuleris remiasi taoistų Tai Chi draugijos narių (daugiausia senjorų) apklausa, kurioje nustatyta, kad 25% respondentų jautė mažiau streso, nerimo ir depresijos. Be to, 29% teigė, kad pagerėjo jų raumenų problemos ir kraujotaka, o daugiau nei 50% - pagerėjo koordinacija.
Viktorija Wesseler
Lėti švelnūs taiči judesiai apgaulingai gydo, stiprina ir atkuria bet kokio amžiaus žmones. Mano nuomone, tai chi turėtų būti įprasta kiekvieno žmogaus mankštos programos dalis kiekviename amžiuje.
- Viktorija WesselerTai Chi gali pasiūlyti milžinišką naudą bet kuriame amžiuje
Tai chi nauda sveikatai ir gerovei pagyvenusiems žmonėms yra gerai dokumentuota, tačiau klaidinga nuomonė, kad tai skirta tik informavusiems pagyvenusiems žmonėms.
„Deja, tai yra daugelio Vakarų pasaulio žmonių stereotipas ir jis negalėjo būti toliau nuo tiesos“, - sako Wesseler. "Lėti švelnūs taiči judesiai apgaulingai gydo, stiprina ir atkuria bet kokio amžiaus žmones. Mano nuomone, taiči turėtų būti nuolatinė kiekvieno mankštos programos dalis kiekviename amžiuje."
Iš tikrųjų Harvardo medicinos mokykla praktiką vadina „vaistu judesiu“.
„Nepaisant to, kad atrodo švelnus pratimas, taiji yra mažai veikiantis aerobinis užsiėmimas ir sudegina tiek kalorijų, kiek greitas ėjimas“, - paaiškina Wesseler. „Tai teikia gydymą ir paramą tiems, kurie turi daug su amžiumi susijusių problemų, tokių kaip atminties praradimas, silpnaprotystė, artritas, širdies ligos, diabetas, Parkinsono liga, chemoterapinės smegenys (įprastas terminas, kurį išgyvenę vėžio atstovai apibūdina kognityvines problemas, kurios gali atsirasti po vėžio gydymo), nugaros ir stuburo problemų “.
Ką tai reiškia tau
Jei jūs ar jūsų artimas žmogus patiria nemigą, tai chi gali padėti. Jei užsiėmimai nevyksta jūsų vietovėje dėl COVID-19 apribojimų, yra daugybė internetinių tai chi užsiėmimų. Jei turite mobilumo problemų ar kitų pagrindinių sveikatos problemų, prieš pradėdami pasitarkite su savo gydytoju.
Atminkite, tai tai ne tik senjorams! Šis švelnus, mažo poveikio aerobinis pratimas gali būti naudingas bet kokio amžiaus žmonėms.