Nuo nedidelių iššūkių iki didelių krizių stresas yra gyvenimo dalis. Nors jūs ne visada galite kontroliuoti savo aplinkybes, galite kontroliuoti, kaip į jas reaguojate.
Kai stresas tampa didžiulis arba yra lėtinis, tai gali pakenkti jūsų savijautai. Štai kodėl svarbu turėti veiksmingų stresą malšinančių priemonių, galinčių nuraminti jūsų protą ir kūną.
1:41Labai efektyvūs patarimai, kaip numalšinti stresą
Tačiau nėra vieno varianto, tinkančio visiems, kai reikia sumažinti stresą. Kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam.
Tai, kas jums tinka namuose, gali būti netinkama, kai esate darbe ar bendruomenėje (šokiai aplink svetainę gali būti naudingi, bet šokiai maisto prekių parduotuvėje - ne).
Taigi svarbu turėti įvairių stresą mažinančių priemonių. Tada galėsite pasirinkti strategiją, kuri geriausiai tinka jūsų dabartinėms aplinkybėms.
Trumpalaikės streso mažinimo strategijos, kurias galite atlikti bet kur
Nesvarbu, ar būsite apklaustas dėl darbo, ar jaučiatės priblokštas vaiko elgesio žaidimų aikštelėje, svarbu turėti keletą stresą mažinančių priemonių, kurios dabar galėtų sumažinti jūsų stresą.
Geriausios trumpalaikės strategijos:
- Galima atlikti bet kur
- Mokykitės labai mažai praktikos
- Yra laisvi
- Suteikite neatidėliotiną pagalbą
Išbandykite vaizdus su vadovu
Vadovaujamasi vaizdais tarsi primenate trumpas atostogas. Tai gali apimti vaizdą, kaip esate savo „laimingoje vietoje“ - galbūt vaizduojate save sėdintį paplūdimyje, besiklausantį bangų, uosiantį vandenyną ir jaučiant po žeme esantį šiltą smėlį. tu.
Vadovaujantis vaizdais galima padaryti įrašą, kuriame klausotės, kaip kas nors jus apeina per taikią sceną. Arba, kai jūs žinote, kaip tai padaryti patys, galite patys praktikuoti vadovaujamus vaizdus.
Paprasčiausiai minutei užmerkite akis ir pasivaikščiokite po taikią sceną. Pagalvokite apie visas juslines patirtis, kurias patirtumėte, ir leiskite sau pasijusti taip, lyg būtumėte tikrai ten. Po kelių minučių atsimerkite ir grįžkite į dabartinę akimirką.
Medituok
Meditacija suteikia trumpalaikį streso palengvėjimą, taip pat ilgalaikį streso valdymo naudą. Yra daug įvairių meditacijos formų, kad būtų galima išbandyti. Kiekviena iš jų yra unikali ir suteikia savo patrauklumą.
Galite sukurti mantrą, kurią kartojate mintyse lėtai giliai įkvėpdami. Arba galite skirti kelias minutes, kad pratintumėte sąmoningumą, kuris apima buvimą akimirkoje. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, girdite, ragaujate, paliečiate ir užuodžiate.
Kai sutelksite dėmesį į „čia ir dabar“, negalėsite svarstyti apie tai, kas jau įvyko, ir negalėsite dėl kažko jaudintis ateityje. Meditacijai ir dėmesingumui reikia praktikos, tačiau tai gali labai pakeisti jūsų bendrą streso lygį.
Praktikuokite progresuojantį raumenų atsipalaidavimą
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas reiškia visų kūno raumenų atpalaidavimą grupuojant grupes. Norėdami praktikuotis, galite pradėti nuo kelių gilių įkvėpimų.
Tada praktikuokite sugriežtinti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę, pradedant nuo kaktos ir judant žemyn iki kojų pirštų.
Praktikuodami išmoksite atpažinti raumenų įtampą ir įtempimą ir galėsite lengviau atsipalaiduoti. Tačiau kiekvieną kartą praktikuodamas turėtumėte patirti atsipalaidavimo jausmą, apimančią jūsų kūną.
