Žiemos mėnesiais saulėtekis būna vėlesnis, o saulėlydis ankstesnis, todėl daugelis žmonių visą dieną dirba biure tamsiu paros metu. Kai kurie žmonės gali eiti kelias dienas iš eilės, prieš žengdami į saulę.
Gyvenimas tamsoje gali paveikti visus; net jei esate laimingas žmogus, be praeities depresijos. Mūsų vitamino D atsargos gali būti išeikvotos žiemą, o vidinis laikas dažniausiai nusveria išorės laiką.
Nuotaikos pasikeitimas nebūtinai kelia nerimą, nebent jis persmelkia kelis jūsų gyvenimo aspektus.
Taigi, kaip atskirti sezoninį afektinį sutrikimą (SAD), dar vadinamą sezono depresija, nuo žiemos bliuzo ir ką galime padaryti, kad pakeltume savo nuotaiką šalto oro mėnesiais?
Kas yra žiemos bliuzas?
Žiemos bliuzas
Žiemos bliuzas yra psichinė būsena, kurią sudaro liūdesio ir nuovargio jausmai šalčiausiais ir tamsiausiais metų mėnesiais.
Kai kuriais rytais gali būti sunku atsikelti iš lovos, gali kilti miego problemų ir jaustis nemotyvuotai atliekant kasdienes užduotis ar išeinant į lauką. Tačiau žiemos bliuzas yra laikinas ir neturi įtakos jūsų gebėjimui veikti visą dieną.
Galite jaustis nusileidęs ir nesusijęs, bet vis tiek atliekate būtinas kasdienes užduotis, pavyzdžiui, einate į darbą ir atliekate namų ūkio pareigas. Žiemos bliuzas yra liūdesys, o sezoninis afektinis sutrikimas - depresija.
Žiemos bliuzo simptomai
- Liūdesio jausmas žiemos mėnesiais
- Motyvacijos trūkumas atlikti kai kurias užduotis, tačiau gali patenkinti pagrindinius reikalavimus, pavyzdžiui, eiti į darbą ir rūpintis namais
- Miego sutrikimai
- Vieną ar dvi dienas praleisti lovoje
Nors žiemos bliuzas nelaikomas psichinės sveikatos sutrikimu ir netrukdo mūsų kasdienėms funkcijoms, vis tiek tai gali priversti mus jaustis „žemyn ir žemyn“.
Žiemos bliuzo gydymas
Gyvenimo būdo pakeitimai ir savęs priežiūros įpročiai yra pagrindiniai, norint pagerinti jūsų nuotaiką žiemos mėnesiais.
Ieškok saulės
Saulė yra neribotas vitamino D šaltinis, kuris yra būtinas reguliuojant paros ritmą ir dėl to gali padidinti mūsų energijos lygį ir pakelti nuotaiką. Jei gyvenate vietoje, kur žiemą sninga ir lyja, apsvarstykite galimybę žiemą keliauti į saulėtą atogrąžų vietą, kad iš naujo nustatytumėte laikrodį ir įsigertumėte šiltų spindulių.
Priimkite įprastą miego / budėjimo režimą
Kiekvieną vakarą einant miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą tuo pačiu laiku pabudus, galima stabilizuoti vidinį laikrodį ir leisti pabusti jausdamas žvalumą ir energiją, o ne visą dieną.
Sportuokite kasdien
Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie, kaip žinoma, gerina nuotaiką ir energiją. Penkias dienas per savaitę kasdien bent po 30 minučių sportuodami galite pagerinti savo energijos lygį ir nuotaiką.
Sportuoti lauke yra dar geriau, nes tai leidžia įkvėpti gryno oro, pasimėgauti saule ir mėgautis gamta.
Valgykite subalansuotą dietą
Žiemą daugelis iš mūsų trokštame saldumynų ir kompleksinių angliavandenių, todėl galime jaustis pavargę. Stenkitės į savo racioną įtraukti grūdus ir šviežius produktus kasdien.
