Kai kuriais atvejais vaistai vaidina svarbų vaidmenį gydant nerimo sutrikimus. Tačiau daugeliui efektyviausias gydymo būdas yra gydymas atskirai arba kartu su vaistais. Priežastis yra ta, kad terapija, skirtingai nei vaistai, suteikia jums įrankius nerimui suvaldyti dabar ir ateityje.
Nerimui gydyti buvo sukurtos skirtingos terapinės technikos, kurios laikui bėgant buvo išplėtotos nuo psichoanalitinių metodų iki naujausių kognityvinių elgesio terapijų.
Nerimo sutrikimų supratimas
Remiantis Nacionaliniu psichinės sveikatos institutu (NIMH), kasmet apie 19% JAV suaugusiųjų ir 31% paauglių nuo 13 iki 18 metų patiria nerimą. Yra keletas pagrindinių nerimo sutrikimų tipų, kuriuos galima gydyti taikant terapinius metodus, įskaitant:
- Panikos sutrikimas
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
- Fobijos
- Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD)
- Socialinio nerimo sutrikimas (BAD)
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
Nepaisant konkretaus sutrikimo, juos lemiantys pagrindiniai procesai dažnai vyksta panašiai. Nerimastingi žmonės paprastai reaguoja į nemalonias mintis, jausmus ir situacijas ekstremaliau ir gali bandyti suvaldyti tas reakcijas vengdami trigerių. Deja, tokio tipo vengimas tik sustiprina baimes ir rūpesčius. Dauguma šiuolaikinių terapijos rūšių nukreipia neigiamą mąstymą ir vengimą, kad padėtų jums valdyti nerimą.
Nerimo terapijos tipai
Visų terapinių metodų tikslas yra padėti jums suprasti, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės, kokie yra jūsų veiksniai ir kaip galite pakeisti savo reakciją į juos. Kai kurios terapijos rūšys netgi moko praktinių metodų, padedančių suformuoti neigiamą mąstymą ir pakeisti elgesį.
Nerimo sutrikimai labai skiriasi, todėl terapija pritaikoma pagal jūsų specifinius simptomus ir diagnozę. Tai gali būti atliekama individualiai, šeimoje, poroje ar grupėje. Kaip dažnai susitiksite su savo terapeutu ir kiek laiko, priklausys nuo konkrečių simptomų ir diagnozės.
Psichiatrai, psichologai ir kiti psichinės sveikatos specialistai naudoja kelių rūšių nerimo terapiją. Terapijos pasirinkimas taip pat priklauso nuo diagnozės ir simptomų sunkumo.
Kognityvinė elgesio terapija
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra plačiausiai naudojama nerimo sutrikimų terapija. Tyrimais nustatyta, kad tai veiksminga gydant SAD, GAD, fobijas ir panikos sutrikimus, be kitų sąlygų.
CBT prielaida yra ta, kad jūsų mintys, o ne dabartinė situacija, turi įtakos jūsų savijautai ir elgesiui. Taigi, CBT tikslas yra nustatyti ir suprasti savo neigiamą mąstymą ir neveiksmingus elgesio modelius ir pakeisti juos realistiškesnėmis mintimis bei efektyviais veiksmais ir susidorojimo mechanizmais.
Šio proceso metu jūsų terapeutas elgiasi kaip treneris, mokantis jums naudingų strategijų. Pavyzdžiui, galite daug „juodai-baltai“ mąstyti, kai manote, kad viskas blogai arba gerai. Vietoj to šias mintis pakeistumėte realistiškesniu suvokimu, kad tarp jų yra daug pilkos spalvos atspalvių.
Norint naudoti šias strategijas, reikia praktikos. Pradėję atpažinti savo nerimą ir sukėlėjus, galite išmokti pritaikyti įveikos įgūdžius, kuriuos išmokote CBT, valdyti baimę, paniką ir nerimą.
Poveikio terapija
Poveikio terapija yra vienas iš labiausiai paplitusių CBT metodų, naudojamų gydant įvairius nerimo sutrikimus, įskaitant specifines fobijas, SAD ir PTSS. Pagrindinė poveikio terapijos prielaida yra ta, kad jei ko nors bijai, geriausias būdas tai užkariauti yra tiesioginis.
