Žmonės, gyvenantys su depresija ar bipoliniu sutrikimu, gali turėti panašų elgesio modelį ir vengti atlikti tam tikras užduotis, kurias turėtų atlikti, įskaitant jiems naudingus dalykus. Yra dienų, kai galite neturėti energijos nusiprausti, o kitos dienos, kai indai vis kaupiasi. Gali praeiti kelios savaitės, kai vargu ar turėsite savyje išeiti iš namų.
Šie įprasti, kasdieniai įpročiai kartais gali atrodyti neįmanomi tiems, kurie išgyvena depresiją, tačiau, laimei, yra keletas būdų, kaip paversti savo žalingus įpročius gerais ir grįžti į savo vėžes.
Toliau pateikiama keletas įprastų veiklų, kurias patiriantiems depresiją ar depresijos epizodą gali kilti sunkumų valdant, taip pat keletas patarimų, kaip padėti jums vėl judėti į priekį.
Asmeninė higiena
Asmeninė higiena yra raktas į optimalią sveikatą. Bet jei turite depresijos epizodą ir jaučiatės nusiminęs, dažnai pasijusti po dušu ar vonia yra paskutinis dalykas, kurį jaučiate.
Svarbu pažymėti, kad nesugebėjimas nusiprausti, kai sergate depresija, nebūtinai yra tas pats, kas vengti dušo arba ablutofobija, kuri yra specifinės fobijos ir nerimo sutrikimas.
Kitos pagrindinės higienos užduotys, kurios gali būti iššūkis, kai esate prislėgtas, gali būti:
- Dantų valymas
- Darydamas savo plaukus
- Apsirengti / persirengti iš pižamos
- Skutimosi
- Drabužių skalbimas
Jei pagrindinė higiena jums yra iššūkis, išbandykite šiuos veiksmus:
- Norėdami palaikyti burnos higieną, naudokite burnos skalavimo skystį, kramtomąją gumą be cukraus ar arbatmedžio aliejaus dantų krapštukus.
- Paleiskite „Epsom“ druskos vonią, jei turite papildomo laiko, arba naudokite kūdikių servetėles ar švelniai kvepiančias rankšluosčius, jei negalite nusiprausti. Žinokite, kad gerai ir praleisti skutimąsi kartais.
- Paprašykite mylimojo padėti jums plauti plaukus, apsirengti ir net padėti skalbti. Nepamirškite, kad esate ne vienas savo geresnio savijautos ir psichinės sveikatos požiūriu.
Kilimas iš lovos
Depresija ir nuovargis dažnai eina koja kojon, todėl nepaprastai sunku judėti ar keltis iš lovos. Dažnai taip yra dėl to, kad depresija sergantiems žmonėms sunku miegoti, įskaitant sunkumus užmigti ir (arba) išsimiegoti visą naktį.
Dėl blogo miego įpročio ryte gali būti daug sunkiau atsikelti iš lovos ir palikti lėtą ir nemotyvuotą judėti. Laimei, yra moksliškai patvirtintas būdas susitvarkyti nenaudojant miego pagalbinių priemonių ar vaistų nuo miego, siekiant geresnės miego higienos.
Meditacija yra įrodymais pagrįsta depresijos simptomų valdymo ir miego pagerinimo praktika.
Atsisiųskite meditacijos programą ir pabandykite įprasti kiekvieną vakarą medituoti prieš miegą, o tai gali padėti jums atsibusti ryte.
Namų ruošos darbai
Rūpintis savimi, kai jaučiatės prislėgtas, dažnai yra pakankamai sunku. Negana to, kartais rūpintis kitais ar savo namais gali atrodyti neįmanoma. Depresija sergantys žmonės gali palikti savo kasdienius darbus be priežiūros, leisdami skalbiniams kauptis, kai nešvarūs indai kelias dienas sėdi kriauklėje.
Kitos namų ūkio pareigos, kurių galima nepaisyti depresijos epizodo metu, gali būti:
- Rūpinimasis savo vaikais, augintiniais ar partneriu
- Vakarienės ar kitų patiekalų gaminimas
- Indų plovimas ar skalbimas
- Tvarkyti vykstančius namų ruošos darbus
Pradėkite nuo mažo ir spręskite po vieną atsakomybę. Jei jūsų namuose yra kitų žmonių, pasikvieskite juos į pagalbą ir pabandykite iš to susirišti.
Einu į darbą
Tęsti darbą gali būti reikalinga kiekvienam, tačiau tai gali būti ypač sunku, jei gyvenate su depresija ar bipoliniu sutrikimu, nes poveikis kartais gali būti sekinantis. Tai gali būti ne tik kova ryte atsikelti iš lovos ir apsirengti darbui, bet patekus į biurą taip pat gali kilti problemų susikaupti, o tai gali sukelti vilkinimą ir atsilikti nuo darbo.
Nors visiškai gerai, kai kaskart skiriama psichinės sveikatos diena, bus dienų, kai neturėsite kito pasirinkimo, kaip tik pranešti apie pareigas.
Taigi, ką galite padaryti, kad susidorotumėte?
- Išbandykite laiko blokavimą - tai yra dienos planavimo žingsnis po žingsnį tam tikrų užduočių atlikimui. Tai ne tik padidins jūsų produktyvumą, bet ir naudinga, jei kiekvienai užduočiai skirsite visą dėmesį, o ne žongliruosite su daugybe atsakomybių.
