Mes ne visada galime pakeisti aplinkybes, kurios sukelia stresą, o kartais net negalime joms daryti įtakos. Pvz., Ne visada galite palikti sunkų darbą ar gauti atlyginimą, kai finansai yra sunkūs, ir visada atsiras sunkių žmonių, su kuriais paprasčiausiai reikia susidurti.
Kai kuriuos stresus paprasčiausiai reikia suvaldyti, ir jie gali pakeisti gyvenimą, kai rasite strategijų, kurios padėtų su stresu susidoroti taip, kad sumažėtų neigiamas jo poveikis.
Viena iš šių priemonių, kuri tampa vis populiaresnė, yra priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT). Tai konsultavimo forma, panaši į kognityvinio elgesio terapiją, kuri, kaip parodė daugelis tyrimų, yra veiksminga valdant stresą.
ACT sujungia stresorių priėmimą savo gyvenime ir dėmesingumo strategijas, įvairiais būdais sumaišytas su atsidavimo ir elgesio keitimo strategijomis, kurios gali padidinti psichologinį ir emocinį lankstumą.
ACT istorija
Šis požiūris iš pradžių buvo pavadintas „visapusišku distancija“ ir 1982 m. Jį įkūrė psichologas Stevenas C. Hayesas. Nuo to laiko jis buvo patobulintas ir pritaikytas tvirtesniam požiūriui į pokyčius. Dabar yra keli skirtingi ACT protokolai, kurie keičiasi priklausomai nuo situacijos ir patiriamo streso tipo bei nustatymo. Pavyzdžiui, yra trumpa ACT versija, vadinama „sutelkta priėmimo ir įsipareigojimų terapija“, dar vadinama FACT.
ACT (ir FAKTAS) tikslas nėra pašalinti sunkius jausmus, bet būti šalia jų ir juos priimti, o tai gali sukurti didesnį komfortą, kad žmonės galėtų peržengti barjerus, kuriuos sukuria šie jausmai. Priėmimo ir įsipareigojimų terapija kviečia žmones atsiverti nemaloniems jausmams ir išmokti jiems per daug nereaguoti ar vengti situacijų, kai jie yra kviečiami. Jo terapinis poveikis yra teigiama emocijų „aukštyn spiralė“, kai geriau jausdamasis geriau supranti tiesą.
Principai
ACT paprastai naudoja šešis pagrindinius principus, kurie padeda klientams ugdyti psichologinį lankstumą.
- Pažinimo defuzija: Mokymasis suvokti mintis, vaizdus, emocijas ir prisiminimus kaip tokius, kokie jie yra (žodžiai ir paveikslėliai), o ne tokius, kokie jie atrodo (grasinantys įvykiai ar tiesos).
- Priėmimas: Leisti mintims ateiti ir eiti be kovos su jomis.
- Kontaktas su dabartiniu momentu: Suvokimas apie čia ir dabar, patiriamas atvirumu, susidomėjimu ir imlumu.
- Stebintis aš: Išmokti stebėti ir reaguoti į savo elgesį taip, lyg tai būtų kažkieno elgesys.
- Vertybės: Atrasti tai, kas svarbiausia pačiam sau.
- Įvykdytas veiksmas: Tikslų nustatymas pagal vertybes ir atsakingas jų vykdymas.
Koreliaciniais įrodymais nustatyta, kad psichologinio lankstumo nebuvimas numato daugelį psichopatologijos formų. 2005 m. Metaanalizė parodė, kad vidutiniškai šeši ACT principai sudaro 16–29 procentus psichopatologijos (bendrosios psichinės sveikatos, depresijos, nerimo) svyravimų, atsižvelgiant į matą, taikant koreliacinius metodus.
ACT pagrįstos strategijos
Sąmoningumas ir meditacija
Kadangi pagrindinis ACT tikslas yra susitaikyti su dabartinėmis aplinkybėmis, jaustis patogiau ir paskui suteikti galimybę pereiti už jų ribojant minimalų stresą, meditacija yra nepaprastai naudinga tokio pobūdžio streso priemonė.
