Nepaisant šiek tiek egzotiško pavadinimo, kvėpavimas dėžute yra labai paprastas ir netgi įprastas streso valdymo pratimų tipas. Jei kada nors pastebėjote, kad bėgdami ar klausydamiesi muzikos įkvepiate ir iškvepiate ritmą, žengėte pirmuosius žingsnius. Kvėpavimas dėžute yra tam tikro ritmo ritmo ritmas, kuris gali padėti sumažinti stresą.
Kaip veikia dėžutės kvėpavimas
Kvėpavimas dėžutėje, dar vadinamas keturių kvadratų kvėpavimu, apima iškvėpimą iki keturių skaičiaus, tuščių plaučių laikymą keturiems skaičiavimams, įkvėpimą tuo pačiu ritmu ir oro laikymą plaučiuose keturis kartus prieš iškvepiant ir pradedant raštas iš naujo.
Kiti metodai
Kvėpavimas dėžučiu nesuteikia fizinės mankštos naudos ar ilgalaikės meditacijos psichinės ir atsparumo naudos, tačiau neabejotinai turi savo vietą kaip streso valdymo technika. Viena vertus, išmokti ir praktikuoti yra labai paprasta. Be to, tai galima praktiškai praktiškai atlikti bet kur ir bet kada, kai jūs prausiatės, žiūrite televizorių ar net dirbate.
Galite pabandyti bet kur, kai esate per daug išsiblaškęs arba mankštinatės taip stipriai, kad negalite per tai kalbėti. Be to, galite pratinti kvėpavimą dėžute tik minutę ar dvi ir patirti betarpišką ramaus kūno bei laisvesnio proto naudą, arba galite treniruotis kelias minutes ir patirti tai, be to, ilgalaikę meditacijos naudą, įskaitant padidėjusį atsparumą. į stresą, sumažėjusį depresijos jausmą, padidėjusius teigiamus jausmus ir kt.
Ką sako tyrimas
Deja, nėra daug tyrimų apie kvėpavimą dėžutėje, nes tai yra gana nauja technika. Tačiau yra nemažai tyrimų apie kvėpavimo pratimus apskritai ir apie kvėpavimo tempą, kuri yra kvėpavimo mankštos kategorija, kuri geriausiai tiktų.
Be to, yra vizualizacijos ir meditacijos tyrimų, be abejo, ir dėžės kvėpavimo praktika gali palengvinti abu šiuos dalykus. Norėdami vizualizuoti, tiesiog įsivaizduokite, kad, pavyzdžiui, pripūsite ir ištuštinsite balioną su kiekvienu ciklu. Meditacijai kvėpuodami galite pridėti patvirtinimą.
Štai keletas tyrimo išvadų, kurios gali paremti galimą kvėpavimo dėžės naudą:
- Gilaus kvėpavimo tyrimai rodo, kad tai naudinga ne tik stresui valdyti, bet ir kraujospūdžiui mažinti bei hipertenzijai sumažinti.
- Tyrimai parodė, kad paprastos praktikos, tokios kaip kvėpavimo pratimai, veiksmingai sumažina stresą tokiose kasdienėse situacijose kaip bandomojo nerimo patirtis, kartais labiau nei sudėtingesnės streso valdymo technikos.
- Tyrimai apie transcendentinę meditaciją ir sąmoningumu pagrįstą streso mažinimą - dar vieną meditacijos formą - parodė, kad meditacija (mantra ir dėmesingumu) gali sumažinti stresą ir nerimą, sumažinti kraujospūdį, didesnį laimės jausmą ir susilpnėjusius jausmus. Nors tai nėra konkretus kvėpavimo dėžutėje tyrimas, kvėpavimas dėžute gali būti naudingas norint patekti į meditacinę būseną.