Susitelkite į kvėpavimą
Vien susitelkimas į kvėpavimą ar kvėpavimo būdo pakeitimas gali labai pakeisti bendrą streso lygį. Kvėpavimo technika gali nuraminti kūną ir smegenis vos per kelias minutes.
Geriausia žinia yra tai, kad niekas iš aplinkinių net nesužinos, kad tu jas darai. Taigi, nesvarbu, ar esate įtemptame susitikime, ar sėdite sausakimšame teatre, kvėpavimo pratimai gali būti raktas į jūsų streso mažinimą.
Nors yra daug įvairių kvėpavimo pratimų, tokių kaip karatė kvėpavimas, keli paprasti pratimai apima:
- Kvėpuokite pro nosį ir stebėkite, kaip pilvas prisipildo oro. Įkvėpdami skaičiuokite lėtai iki trijų. Laikykite vieną sekundę ir tada lėtai iškvėpkite pro nosį, kai vėl skaičiuosite iki trijų.
- Kvėpuokite pro nosį ir įsivaizduokite, kad įkvepiate ramų, ramų orą. Įsivaizduokite, kad oras sklinda visame kūne. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad kvėpuojate stresu ir įtampa.
Pasivaikščioti
Sportas yra fantastiškas streso malšintuvas, kuris gali veikti per kelias minutes. Pasivaikščiojimas leidžia mėgautis peizažo pokyčiais, kurie gali paskatinti jus į kitokį požiūrį, ir suteikia naudos iš mankštos.
Taigi, ar jums tereikia pasivaikščioti po biurą, kad pailsėtumėte nuo varginančios užduoties, ar nusprendėte po darbo ilgam pasivaikščioti parke, vaikščiojimas yra paprastas, bet veiksmingas būdas atnaujinti protą ir kūną. A
Greitai veikiančios streso mažinimo strategijos, kurios gerai veikia namuose
Savo namuose yra daugybė stresą mažinančių strategijų, kurios gali padėti greitai atsipalaiduoti. Taigi, nesvarbu, ar jums buvo sunki diena darbe, ar jūs jaudinatės dėl to, kiek turite padaryti, šios strategijos gali nedelsiant palengvinti jūsų stresą.
Apkabink mylimąjį
Fizinis prisilietimas gali daug nuveikti, kad palengvintų jūsų stresą. Apkabinti mylimą žmogų gali būti ypač naudinga.
Kai ką nors apkabini, išsiskiria oksitocinas (dar vadinamas „glamonės hormonu“). Oksitocinas susijęs su didesniu laimės lygiu ir mažesniu stresu.
Oksitocinas taip pat sumažina kraujospūdį. Jis sumažina streso hormoną norepinefriną ir gali sukelti atsipalaidavimą.
Taigi nebijokite paprašyti mylimojo apkabinti, jei jums to reikia. Tai naudinga jums abiem ir tai gali būti viena paprasčiausių galimų streso formų.
Mėgaukitės aromaterapija
Aromaterapija turi realios naudos malšinant stresą - ji gali padėti jums jaustis energingai, labiau atsipalaiduoti ar labiau būti šiuo metu.
Nauji tyrimai rodo, kad tam tikri kvapai gali pakeisti smegenų bangų aktyvumą ir sumažinti streso hormonų kiekį organizme.
Taigi, ar jums patinka žvakės, difuzoriai ar kūno produktai, apsvarstykite galimybę į savo dieną įtraukti aromaterapiją.
Kurkite meno kūrinius
Vaikystėje jums galėjo būti lengva susisiekti su savo kūrybine puse, tačiau jei praradote ryšį su pomėgiu meno kūriniams, dar ne vėlu juos vėl pasiimti.
Jei nenorite piešti ar tapyti, apsvarstykite galimybę spalvinti spalvinimo knygą. Suaugusiųjų spalvinimo knygelės išpopuliarėjo ir dėl svarbių priežasčių dažymas gali būti puikus streso malšintojas.
Tyrimai nuolat rodo, kad dažymas gali turėti meditacinį poveikį. Vienas tyrimas parodė, kad nerimo lygis mažėja žmonėms, kurie spalvino sudėtingus geometrinius modelius, todėl tai buvo puikus streso mažinimo šaltinis.