Poveikio terapijos metu jūsų terapeutas lėtai supažindins jus su nerimą sukeliančiais objektais ar situacijomis. Tai dažnai daroma naudojant metodą, vadinamą „sisteminiu desensibilizavimu“, kurį sudaro trys etapai:
- Atsipalaiduok: Jūsų terapeutas mokys atsipalaidavimo treniruočių, kurios padės įveikti jūsų nerimą. Atsipalaidavimo treniruotės pavyzdžiai yra laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, gilus kvėpavimas, meditacija ir vadovaujami vaizdai.
- Sąrašas: Sukurkite nerimą sukeliančių veiksnių sąrašą, suskirstydami juos pagal intensyvumą.
- Atskleisk: Šiame paskutiniame žingsnyje palaipsniui pereisite išvardytus nerimą keliančius objektus ar situacijas, prireikus naudodami atsipalaidavimo metodus.
Yra keli būdai, kuriuos jūsų psichologas gali pasirinkti, norėdamas atskleisti jūsų nerimą sukeliančius dirgiklius. Čia yra labiausiai paplitę:
- Įsivaizduojamas poveikis: Tokio tipo ekspozicijoje jums bus liepta puikiai įsivaizduoti nerimą keliantį objektą ar situaciją.
- Poveikis in vivo: Taikydami šį metodą susidursite su nerimą keliančiu objektu ar situacija realiame gyvenime. Taigi esant tokiam poveikiui socialinio nerimo turinčiam asmeniui gali būti liepta kalbėti prieš auditoriją.
- Virtuali realybė: Kai kuriais atvejais virtuali realybė gali būti naudojama, kai ekspozicija in vivo neįmanoma. Virtuali realybės terapija naudoja technologijas, kad sujungtų in vivo ir įsivaizduojamos ekspozicijos elementus. Šis metodas pasirodė ypač naudingas kareiviams ir kitiems, gyvenantiems su PTSS.
Dialektinė elgesio terapija
Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra labai efektyvi CBT rūšis. Iš pradžių DBT buvo naudojamas ribiniam asmenybės sutrikimui (BPD) gydyti, o dabar jis vartojamas įvairioms ligoms gydyti, įskaitant nerimą.
DBT koncentruojasi į tai, kaip padėti jums sukurti „dialektinį“ (priešingą) požiūrį, priėmimą ir pokyčius. Gydant DBT, jūs išmoksite abu priimti savo nerimą, tuo pačiu aktyviai dirbdami, kad jį pakeistumėte. Tai panašu į sampratą mylėti save tokį, koks esi, vis tiek bandant save pakeisti į gerąją pusę.
Gydymas DBT moko keturių galingų įgūdžių:
- Mindfulness: Susiekite su dabartiniu momentu ir pastebėkite praeinančias mintis (kaip ir nerimą) jų nevaldant
- Pakantumas nelaimei: Valdykite savo nerimą, kai patiriate stresinę situaciją
- Tarpasmeninis efektyvumas: Sužinokite, kaip pasakyti „ne“ arba paprašyti to, ko jums reikia
- Emocijų reguliavimas: Valdyti nerimą, kol jie nekontroliuojami
Priėmimo ir įsipareigojimų terapija
Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) yra dar viena terapijos forma, kuri pasirodė esanti veiksminga esant įvairiems nerimo sutrikimams. ACT apima savo gyvenimo vertybių nustatymą, o po to veikimą jūsų vertybes atitinkančiais būdais.
Dailės terapija
Dailės terapija yra neverbalinė, į patirtį orientuota terapija. Tai apima vaizdinio meno naudojimą (pvz., Tapybą, piešimą, lipdymą) emocijoms išreikšti ir apdoroti, arba meno naudojimą sąmoningumo ir atsipalaidavimo praktikai. Nors tai gali būti teikiama kaip atskira terapija, ji paprastai naudojama kartu su kitais gydymo metodais, tokiais kaip CBT.
Kadangi tai yra naujesnė terapijos forma, reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas jos veiksmingumas mažinant nerimo simptomus.