Kaip praktikuoti kvėpavimą dėžutėje
Kvėpavimą dėžute yra be galo paprasta. Paprasčiausiai atpalaiduokite kūną ir atlikite šiuos veiksmus:
- Išleiskite visą plaučių orą į keturių skaičių.
- Laikykite plaučius tuščius keturis kartus.
- Įkvėpkite keturių skaičių.
- Laikykite plaučius pilnus keturis kartus.
Viskas! Tai galite keisti keliais skirtingais būdais. Kaip minėta anksčiau, galite pakviesti tyliai kartodami teiginį, sinchronizuodami jį su savo kvėpavimu, o ne skaičiuodami iki keturių. „Misisipė“ ar kažkas, turintis keturis skiemenis, gali gerai veikti - „Aš jaučiuosi tokia rami“, „Aš čia dabar“ ar net tiesiog „O-o-m-m“, ištempta iki keturių grafų, gali veikti.
Kitas variantas yra vizualizuoti keturias dėžutės puses, pakeičiančias į naują spalvą, vieną po kitos arba linijoje, tarsi dėžutę atsektų spalvotas rašiklis, kurį laikote mintimi, paversdami tai vizualizacijos pratimu. Pavyzdžiui, jei treniruojatės ilgiau - nuo 10 iki 20 minučių - tai gali patekti į meditacijos praktikos skėtį. Vis dar reikia atlikti tyrimus apie galimą kvėpavimo dėžučiu naudą, tačiau meditacinės praktikos įtraukimas į savo gyvenimą gali turėti ilgalaikės naudos.
Bandomos programos
Yra keletas programų, kurios gali padėti jums praktikuoti kvėpavimą dėžutėje ar kitų tipų kvėpavimo tempą, siekiant palengvinti stresą. Puiku šiose programose yra tai, kad jos gali pridėti vizualinį elementą jūsų praktikoje.
Jei esate vizualiai besimokantis, galite naudoti šias kvėpavimo technikas naudodamiesi programa, kad tikrai su jomis susisiektumėte, tada vizualizuokite tai, ką patiriate programose, net kai jų nenaudojate, pvz., Duše ar kol vairuoja. Dėl to daugeliui žmonių lengviau išmokti technikų ir jomis labiau mėgautis. Čia yra keletas populiariausių kvėpavimo dėžutėje programų ir kitų tipų kvėpavimo pratimų tipų:
- Dėžutės kvėpavimo programa: Šį galima atsisiųsti „Apple“ ar „Android“ įrenginiams, jis turi devynis naudojimo lygius, kurie gali padėti jums tvirtai suvokti kvėpavimo dėžės praktiką ir paversti ją savo kasdienybe. Šios programos kūrėjai taip pat pabrėžia, kad ši technika taip pat gali padėti pasiekti srauto būseną, kuri yra papildoma nauda, kuri jums patiks be anksčiau minėto streso valdymo.
- Kvėpuokite 2 atsipalaiduokite: Ši programa taip pat prieinama tiek „Apple“, tiek į kompiuterį orientuotiems vartotojams ir joje yra daugybė pasirinktų kvėpavimo pratimų. Jį sukūrė JAV gynybos departamento organizacija Nacionalinis telekomunikacijų ir technologijos institutas. Viena iš stipriųjų pusių yra ta, kad ji turi grafiko funkciją, kuri gali padėti jums nustatyti, iš kur kyla jūsų stresas.
- Universalus kvėpavimas: Tai taip pat galima „iOS“ ir „Android“ vartotojams, taip pat yra įvairių vaizdinių pratimų, kurie veikia jūsų kvėpavimą. Jie tampa vis sudėtingesni ir padeda jums įgyti sudėtingesnių įgūdžių atliekant kvėpavimo pratimus. Tai gali būti ypač malonu tiems, kurie mėgsta iššūkį ir gali nusibosti programėle, kuri gali pasijusti pasikartojanti, tačiau nori raminančių metodų, tokių kaip kvėpavimo pratimai, naudos.