SMART tikslų nustatymas yra metodas, naudojamas padėti žmonėms apibrėžti ir įgyvendinti ketinimus. SMART tikslai dažnai naudojami sveikatos priežiūros įstaigose, tačiau jie taip pat sėkmingai naudojami verslo ir švietimo įstaigose, nes jie padeda sukurti nuosavybės jausmą ir asmeninę svarbą bandant atlikti svarbius pokyčius.
SMART tikslas yra konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, tinkamas ir su laiku susijęs. SMART kriterijai padeda įtraukti gaires ir realias kryptis nustatant tikslus, o tai padidina motyvaciją ir lemia geresnius rezultatus siekiant ilgalaikių pokyčių.
Elgesio keitimas naudojant SMART tikslus
Nors žmonės dažnai yra labai motyvuoti pakeisti tam tikrus su sveikata susijusius įpročius, elgesio pokyčių procesas daugeliui išlieka iššūkis. Dėl šios priežasties mokslininkai ištyrė įvairius metodus, kaip efektyvinti su sveikata susijusius elgesio pokyčius. SMART tikslų naudojimas tebėra vienas iš nuosekliau naudojamų ir gerai vertinamų metodų, siekiant ne tik nustatyti pagrįstus tikslus, bet ir nurodyti ypatybes, dėl kurių tikslo pasiekimas yra labiau tikėtinas.
Norint nustatyti SMART tikslą, tikslo nustatytojui reikia pagalvoti apie veiksnius, susijusius su tikslo įgyvendinimu. Kiekvienos iš penkių savybių apibrėžimas gali padėti apibrėžti tikslą. Kuo geriau apibrėžtas tas kelias, tuo lengviau jį sekti.
Pavyzdžiui, tikslas tiesiog norėti numesti svorio ar būti sveikesniam yra per daug neaiškus ir neįtraukia SMART kriterijų. Bet jei naudojatės SMART kriterijais, aiškesnis tikslas gali būti tikslas pėsčiomis 30 minučių, penkis kartus per savaitę, keturias savaites. Jame nurodomi aiškūs veiksmai, kuriuos galima atlikti, ir numatytas galutinis taškas, kuriame gali būti vertinamas ne teismo sprendimas.
SMART tikslo nustatymas
Norėdami nustatyti savo SMART tikslą, skirkite apie 30 minučių savo tikslams apibrėžti. Skiriant šiek tiek laiko tikslams suvokti ir SMART kriterijams pasinaudoti, galėsite išsamiau ir kryptingiau nustatyti savo sveikatos ir gyvenimo būdo tikslus. Raštu pateikę savo SMART tikslą, galite lengviau prisiminti išsamią informaciją.
S: Specifinis
- Konkretumas padeda įtraukti metodą į tikslą, o ne tik į rezultatą.
- Susikurkite tikslą kaip instrukciją, kuria pasakysite, ką daryti. Pabandykite sukurti savo tikslo pareiškimą, pvz., „Aš noriu padidinti savo savaitės fizinį aktyvumą keturis kartus per savaitę po vakarienės 30 minučių pėsčiomis“.
- Pradėkite kuo tiksliau nurodydami tikslą, kurį norite pasiekti. Užuot sakęs „noriu susitvarkyti“, nustatykite konkretų su veikla susijusį tikslą (pavyzdžiui, vaikščiokite 30 minučių po vakarienės), kad padėtumėte aiškiau apibrėžti kelią.
- Prieigos tikslai paprastai būna veiksmingesni nei vengimo tikslai. Pabandykite nustatyti tikslą veiksmui, kurio norite atlikti, o ne to, kurio norite išvengti.
Atminkite, kad „rezultatyvumo“ tikslai gali būti mažiau veiksmingi nei „meistriškumo“ tikslai. Rezultatyvumo tikslas yra tas, kuriame bandote pasiekti konkretų rezultatą („noriu numesti 20 svarų“). Meistriškumo tikslas yra tas, kai bandai išmokti naujų įgūdžių arba pasinaudoti jau turimais sugebėjimais („Aš eisiu kiekvieną vakarą 30 minučių po vakarienės“).