Pabandykite valgyti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, pvz., Žuvį, kiaušinių trynius, grybus ir tokius maisto produktus kaip pienas, sultys ir grūdai, kurie yra praturtinti vitaminu D.
Apsvarstykite vitamino D papildus
Rekomenduojama vitamino D paros norma yra maždaug 1000 TV (25 mcg) per parą. Tačiau 40 proc. JAV suaugusiųjų trūksta vitamino D. Nors geriausia vitamino D paros dozę gauti iš dietos ir saulės spindulių, kasdieniniai vitamino D papildai gali būti geriausias būdas pagerinti jūsų nuotaiką žiemos mėnesiais. A
Palaikykite ryšį su draugais
Sveika socialinės paramos sistema yra svarbi norint pajusti ryšį ir ilgais žiemos mėnesiais išvesti jus iš namų. Nesvarbu, ar tai būtų maisto gaminimas, slidinėjimas ar naktis mieste, laiko praleidimas su draugais ir artimaisiais gali padėti pakelti nuotaiką ir turėti ką nors pakalbėti apie jūsų jausmus.
Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?
Sezoninis afektinis sutrikimas
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), dar vadinamas sezonine depresija, yra psichinės sveikatos sutrikimas, kuriam būdingi nerimą keliantys ir didžiuliai liūdesio jausmai, kurie gali trukdyti kasdienybei.
The Psichikos sutrikimų diagnostinis vadovas (DSM-5) SAD identifikuoja kaip depresijos tipą, vadinamą pagrindiniu depresiniu sutrikimu (MDD), turinčiu sezoninį pobūdį.
BAD yra daugiau nei „žiemos bliuzas“, nes BAD simptomai gali būti sunkūs ir netgi sekinantys. BAD skiriasi nuo MDD tuo, kad MDD pasireiškia ištisus metus ir nepriklauso nuo sezoninių pokyčių.
BAD pradeda ryškėti rudenį, žadina žiemą, o pavasarį praeina ir labiau pastebimas asmenims, gyvenantiems Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose ir šiaurės rytuose, kur pilkas dangus yra ryškus nuo keturių iki šešių mėnesių per metus.
BAD gali pasirodyti vasaros mėnesiais
Sezoninis afektinis sutrikimas labiausiai paplitęs žiemos mėnesiais, o galvodami apie BAD, galvojame apie šaltas, tamsias žiemos dienas; tačiau BAD pasirodo ir vasarą, tačiau daug rečiau.
Remiantis tyrimais, "nedidelė dalis žmonių, turinčių BAD, rodo atvirkštinį modelį, būdami jautrūs ilgesnėms vasaros dienoms. Pats priešingų žiemos-vasaros modelių egzistavimas mokslininkams parodė, kad šis nuotaikos sutrikimas kyla dėl prisitaikymo prie fizinės aplinkos problemos. . "
BAD statistika
- Manoma, kad BAD paveikė 10 milijonų amerikiečių
- Moterims BAD yra keturis kartus dažniau nei vyrams
- Apskaičiuota, kad SAD pasireiškia nuo 18 iki 30 metų amžiaus ir retai kamuoja jaunesnius nei 20 metų žmones
- SAD dažnis senstant individui mažėja
- Šešiems procentams SAD turinčių asmenų reikia hospitalizuoti
BAD simptomai
- Persivalgymas
- Troški maisto, kuriame yra kompleksinių angliavandenių
- Svorio priaugimas
- Sunkumas miegoti
- Depresinė nuotaika beveik visą dieną, beveik kiekvieną dieną
- Susidomėjimo veikla, kuri jums paprastai patinka
- Pasitraukimas ir izoliacija nuo artimųjų
- Nesugebėjimas susikaupti ir susikaupti darbo atlikimui ir namų ūkio užduotims
- Letargija ir nuovargis
- Beviltiškumas
- Savižudiškos mintys
Pastaba: Kad būtų diagnozuota SAD, jūsų simptomai turi trukdyti jūsų kasdieniam darbui.
