Išsiugdyti dėkingumo požiūrį į žmones, daiktus ir įvykius jūsų gyvenime yra patvirtinantis gyvenimą ir veiksmingas būdas stiprinti savo emocinį atsparumą ir sumažinti stresą, be kita ko. Vykdant dėkingumo žurnalą lengva įprasti sutelkti dėmesį į teigiamą dalyką savo gyvenime, taip pat pasinaudoti žurnalų teikiama nauda.
Kaip pradėti dėkingumo žurnalą
Toliau pateikiami paprasti veiksmai, kaip išlaikyti dėkingumo žurnalą, kuris yra naudinga streso valdymo priemonė.
Nuspręskite žurnalą. Galbūt norėsite išlaikyti savo žurnalą internete arba popierine forma. Spręsdami, kurį žurnalo metodą naudoti, pagalvokite apie:
- Nesvarbu, ar norite spausdinti, ar spausdinti. Jei praleidžiate visą dieną prie kompiuterio, rašymas ant popieriaus gali būti geras pakeitimas.
- Kur norėtumėte atlikti didžiąją dalį savo rašymo darbų. Ar prieš miegą norėsite rašyti žurnalą lovoje? Ar galite kiekvieną vakarą pavogti po kelias minutes vienas?
- Ar privatumas yra problema, galinti turėti įtakos jūsų sprendimui. Atminkite, kad kompiuteris nėra visiškai saugus, ypač internetinė teksto apdorojimo programinė įranga. Lygiai taip pat jūsų asmeninis nešiojamas kompiuteris gali būti geresnis, jei norėtumėte, kad mintys išliktų privačios savo namuose.
Nuspręskite sistemą. Žurnalo įrašus galite susisteminti keliais būdais. Darykite tai, kas jums labiausiai tinka, ir prireikus pakeiskite. Pagrindinė mintis yra patekti į apmąstymų ir dėkingumo vietą. Galite parašyti ilgas, aprašomas pastraipas apie tai, ką vertinate kasdieniame gyvenime.
- Jūsų dėkingumo žurnalą gali sudaryti tik sąrašai.
- Galite įrašyti iš anksto nustatytą elementų skaičių vienam įrašui (pavyzdžiui, 10 per dieną).
- Galite tiesiog nuspręsti parašyti tai, kas atrodo tinkama konkrečiai dienai.
Laikykitės grafiko. Svarbus ilgalaikio jūsų dėkingumo žurnalo sėkmės aspektas yra jo naudojimo dažnumas. Paprastai geriausia iš pradžių siekti kartą per dieną arba kelis kartus per savaitę, tačiau jei viskas užimta, leiskite sau šiek tiek judėti.
- Norite prisiimti įsipareigojimą, kuris įkvėps rašyti, net jei ne visada esate nusiteikęs, nes šis pratimas gali padėti pakeisti tavo nuotaika.
- Tiesiog neleiskite, kad jūsų tvarkaraštis būtų toks griežtas, kad susigundytumėte atsisakyti viso plano, jei paslystumėte vieną ar du kartus.
Tiesiog rašyk toliau. Pradėkite praleisti kelias minutes ką nors užrašydami; tai nebūtinai turi būti šedevras. Tiesiog pradėkite ten, kur esate, ir per daug apie tai negalvokite. Daugelis žmonių mano, kad visas jų požiūris pasikeičia, kai jie kurį laiką tvarko padėkos žurnalą. Jie linkę visą dieną pastebėti dalykus, kuriuos galbūt norės įtraukti į žurnalą, ko kitaip nepastebėtų. Norėdami išlaikyti optimistiškesnį požiūrį, būtinai rašykite reguliariai.
- Jei pastebite, kad vis dažniau praleidžiate dienas, švelniai priminkite, kodėl pirmiausia išlaikote dėkingumo žurnalą.
- Būkite dėkingi, kad vėl galite įprasti rašyti bet kada, kai tik norite. Mėgautis!
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šioje „The Verywell Mind Podcast“ serijoje, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip dėkingumas gali padėti greitai sukurti protinę jėgą.
4 „Dėkingumo žurnalų“ patarimai
- Dėkingumo žurnalai dažniausiai būna efektyviausi, kai kiekvienos dienos pabaigoje rašai apie tris daiktus. Tai yra pakankamai reguliariai ir pakankamai paprasta, kad būtų galima padaryti, o rašymas dienos pabaigoje dažniausiai duoda geriausios naudos.
- Atminkite, kad ateityje galbūt norėsite perskaityti žurnalo įrašus. Tai gali būti puikus pasirinkimas, kai jaučiate stresą ar depresiją.
- Eksperimentuokite su daiktų, apie kuriuos rašote, tipais. Jei pastebite, kad kiekvieną dieną užsimenate apie akivaizdžius dalykus („Aš dėkingas už savo vaikus“), meskite sau iššūkį pastebėti subtilius dalykus („Šiandien aš turėjau karamelinį ledų kūgelį, ir tai buvo nuostabu!“)
- Atminkite, kad viso dėkingumo nereikia išsaugoti žurnalui. Pasakykite savo gyvenimo žmonėms, kaip juos vertinate. Nuo jūsų šeimos žmonių iki pardavimo tarnautojų ir pašto darbuotojų, su kuriais susiduriate per dieną, visi mėgsta žinoti, kad yra vertinami. Jų teigiamos reakcijos gali padėti nusiteikti ir jums!
