Toliau pateikiamas sąmoningumo meditacijos scenarijus, kurį galite naudoti, kad padėtumėte įveikti socialinio nerimo sutrikimą (BAD). Šis scenarijus pagrįstas pagrindinėmis meditacijomis ir tomis, kuriomis siekiama įveikti nerimą.
Kaip įgyvendinti sąmoningumo meditaciją
Pasirinkite ramią vietą ir laiką, kur galėsite praktikuoti savo meditaciją. Taip pat galite nustatyti laikmatį, kuris praneštų apie jūsų meditacijos pabaigą; nuo 20 iki 40 minučių yra įprasta praktikos trukmė. Jei norėtumėte klausytis scenarijaus, taip pat galite apsvarstyti galimybę įrašyti save skaitant toliau pateiktą ištrauką ir tada sau leisti ją per ausines.
- Meditaciją pradėkite pasirinkdami poziciją. Atsisėskite į kėdę budrios, bet patogios laikysenos, nugara tiesi, rankos laikomos ant kelių, o kojos - ant grindų.
- Įsitikinkite, kad esate subalansuotas ir nesitempiate. Atlaisvinkite aptemptus drabužius ir užmerkite akis.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūno ramybę. Atpalaiduokite skrandį, krūtinę ir pečius ir pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
- Įkvėpkite giliai per nosį, leidžiant orui tekėti iki jūsų diafragmos, tada paleiskite.
- Pakartokite kvėpavimą, leidžiant orui švelniai tekėti. Kvėpuodami pastebėkite ramybės jausmą.
- Atleiskite įtampą ir stresą palaipsniui atrandant patogų kvėpavimo ritmą. Kvėpuodami ir iškvėpdami pastebėkite visas turimas mintis ar jausmus.
Galite pradėti nerimauti dėl ateities arba galvoti apie praeitį - normalu, kad jūsų protas klaidžioja. Kai kurie jausmai ir mintys gali kelti didelį nerimą, tačiau darykite viską, kad stebėtumėte ir neteistumėte.
Kaip valdyti savo mintis
Medituodami užsirašykite savo mintis ar jausmus ir kokie jie yra. Galbūt nerimavote dėl artėjančio socialinio įvykio ar galvojote apie ne taip gerai vykusį pokalbį.
Jei neigiama mintis ar jausmas pritraukia jūsų dėmesį, užsirašykite tai ir vėl susitelkite į kvėpavimą. Natūralu, kad jūsų mintys klaidžioja dėl savo socialinių ir veiklos baimių, tačiau stenkitės nekritikuoti savęs.
Atkreipkite dėmesį į mintį ar jausmą, bet nesilaikykite jo ir neleiskite savo protui to siekti. Pripažinkite, kad tai tiesiog mintis: tai daro jūsų protas. Galite tai pastebėti ir tada paleisti.
Įsivaizduokite save paplūdimyje, gulėdami ant šilto smėlio. Pučia gaivus vėjelis ir jautiesi atsipalaidavęs. Įsivaizduokite, kad jūsų mintys ir jausmai yra tarsi vėjo pūtimas ar bangų slinkimas, ir tęskite kvėpavimą, leisdami viskam tapti vėju ir bangomis.
Pajuskite, kaip bangos ateina ir praeina. Būkite ramus ir leiskite mintims judėti bei keistis. Kvėpuok.
Tyčia prisiminkite situaciją, kurios bijote. Įsivaizduokite save kalbėdami su nepažįstamais žmonėmis ar sakydami kalbą. Sėdėk su nemaloniomis mintimis ir jausmais, kuriuos sukelia ši situacija, ir tiesiog leisk jiems būti, nesipriešindamas.
Atsipalaiduokite ir leiskite mintims ir jausmams palaipsniui tirpti. Pasipriešinimas privers nelaimę, o priėmimas leis išsisklaidyti negatyvui.
Atminkite, kad visada patirsite tam tikrą nerimą; neįmanoma visiškai išnykti. Užuot pasipriešinę, išmokite pasveikinti savo mintis ir jausmus, juos priimti ir pajusti, kaip jie plaukia tolyn.
Kai per dieną pateksite į laimės akimirką, suimkite ją ir išlaikykite jausmą. Skaičiuokite iki 15 sekundžių, leisdami savo smegenims pradėti kurti ir stiprinti naujus kelius.
Kuo daugiau naudojate šiuos kelius, tuo gilesni grioveliai tampa. Laimingos mintys galų gale užpildys tuos griovelius.
Palaipsniui, kai būsite pasirengę, vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Tada persikelkite į savo kūną ir aplinką. Švelniai judėkite, atidarykite akis ir pasitempkite.