Atidumo ir meditacijos praktika gali leisti praktiškai žinoti stresą sukeliančius veiksnius ir tada atsisakyti poreikio reaguoti. Tai gali sumažinti jūsų jaustą stresą ir daugelio mūsų polinkį per daug reaguoti į stresą, kurį patiriame, kai jaučiamės įstrigę. Tai gali pasireikšti atrajojimu, katastrofiškumu ir kitais stresą didinančiais įpročiais, kuriuos daugelis iš mūsų įpranta, nesvarbu, ar tai žinome, ar ne.
Perkainojimas
Mes ne visada galime pakeisti tai, ką patiriame, tačiau galime pakeisti tai, kaip galvojame apie šias patirtis. Tai yra pagrindinis ACT įsitikinimas.
Savo mintis apie patiriamą stresą galite pakeisti kognityviniu restruktūrizavimu ar pažintinių vertinimų forma, kai aktyviai dirbate, kad pasirinktumėte naujus tos pačios situacijos stebėjimo būdus. Šios nuomonės gali būti ne pirmosios mintys šia tema, tačiau jos gali būti lygiai taip pat suderintos su situacijos realija.
Pavyzdžiui, susidūrus su iššūkiu, kuris jaučiasi ne pagal jūsų galimybes (dažniausiai stresinė situacija), „man tai nepavyksta“, galima pakeisti į „man tai sunku. Vis dėlto visa tai yra proceso dalis. ir galų gale aš tai sulauksiu “. Panašiai, „Tai neturėtų atsitikti su manimi“, galima pakeisti į „Mes visi susiduriame su iššūkiais, ir čia yra vienas mano. Aš tai išgyvensiu“.
Sąmoningas priėmimas
Kartais stresą galima labai sumažinti, kai atsisakome kovos ir pasitikime procesu. Kai manome, kad turime kovoti su tuo, kas nebūtinai gali būti keičiama, galime jaustis priblokšti praktiškai neįmanomos užduoties. Kai mes priimame situaciją ir atsisakome savo poreikio ją valdyti (o tai vis tiek dažnai neįmanoma), tai gali pasijusti kaip pakelti svorį nuo mūsų pečių ir gali labai palengvinti bet kokios situacijos stresą.
„Draugavimas“ su situacijomis, su kuriomis kovojome, gali būti išlaisvinantis procesas ir, įdomu, tai gali padėti mums pereiti nuo jausmo „įstrigę“ ir „įstrigę“ į vietą, kur galime atpažinti „kas yra“ ir ką galima padaryti. tai.
Tikslingo veiksmo pasirinkimas
Pagrindinis ACT tikslas yra pasirinkti veiksmą, kurį galima atlikti, ir judėti į priekį teigiama, produktyvia linkme. Viena strategija, galinti padėti tai padaryti, yra padidinti teigiamą patirtį, kad galėtumėte sukurti „pozityvumo spiralę aukštyn“. Kitas dalykas yra tiesiog pažvelgti į situaciją, kurioje esate (ir priimti šią situaciją), tada ieškoti variantų, kuriuos galite pasirinkti šioje tikrovėje, o ne bandyti pakeisti pačią realybę kovojant su savo bendromis aplinkybėmis.
Tai galima pasiekti pasitelkus terapeutą, žurnalų tvarkymo praktiką ar pasikalbėjus su geru suprantančiu draugu.
Žodis iš „Wellwell“
Galiausiai ACT pagrįstos strategijos gali išlaisvinti ir suteikti galių. Priėmimas gyvenimo iššūkių ir judėjimas į priekį gali sustiprinti pasitikėjimą savimi ir vidinę jėgą bei padėti išgyventi didelį stresą. Praktika naudojant šį būdą gali būti tobula.