Ilgalaikės ilgalaikės sveikatos streso mažinimo strategijos
Tam tikri įpročiai gali skatinti atsparumą stresui ir padidinti bendrą savijautą. Pavyzdžiui, tie, kurie reguliariai sportuoja ar medituoja, susiduria su sunkiu iššūkiu.
Taigi svarbu sukurti gyvenimo būdą, kuris padėtų išvengti streso ir sveikai spręsti iššūkius.
Valgykite subalansuotą dietą
Netinkama mityba gali padidinti reaktyvumą stresui. Emocinis valgymas ir maisto, kuriame gausu riebaus, cukraus, vartojimas gali suteikti laikiną palengvėjimo jausmą, kuris papildo jūsų ilgalaikį stresą.
Dėl rafinuotų angliavandenių, tokių kaip sausainiai ir bulvių traškučiai, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Nukritus cukraus kiekiui kraujyje, galite patirti daugiau streso ir nerimo.
Sveikos mitybos vartojimas gali padėti kovoti su stresu ilgą laiką. Maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, avokadas ir graikiniai riešutai, palaiko nuotaikos reguliavimą ir energijos pusiausvyrą.
Skirkite laiko laisvalaikio užsiėmimams
Laisvalaikis gali būti puikus būdas sumažinti stresą. Vis dėlto daugelis žmonių jaučiasi taip, lyg jų gyvenimas būtų per daug užsiėmęs pomėgiais, žaidimais ar papildomomis pramogomis.
Bet laisvalaikio praleidimas į savo tvarkaraštį gali būti pagrindinis dalykas, padedantis jaustis geriausiai. Kai pasijusite geriau, pasirodysite geriau, o tai reiškia, kad laisvalaikis gali padaryti jūsų darbo laiką efektyvesnį.
Nesvarbu, ar jums patinka džiaugsmas rūpinantis sodu, ar jums patinka gaminti antklodes, pomėgiai ir laisvalaikis yra raktas į geriausią jūsų gyvenimą.
Susikurkite pozityvų savarankiško kalbėjimo įprotį
Svarbu tai, kaip kalbate su savimi. Griežta savikritika, nepasitikėjimas savimi ir katastrofiškos prognozės nėra naudingos. Jei jūs nuolat galvojate apie tokius dalykus: „Aš neturiu tam laiko“ ir „Aš negaliu šito pakęsti“, įtrauksite save.
Svarbu išmokti kalbėti su savimi realistiškiau, atjaučiau. Kai jūs vadinate save vardais ar abejojate savo sugebėjimais, pavyktų atsakyti malonesniu vidiniu dialogu.
Teigiamas pokalbis su savimi gali padėti susikurti sveikesnį požiūrį. O optimistiškas ir atjaučiantis pokalbis gali padėti valdyti emocijas ir imtis teigiamų veiksmų.
Praktikuokite jogą
Joga sujungia fizinį judėjimą, meditaciją, lengvą mankštą ir kontroliuojamą kvėpavimą - visa tai puikiai atpalaiduoja stresą.
Ir nors jūs tikriausiai gausite tiesioginės naudos iš vienos jogos sesijos, greičiausiai gausite ilgalaikę naudą, jei ją nuosekliai įtrauksite į savo gyvenimą.
Joga siūlo įvairią fizinę, psichologinę ir dvasinę naudą. Norėdami pradėti, galite lankyti kursą, užsiregistruoti į internetinę programą arba naudoti programą, kuri padės pradėti praktikuoti.
Padėkoti
Dėkingumas padeda atpažinti visus dalykus, už kuriuos turite būti dėkingi. Nesvarbu, ar esate dėkingas už saulėtą dieną, ar už tai, kad saugiai atvykote į darbą, pagalvokite apie visus gerus dalykus, kuriuos turite gyvenime.
Dėkingumas taip pat primena visus išteklius, kuriuos turite įveikti patiriant stresą, o tai gali būti gana įgalinantis.
Tyrimai taip pat rodo, kad dėkingi žmonės naudojasi geresne psichine sveikata, mažesniu stresu ir geresne gyvenimo kokybe.
Taigi nesvarbu, ar nuspręsite įprasti nustatyti, už ką esate dėkingi sėdėdami prie pietų stalo, ar nusprendėte kasdien dėkingumo žurnale užrašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, padėką paverskite įprastu įpročiu.