- Klausykitės ramios muzikos, kad atslūgtų neigiamos mintys, kurios gali kilti dirbant.
Patarimai, kaip tvarkyti kasdienes užduotis
Jei depresija daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ir verčia nepaisyti asmeninės higienos, namų ūkio pareigų ir profesinės atsakomybės, nenusiminkite. Galima susikurti savo asmeninį planą, kad galėtumėte teigiamai pakeisti savo gyvenimą.
Atminkite, kad, valdant sunkias užduotis su depresija, nėra „vieno dydžio“. Svarbu turėti kantrybės sau ir nepalyginti savo pažangos su kitais.
Atlikite pakeitimus, kuriuos žinote, kad galite valdyti, ir nebandykite pakeisti per daug dalykų vienu metu. Pradėkite nuo smulkmenų ir pastebėkite, kaip jaučiatės, kai darote ką nors pozityvaus, kad ir kokį mažą ar reikšmingą, kad pasirūpintumėte savo gerove. Išbandykite šiuos patarimus, kaip valdyti sunkias užduotis, kai pradėsite savo kelionę.
Eik lengvai sau
Venkite spausti save ar nustatyti ribas, per kiek laiko „turėtų“ praeiti „susitvarkyti“ ar „motyvuoti“. Tai gali nukreipti jus į neigiamo mąstymo spiralę ir tik pabloginti jūsų depresijos simptomus.
Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, ką iš tikrųjų sugebėjote pasiekti kiekvieną dieną, ir priminkite sau, kiek toli pasiekėte, ir padarytą pažangą. Susitelkite į savo gyvenimo gėrį ir imkite jį vieną dieną, o ne bandykite viską pakeisti vienu metu.
Nustatykite mažus tikslus
Išskaidykite sunkias užduotis į mažesnes užduotis. Pavyzdžiui, užuot valę visą virtuvę, tiesiog susitvarkykite indus. Šis nusiteikimas yra panašus į „monotasking“, būtent taip ir skamba. Viena užduotis yra priešinga daugybei užduočių, todėl galime pasijusti išsibarstę, kai bandome atlikti per daug dalykų vienu metu.
Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu, po vieną dieną. Taip pradėsite realiai progresuoti ir ugdysite teigiamus kasdienių įpročių pokyčius.
Reguliariai mankštinkitės
Fizinė ir psichinė sveikata, kurią suteikia reguliarus sportas, yra gerai dokumentuota. Tyrimai ir toliau rodo, kad fizinis aktyvumas gali padėti palengvinti depresijos simptomus. Net jei tai taip paprasta, kaip greitas pasivaikščiojimas lauke, jūs jausitės geriau, ypač jei laikysitės įprasto režimo.
Be to, tyrimai taip pat parodė, kad patekimas į lauką gryname ore ir gamtoje labai pagerina mūsų nuotaiką.
Suteikite prioritetą savęs priežiūrai
Praktikuokite užuojautą ir priėmimą. Tai padės užmegzti sveikesnį vidinį dialogą, kuris gali paskatinti jus pereiti nuo depresijos jausmo. Pradėkite lėtai. Nurodykite vieną mažą, lengvą žingsnį, kurį galite atlikti, kad pradėtumėte geriau rūpintis savimi ir kurkite iš ten.
Pagalvokite apie tai, ką jums reiškia savęs priežiūra - tai ne visada susiję su juoduoju šokoladu ir burbulinėmis voniomis. Tikra savirūpinimas yra laiko skyrimas tiems dalykams, kurie verčia jus gerai jaustis iš vidaus, kurie yra unikalūs kiekvienam asmeniui. Nesvarbu, ar valgyti sveikiau, ar pakankamai mankštintis, ar praleisti daugiau kokybiško laiko su savo artimaisiais, jūsų savitarnos receptas priklauso tik nuo jūsų.
Žinokite, kada reikia pagalbos
Atminkite, kad jums nereikia savarankiškai kovoti su depresija. Psichoterapija dažnai laikoma pirmos eilės gydymu žmonėms, patiriantiems depresiją.
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, terapeutu ar patarėju apie jūsų simptomus. Sužinokite, ar jums tinka psichoterapinis gydymas, pvz., Kognityvinė elgesio terapija (CBT), padedanti sužinoti, kaip nustatyti ir pakeisti neigiamą minties modelį, darantį įtaką jūsų elgesiui.
7 geriausi internetiniai pagalbos šaltiniai sergant depresija 2021 mŽodis iš „Wellwell“
Jei jums ar jūsų pažįstamam sunku valdyti depresijos ar bipolinio sutrikimo simptomus, šis patarimų sąrašas gali būti naudingas šaltinis. Taip pat svarbu sukurti pagalbos tinklą, kuris suprastų iššūkius, su kuriais susiduria jūs ar jūsų artimas žmogus. Aiškindami savo iššūkius ir paprašydami pagalbos bei palaikymo, jūsų santykiai gali teigiamai pasikeisti.
Nepamirškite, kad keliaudami su depresija svarbu ugdyti kuo daugiau meilės sau ir rūpintis savimi. Kai reikia draugo, būtinai remkitės savo santykiais ir visada turėkite omenyje, kad geriausi jūsų santykiai yra tie, kuriuos turite patys.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
