Yra keletas priežasčių mesti kofeiną. Kofeino suvartojimas gali sukelti varginančių šalutinių reiškinių, o galbūt tos brangios kavos iš kavinių tiesiog per daug kainuoja. Bet kai tik nustosite vartoti kofeiną, pajusite nemalonius abstinencijos simptomus.
Apžvalga
Daugumai žmonių, reguliariai vartojančių kofeiną turinčius gėrimus, yra žinomi bent kai kurie kofeino vartojimo nutraukimo simptomai. Jei praleisite rytinę kavą, praėjus vos kelioms valandoms galite pradėti jausti kai kuriuos iš šių nemalonių padarinių, kurie gali svyruoti nuo gana lengvo iki sunkesnio, atsižvelgiant į įprastą kofeino suvartojimą.
Galvos skausmas yra bene vienintelis dažniausias pasitraukimo ženklas. Taip pat dažnai būna irzlumas ir nuovargis. Šie neigiami simptomai paskatina žmones paimti gėrimą su kofeinu, kad surastų tam tikrą palengvėjimą.
1:407 greiti patarimai, kaip padėti atsisakyti kofeino
Kofeino vartojimas dabar pripažįstamas kaip sutrikimas DSM-5, vadove, kurį dauguma gydytojų naudoja psichinių sutrikimų diagnozavimui.
Požymiai ir simptomai
Nežinote, ar turite kofeino nutraukimo simptomų? Tyrimai parodė, kad tai yra dažniausiai pasitaikantys simptomai, apie kuriuos praneša atsisakantys kofeino.
Galvos skausmas
Būdingas kofeino vartojimo nutraukimo simptomas yra stiprus galvos skausmas, kuris turi daug panašumų su migrenos galvos skausmu. Kaip ir migrena, jį lydi galvos ir kaklo kraujagyslių išsiplėtimas (kraujagyslių išsiplėtimas), ir, kaip ir migrena, jis gali užtrukti. hemikranijos forma arba galvos skausmas tik vienoje galvos pusėje.
Daugelis kitų kofeino vartojimo nutraukimo simptomų yra panašūs į tuos, kurie pasireiškia migrenos metu.
Pykinimas ir vėmimas
Pykinimas ir skrandžio sutrikimas yra daug dažnesni kofeino vartojimo nutraukimo simptomai nei vėmimas, tačiau abu jie yra pripažinti. Pykinimas yra tas nemalonus nemalonumo pojūtis ar jausmas, tarsi tuoj vemti.
Neigiama nuotaika
Kofeino vartojimas, techniškai vadinamas disforija, dažnai sukelia įvairias neigiamas nuotaikos būsenas, pradedant depresijos jausmu ir baigiant nerimu ar irzlumu. Turėkite omenyje, kad šie jausmai dažniausiai būna laikini ir praeina pasibaigus abstinencijos laikotarpiui.
Psichinis rūkas
Šis simptomas apibūdinamas įvairiai, tačiau visi prilygsta tam pačiam dalykui - jūsų smegenys neveikia taip efektyviai, kai atsisakote kofeino. Laboratoriniai tyrimai rodo, kad tai yra ne tik jausmas; iš tikrųjų psichinių užduočių vykdymas yra prastesnis.
Atminkite, kad tai yra atgaivinamasis poveikis, kurį sukelia stimuliuojantis ir efektyvumą gerinantis kofeino poveikis. Geriant daugiau kofeino, ciklas bus tiesiog įamžintas. Bet jums nereikia mesti šalto kalakuto - galite „sumažinti“ kofeino kiekį.
Galvos svaigimas ar apsvaigimas
Lengvos galvos ar svaigulio pojūtis yra įprastas kofeino abstinencijos simptomas. Palaipsniui, o ne staigiai pjaustymas padės, bet nestumkite savęs. Stenkitės šiek tiek palengvinti kofeino vartojimą ir atsisėskite arba atsigulkite, jei manote, kad to reikia. Nors alpimas nedažnas, rizika padidėja stumiant save, kai jaučiatės apsvaigusi ar svaigsta galva.
Abstinencijos simptomai paprastai pasireiškia per 12–24 valandas po paskutinės dozės vartojimo, o visas nutraukimo procesas gali trukti nuo 2 iki 10 dienų.
Įveikimas ir palengvėjimas
Daugybė tyrimų parodė, kad lengviausias ir efektyviausias būdas sumažinti kofeino vartojimo nutraukimo simptomus yra gerti daugiau kofeino. Svarbiausia būti atsargiems su kiekiu. Patikrinkite kofeino kiekį įprastuose maisto produktuose ir gėrimuose ir įsitikinkite, kad nepadidinsite kofeino kiekio, kuris viršijo anksčiau vartotą kiekį, nes tai padidins jūsų toleranciją, kuri gali pamaitinti priklausomybę nuo kofeino.
Kaip sumažinti kofeino kiekį
Geras būdas sumažinti kofeino suvartojimą yra sumažinti jį maždaug 10% kas dvi savaites. Tokiu būdu sumažinsite pakankamai kofeino kiekį, kad galų gale jūs neturėtumėte kofeino, tačiau norint jį pasiekti reikės kelių mėnesių.