Prioritetą teikite mankštai
Fizinis aktyvumas yra pagrindinis streso valdymo ir psichinės sveikatos gerinimo būdas. Geriausios naujienos yra tai, kad yra daugybė įvairių rūšių veiklų, kurios gali sumažinti jūsų stresą.
Prisijunkite prie sporto salės, eikite į pamoką ar mankštinkitės lauke. Turėkite omenyje, kad yra daug įvairių būdų, kaip gauti daugiau fizinio aktyvumo ir jūsų dieną.
Ėjimas, jėgos treniruotės, baidarės, žygiai ir gręžimo klasė yra tik keli skirtingi būdai, kaip galima sumažinti stresą.
Strategijos, kurios užsiima į problemą orientuotu įveikimu
Dauguma stresą malšinančių žmonių sutelkia dėmesį į emocijų keitimą. Tačiau kartais nebūtinai sulauksite palengvėjimo, kol nepakeisite aplinkos.
Tai vadinama į problemą nukreiptu susidorojimu (priešingai nei į emocijas orientuotu įveikimu). Į problemą nukreiptas susidorojimas apima veiksmus, kad pašalintumėte stresorių iš savo gyvenimo (priešingai, nei pakeisite savo savijautą stresoriaus atžvilgiu).
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šioje „The Verywell Mind Podcast“ serijoje, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi, kaip galite pakeisti savo mąstyseną, kad sveikai susidorotumėte su stresu.
Dar kartą įvertinkite savo darbų sąrašus
Jei bandysite išspausti 20 valandų darbą į 16 valandų, pajusite stresą. Darbo krūvio sumažinimas gali būti pagrindinis dalykas, padedantis geriau praleisti dieną.
Nesvarbu, ar tai reiškia pasitraukimą iš komiteto, prie kurio prisijungėte, ar tai apima samdymą, kad jis atliktų kai kuriuos jūsų namų darbus už jus,
Gerindami savo laiko valdymo įgūdžius galite sumažinti stresą, kurį patiriate, ir geriau valdyti tuos, kurių negalite išvengti.
Kai sugebi užpildyti viską, kas įtraukta į „daryt“ sąrašą, be streso skubant ar pamiršus, visas tavo gyvenimas jaučiasi lengviau.
Gaukite socialinę paramą
Palaikančių žmonių jūsų gyvenime yra streso valdymo raktas. Jei jums trūksta emocinės paramos ir draugystės, svarbu tai gauti.
Tai gali reikšti susisiekimą su esamu tinklu. Galbūt pasitikėjimas šeimos nariu ar tolimu draugu gali padėti jums tapti artimesniam ir suteikti jums reikalingą socialinę paramą.
Taip pat gali tekti išplėsti savo tinklą. Prisijunkite prie organizacijos, lankykite palaikymo grupę arba gaukite profesionalios pagalbos, jei jūsų gyvenime trūksta palaikančių žmonių.
Iškirpkite dalykus, kurie kelia įtampą
Kartais geriausias būdas sumažinti stresą yra iškirpti ką nors iš savo gyvenimo. Atsikratykite dalykų, kurie kelia įtampą, kad galėtumėte patirti daugiau ramybės.
Naujienų žiūrėjimas, nuolatinis ryšys su skaitmeniniais įrenginiais, alkoholio vartojimas ir per didelis kofeino vartojimas yra tik keli dalykai, kurie gali sukelti daugiau streso jūsų gyvenime. Tam tikri kasdienių įpročių pakeitimai gali būti naudingi norint pasijusti geriau.
Žodis iš „Wellwell“
Norint rasti geriausias streso malšinimo strategijas, gali tekti šiek tiek eksperimentuoti. Kai kurios strategijos taip pat gali būti praktikuojamos.
Tačiau svarbu nuolat ieškoti įrankių, kurie padės sveikai valdyti neišvengiamus gyvenimo pakilimus ir nuosmukius. Streso išlaikymas valdomame lygyje yra svarbus jūsų gerovei.
5 savęs priežiūros praktikos kiekvienoje jūsų gyvenimo srityje