Mokslininkai nustatė, kad iškilus iššūkiams kaip meistriškumo tikslo daliai, jie dažnai suvokiami kaip natūrali tikslo siekimo proceso dalis. Jie skatina problemų sprendimą ir aktyvų įsitraukimą į procesą. Pvz., Jei jūsų tikslas yra kiekvieną vakarą vaikščioti po vakarienės, o darbo užduotys trukdė jums pasiekti šį tikslą, galite pakeisti savo ėjimo laiką į pietų laiką, kad pasiektumėte tikslą.
Daug kartų nepasiekus rezultatyvumo tikslo, galima interpretuoti kaip savo sugebėjimų nesėkmę, nes tai reiškia sprendimą. Net jei imsitės konkrečių veiksmų pakeisti gyvenimo būdą, vis tiek negalite pasiekti tikslo numesti 20 svarų, kurie gali sukelti pralaimėjimo ir nusivylimo jausmus. Jei turite omenyje svorio metimo tikslą, gali būti efektyviau suskaidyti jį į mažesnius meistriškumo tikslus, pavyzdžiui, mažus mitybos pokyčius ar fizinio aktyvumo padidinimą konkrečiais ir išmatuojamais būdais.
M: išmatuojamas
- Pridėję kiekybiškai įvertinamus ar išmatuojamus kriterijus prie savo tikslo, galėsite įvertinti progresą, kai siekiate savo tikslo.
- Gebėjimas suskaičiuoti skaičius progresuojant jausis gerai, o matavimas gali padėti neapgaudinėti. Pavyzdžiui, tikslą sportuoti keturis kartus per savaitę galima atsekti pagal kalendorių.
- Apsvarstykite kūrybiškus progreso stebėjimo metodus. Jei norite sumažinti stresą, galite išsikelti tikslą du kartus per dieną padaryti trumpas 10 minučių meditacijos pertraukėles. Veskite žurnalą ir kiekvieną dieną fiksuokite savo meditacijos sesijas, taip pat streso lygį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
- Rezultatų matavimas gali padėti koreguoti tikslus, kai siekiate savo tikslų. Naudojant streso mažinimo tikslą kaip pavyzdį, matavimas ir stebėjimas leidžia stebėti tendencijas, pvz., Situacijas, kurios sukelia jums daugiau streso, kad ateityje jų išvengtumėte ar kitaip reaguotumėte.
A: Pasiekiama
- Išskaidykite didelius tikslus į mažesnius ir apibūdinkite procesą, reikalingą tikslams pasiekti.
- Nepasistatykite nesėkmės pasirinkdami nepasiekiamus tikslus. Pavyzdžiui, nustatyti tikslą numesti 20 kilogramų per dvi savaites yra sunku ir nesveika. Tikslai turėtų būti ambicingi, bet ne neįmanomi. Pasirinkite tikslą, kurį tikrai galite pasiekti, tačiau tai iššūkis jums teks įgyvendinti mažesnius, labiau pasiekiamus veiksmus, reikalingus jam pasiekti.
- Įsitikinkite, kad procesas taip pat yra realus, kad galėtumėte atlikti visus reikalingus veiksmus. Jei neturite laiko, atsargų ar tinkamos vietos, pakoreguokite savo metodus ir tikslus.
R: Atitinkama
- Kiekvienas žingsnis siekiant tikslo turėtų būti jums prasmingas ir turėti tam tikrą asmeninės svarbos ar aktualumo lygį. Pavyzdžiui, jei norite padidinti savo fizinį aktyvumą, būtinai pasirinkite mankštos rūšį. Zumba, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra veiksmingos mankštos formos, tačiau ne visi mano, kad tai yra malonu. Pasirinkite jums tinkamiausią metodą.
- Tikslai turėtų būti pakankamai įkvepiantys, kad motyvuotų jus pasisekti. Jei nesate pasiryžę pasiekti savo tikslo, kliūtis bus labai sunku įveikti.
- Jei jums nerūpi tikslas, vargu ar jį įgyvendinsite. Pvz., Jei jūsų tikslas yra pereiti prie veganiškos dietos, bet iš tikrųjų nemėgstate veganiško maisto, tai kur kas rečiau to laikysitės.