BAD priežastys
Mūsų vidinių laikrodžių pokyčiai ir hormonų svyravimai prisideda prie BAD. Pagrindinės BAD priežastys išvardytos toliau.
Paros ritmas
Mūsų kūno vidinis biologinis laikrodžio ir paros ritmas smarkiai keičiasi artėjant žiemai. Kasdienis saulės šviesos sumažėjimas ilgą laiką signalizuoja mūsų kūną, kad būtent naktis visą dieną sukelia nuovargį.
Serotoninas
Serotoninas yra cheminė medžiaga smegenyse, atliekanti didelį vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Serotoninas taip pat yra pagrindinė selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI) sudedamoji dalis - tai pirmos eilės (t. Y. Pirminis) gydymas nuo vidutinio sunkumo ir sunkios depresijos.
Asmenims, turintiems sezoninį afektinį sutrikimą, serotonino koncentracija yra mažesnė. Smegenų vaizdo tyrimai, tokie kaip MRT ir KT, parodė, kad sezonine depresija sergančių asmenų serotonino transporterių baltymų kiekis yra didesnis. Šie baltymų pernešėjai „išneša“ serotoniną iš smegenų, todėl mažina serotonino kiekį šiems žmonėms, turintiems sezoninį afektinį sutrikimą.
Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) padidina serotonino kiekį smegenyse, užkertant kelią jo reabsorbcijai ir sunaikinimui. Dėl to SSRI yra naudojami asmenims, turintiems sezoninį afektinį sutrikimą, siekiant padėti padidinti serotonino kiekį ir pagerinti nuotaiką.
Melatoninas
Melatoninas yra specifinis miego hormonas, kurį kaupia ir išskiria kankorėžinė liauka smegenyse. Melatoninas yra atsakingas už miego įpročius ir vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant paros ritmą, todėl labai veikia nuotaiką.
Tamsa skatina melatonino gamybą, paruošia kūną miegui. Dėl to, kai dienos būna trumpesnės ir tamsesnės, melatoninas gaminamas didesniu lygiu, todėl visą dieną jaučiamas nuovargis.
Vitaminas D
Vitaminas D gaminamas mūsų organizme tiek saulės spinduliais, tiek vartojant maistą. Kai žiemą dėl sumažėjusio dienos ilgio saulės šviesa labai sumažėja, mūsų organizmas aprūpina vitaminu D.
Manoma, kad vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant serotoniną. Todėl nepakankamas vitamino D kiekis gali sukelti depresijos jausmą.
BAD gydymas
„Nustačius BAD, mokslininkai iškėlė hipotezę, kad tipinė jos išvaizda žiemos metu yra susijusi su mažesniu saulės spindulių poveikiu. Akivaizdus kitas žingsnis buvo prailginti šviesos intensyvumą, panašesnį į lauko lygį; tai pavyko “.
Antidepresantai
Gydant BAD, antidepresantai, ypač SSRI, yra pasirinktas vaistas.
Pavyzdžiai: citalopramas, fluoksetinas, escitalopramas, sertralinas ir paroksetinas. SSRI veikia maždaug nuo keturių iki šešių savaičių, o kai kurie šalutiniai poveikiai gali būti sumažėjęs libido ir svorio padidėjimas.
FDA patvirtino kitą antidepresantą, vadinamą bupropionu, gydyti BAD. Bupropionas yra antros eilės vaistas (t. Y. Vaistas, skiriamas, jei pirminis gydymas yra neveiksmingas) ir vartojamas gydant tuos, kurie serga SAD ir kurie netoleravo SSRI.
Šviesos terapija
Šviesos terapija, dar vadinama fototerapija, laikoma pirmos eilės gydymu asmenims, sergantiems BAD.