Psichoanalitinė terapija
Pagal šį Freudo modelį nerimo simptomai atspindi nesąmoningus konfliktus. Psichoanalitinės terapijos tikslas yra juos išspręsti. Psichoanalizės metu jūs ir jūsų terapeutas nagrinėjate savo mintis, baimes ir norus, kad geriau suprastumėte, kaip jūs žiūrite į save, ir sumažintumėte nerimą. Tai yra viena intensyviausių gydymo formų; gali prireikti metų, kad nustatytum savo mąstymo modelius.
Sąvokos „psichoanalizė“ ir „psichodinaminė terapija“ dažnai vartojamos pakaitomis, tačiau psichoanalizė iš tikrųjų yra psichodinaminės terapijos pogrupis.
Tarpasmeninė terapija
Tarpasmeninė terapija (IPT) orientuota į socialinius vaidmenis ir santykius. Vykdydami IPT, jūs bendradarbiausite su savo terapeutu, kad nustatytumėte bet kokias iškilusias tarpasmenines problemas, tokias kaip neišspręstas sielvartas, konfliktai su šeima ar draugais, darbo ar socialinių vaidmenų pokyčiai ir su kitais susijusios problemos. Tada sužinosite sveikus būdus išreikšti emocijas ir būdus pagerinti savo bendravimą su kitais.
Nors iš pradžių buvo sukurtas didelei depresijai gydyti, IPT gali būti naudojamas, jei jūsų nerimas pirmiausia susijęs su jūsų santykiais su kitais žmonėmis, kaip tai yra SAD atveju.
Ko tikėtis iš terapijos
Dažnas nesusipratimas dėl terapijos yra tas, kad tuoj pat pradėsi jaustis geriau. Kartais taip būna. Tačiau didžiąją laiko dalį jūs jaučiatės blogiau, prieš pradėdami jaustis geriau. Keista, kad blogesnė savijauta dažnai yra pažangos ženklas. O jei pagalvoji, tai yra prasminga.
Kai nusprendžiate pradėti terapiją, dažnai tai atsitinka todėl, kad negalėjote savarankiškai išgyventi nerimo. Terapija apima gilesnį, prasmingesnį jūsų nerimo ir jo priežasčių tyrimą. Tai gali sukelti laikiną jūsų nerimo šuolį.
Terapija niekada neturėtų būti laikoma greitu sprendimu. Tai unikalus procesas kiekvienam asmeniui. Jums reikalingos terapijos tipas, įgūdžiai, kuriuos išmokote, ir tai, kiek laiko esate gydomi, visiškai priklauso nuo jūsų nerimo tipo ir simptomų sunkumo.
Svarbu suprasti, kad nors procesas ne visada jausis gerai, galų gale jis bus visiškai naudingas.
Kaip maksimaliai išnaudoti terapiją
Bandymas pasikeisti gali būti iššūkis. Terapija nuo nerimo nėra išimtis. Tačiau jei esate atkaklus, turėtumėte pamatyti pagerėjimą.
Štai keli būdai, kaip maksimaliai išnaudoti terapiją ir iš tikrųjų pamatyti kai kuriuos rezultatus:
- Neapsimetinėk, kad viskas gerai
- Užduoti klausimus
- Pasakykite savo terapeutui viską ir viską
- Atlikite darbus ne savo sesijose
- Susitelkite į savo tikslus
- Praktikuokite sveiką gyvenimo būdą
- Įsitikinkite, kad turite socialinės paramos sistemą
- Sumažinkite savo gyvenimo stresą, kuris dar labiau pablogina jūsų nerimą
Tokiu būdu galite pastebėti, kad pastangos ir buvimas visame terapijos procese turės didžiausią įtaką jūsų darbui.
Žodis iš „Wellwell“
Jei gyvenate su nerimu ir tai kenkia jūsų kasdieniam veikimui, svarbu kreiptis pagalbos į gydytoją arba psichinės sveikatos specialistą. Jei jums diagnozuotas nerimo sutrikimas, gali būti sukurtas veiksmingas gydymo planas, apimantis vieną iš aukščiau paminėtų gydymo būdų, kuris padės jums įveikti simptomus ir suvaldyti nerimą.