- Jei jūsų gydytojas sako: „numeskite svorio“, bet jūsų šis teiginys neįkvėpė, raskite kitą tikslą, kurio siekiate. Pavyzdžiui, jums gali būti daug įkvepiančiau pasakyti: „Noriu turėti daugiau energijos žaisti su savo vaikais “arba„ Noriu vėl įsilieti į savo kolegijos futbolo marškinėlius “, kad pajustų įkvėpimą siekti mažesnių, procesu pagrįstų tikslų.
- Jūsų tikslas turėtų būti jums reikšmingas ir jūsų nustatytas, o ne kažkieno nustatytas.
T: Laiko apribojimai
- Kada pasieksite savo tikslą? Turite pasirinkti realų laiką, bet ne per tolimą laiką.
- Pasakymas „Šiemet susitvarkysiu“ skamba gerai, tačiau pasakymas „Aš po vakarienės pavaikščiosiu po 30 minučių keturis kartus per savaitę 10 savaičių“ suteikia protingesnį tvarkaraštį ir suteikia numatomą finišo liniją. Kai pasieksite 10 savaičių tikslą, įvertinkite savo procesą ir nustatykite naują tikslą, atsižvelgdami į savo pažangą ir interesus.
Pradėkite nuo šablono
Norėdami nustatyti savo SMART tikslą, naudokite šį sakinį kaip šabloną:
"Aš įgyvendinsiu (jūsų tikslą čia) (kaip jūs įgyvendinsite tikslą). Aš žinosiu, kad darau pažangą, nes (kaip jūs pamatuosite tikslą) (laikas eina čia)".
Pvz .: "Padidinsiu savo fizinį aktyvumą, kitas 10 savaičių keturis kartus per savaitę treniruodamasis kardio ir svorio treniruokliais sporto salėje. Stebėsiu savo pažangą laikydamasis treniruočių žurnalo."
Sėkmės patarimai
Jums nereikia laukti Naujųjų išvakarių, kad nustatytumėte savo SMART tikslus. Nėra geresnio laiko pradėti nei šiandien, tačiau nepamirškite, kad metodas reikalauja šiek tiek praktikos.
Šie patarimai gali padėti geriau pasiekti sėkmę siekiant tikslų:
- Sutikite, kad kartais viskas vyksta, o tikslo koregavimas yra mokymosi proceso dalis. Negalima savęs mušti. Vietoj to, įvertinkite savo pažangą ir tikslus, kad pamatytumėte, ar praleidote SMART kriterijų, ar žingsnį. Paprasčiausiai pakoreguokite savo tikslus ir grįžkite atgal.
- Neapsirik savęs dėl nesėkmės prisiimdamas per daug ar užsibrėždamas nepasiekiamą tikslą. Pavyzdžiui, jei dirbate biuro darbą 65 valandas per savaitę, nekelkite tikslo septynias dienas per savaitę eiti į sporto salę po 2 valandas per dieną, nebent tai iš tikrųjų yra jums tinkamas tvarkaraštis.
- Susitelkite į proceso tikslus, o ne tik į rezultatą. Susitelkimas į rezultatą duoda tikslą, tačiau nenagrinėja, kaip pasieksite tikslą.
- Norėdami pakeisti tvarų gyvenimo būdą, nedvejodami nustatykite ilgalaikius tikslus, kad nepamirštumėte bendro vaizdo. Tačiau suskirstykite ilgalaikį tikslą į mažesnių trumpalaikių tikslų seriją, kad galėtumėte sekti pažangą ir palaikyti motyvaciją.
- Atminkite, kad kažkieno tikslai nėra jūsų tikslai. Jūsų tikslai turi būti reikšmingi ir jums pasiekti.
- Pasidalinkite ja su kitais. Daug sunkiau atsisakyti savo tikslų, kai apie juos žino kiti.
- Dirbkite keisdami elgesį ir įpročius.
- Užrašykite savo SMART tikslą. Tai leis jums grįžti prie tikslo, kad pamatytumėte ir peržiūrėtumėte.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šioje „The Verywell Mind Podcast“ serijoje, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasidalijama technika, kuri padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.