Šviesos terapijos dėžutė imituoja lauko šviesą skleisdama kuo mažiau UV šviesos. Tyrėjai mano, kad tokio tipo šviesa sukelia cheminius smegenų pokyčius, kurie pakelia jūsų nuotaiką ir palengvina kitus BAD simptomus.
Įrodyta, kad šviesos terapija ir melatoninas pagerina su SAD susijusius požymius ir simptomus, nes jie veikia mūsų paros ritmus skirtingu paros metu. Pavyzdžiui, įrodyta, kad šviesos terapija ryte, prabudus ir išgėrus melatonino kelias valandas prieš miegą, padeda reguliuoti mūsų paros ritmą.
Yra specialios šviesos dėžės, kurios naudojamos įvairioms sąlygoms gydyti:
- Šviesos dėžės BAD gydyti filtruoti ultravioletinę (UV) šviesą
- Šviesos dėžės, gydančios odos sutrikimus naudoti UV šviesą (ir neteisingai naudojant gali pakenkti akims)
Speciali šviesos dėžutė, skleidžianti 10 000 liuksų fluorescencinės šviesos, daugiau nei 20 kartų ryškesnė nei dauguma patalpų šviesos, padidina serotonino kiekį jūsų smegenyse - neuromediatorių, atsakingą už nuotaiką.
Šviesų dėžutes BAD galima įsigyti be recepto ir jas galima naudoti visose patalpose, pavyzdžiui, namuose ar biure. Kai kurios šviesos dėžutės primena lempas, o kitos - stačiakampes dėžes.
Vidutinė šios šviesos dėžės kaina yra 75 USD, o lemputes reikėtų keisti kas dvejus ar trejus metus. Jei turite BAD, nepamirškite žiemos mėnesiais visada laikyti savo šviesos dėžutę patogiai.
Apšvietimo dėžės pirkimas ir naudojimas
Jei esate šviesos dėžės rinkoje, kad padėtumėte sumažinti BAD simptomus, pasirinkta šviesos dėžutė turėtų apšviesti 10 000 liuksų šviesos ir skleisti kuo mažiau UV spindulių.
Įsigiję šviesos dėžutę, pradėdami ją naudoti, nepamirškite šių rekomendacijų:
- Panaudokite per pirmąją valandą nuo pabudimo ryte apie 20–30 minučių
- Šviesos dėžutę laikykite maždaug 16–24 colių (41–61 cm) atstumu nuo veido
- Galite laikyti atmerktas akis, bet nežiūrėkite tiesiai į šviesą
Laikydamiesi šių patarimų, simptomai turėtų pagerėti per vieną ar dvi savaites.
Aušros simuliatoriai
Tyrimai parodė, kad aušros imitatoriai yra lygiaverčiai šviesos dėžės terapijai gydant BAD. Aušros simuliatoriai veikia kaip žadintuvas, tačiau vietoj to, kad skleistų garsų, stiprų pyptelėjimą, pakeičia laipsnišką lovos šviesos intensyvumą.
Šie prietaisai palaipsniui didina šviesos stiprumą per 30–60 minučių ankstyvo ryto pabudimo proceso metu, imituodami ankstaus ryto aušrą.
Šis laipsniškas šviesos padidėjimas pasiekia tinklainę per jūsų permatomus akių vokus, o tuo metu, kai asmuo budi, gydymas sumažėjo.
Gyvenimo modifikacijos
Jei norite pakeisti savo kasdienybę, galite palengvinti BAD simptomus ir žiemos bliuzą.
Tačiau gydant SAD, šie gyvenimo būdo pokyčiai turi būti naudojami kartu su kitomis gydymo galimybėmis, įskaitant šviesos terapiją ir antidepresantus. Kita vertus, žmonėms, patiriantiems žiemos bliuzą, gali būti naudingi vien gyvenimo būdo pakeitimai ir savęs priežiūros rutinos.
Tinkamo apšvietimo dėžės pirkimas dėl sezoninio afektinio sutrikimo