Sumažėjusio suvartojamo kofeino pranašumas yra tas, kad mažindami neturėtumėte turėti labai pastebimų abstinencijos simptomų, o kofeiną turinčius maisto produktus ir gėrimus galite palaipsniui pakeisti be kofeino ar be kofeino.
Pirmiausia laikykite kofeino dienoraštį ir užsirašykite visus vartojamus maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra kofeino. Būtinai patikrinkite bet kokių nuskausminamųjų ar papildų etiketes ir įsitikinkite, kad juose yra kofeino.
Tada palaipsniui pradėkite mažinti kofeino suvartojimą 10%, toliau laikydamiesi dienos rekordų. Tam yra keli būdai. Kai kurie žmonės kiekvieną gėrimą su kofeinu sumažina 10% ir praskiedžia įpildami karšto ar šalto vandens arba be kofeino kavos ar arbatos. Kiti lengviau sumažinti faktinį gėrimų skaičių 10%, taigi, jei turite penkis puodelius kavos per dieną, pirmąsias dvi savaites pakeiskite vieną puodelį puse puodelio, paskui kitas dvi savaites - puodeliu. taip toliau.
Nustatyta, kad kava be kofeino iš tikrųjų sumažina kofeino vartojimo nutraukimo simptomus, įskaitant potraukį, nuovargį, budrumo stoką ir panašius į gripą jausmus, kai kofeino atsisakantys žmonės mano, kad geria kavą su kofeinu. Tai vadinama placebo efektu.
Kai jūsų abstinencijos simptomai silpnėja, jums gali būti naudinga pakeisti gėrimą be kofeino, pavyzdžiui, žolelių arbatą, vandenį ar kavą ar arbatą be kofeino, kiekvieną išgeriamą gėrimą, todėl palaipsniui atsiranda gėrimų, kuriuose nėra kofeino, skonis.
Jei naudojate gėrimo pakeitimo strategiją, lengviausia grįžti atgal nuo paskutinio dienos gėrimo. Tai turės papildomą efektą, padedantį geriau miegoti naktį.
Įspėjimai
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nors Maisto ir vaistų administracija reikalauja, kad maisto produktai, kuriuose yra pridėta kofeino, būtų paženklinti etikete, tačiau nereikalaujama ženklinti maisto produktų, kuriuose natūraliai yra kofeino. Dėl šios priežasties gali būti sunku stebėti ir sekti dienos kofeino kiekį. Stenkitės žinoti, kokiuose produktuose gali būti kofeino, ir visada perskaitykite etiketes ant visų vartojamų maisto produktų ar gėrimų.
Nuotaikos pokyčiai paprastai išnyksta, kai įveikiate pasitraukimą. Jei jūsų neigiama nuotaika išlieka, kai išgyvenate kofeiną, pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kaip jaučiatės. Kartais psichinės sveikatos problemos yra priklausomybės priežastys ir išryškėja tik tada, kai mesti, tokiu atveju gydytojas gali suteikti jums tinkamą gydymą arba jį nukreipti. Kartais psichinės sveikatos problemą gali sukelti ir narkotikų vartojimas, įskaitant kofeino vartojimą. Vėlgi, jūsų gydytojas yra geriausias žmogus, kuris jums patars, todėl nekankinkite tylėdami.
Būkite atsargūs gydydami be recepto galvos skausmą ar kitus abstinencijos simptomus. Daugelyje šių skausmą malšinančių vaistų yra kofeino, todėl visada patikrinkite etiketę.
Ilgalaikis gydymas
Kofeino vartojimas paprastai praeina gana greitai, o dauguma simptomų yra gana lengvi ir juos galima valdyti naudojant savisaugą ir skausmo malšintuvus. Raktas norint atsisakyti kofeino ilgalaikėje perspektyvoje yra žinoti apie vartojimo medžiagas, kuriose yra stimuliatoriaus, ir atidžiai stebėti suvartojamą kiekį. Po to, kai praeisite nutraukimo procesą, gali būti lengva nesąmoningai pradėti gerti ar valgyti didesnes kofeino dozes, nei planavote. Susipažinkite su maisto produktais ir gėrimais, kuriuose yra kofeino, ir atkreipkite dėmesį į vaistus, kuriuose taip pat gali būti stimuliatoriaus.
Jei pastebėsite, kad ateityje vėl vartojate per daug kofeino, būkite pasirengę susitvarkyti su abstinencijos simptomais. Pradėkite dar kartą mažinti suvartojamą kiekį, kad lėtai atsikratytumėte kofeino arba sumažintumėte suvartojimą iki mažesnio lygio.
Ištekliai
Jei bandote atsisakyti kofeino įpročio, yra išteklių, kurie gali padėti. Pabandykite naudoti programą mobiliesiems, kad galėtumėte lengviau stebėti dienos normą. Šis įrankis gali geriau suprasti, kiek kofeino vartojate kiekvieną dieną, taip pat tada, kai paprastai vartojate daugiausia kofeino. Turėdami šią informaciją, galite pradėti planuoti mitybos pokyčius, kurie padės sumažinti kasdienį suvartojimą.
Pasitarkite su gydytoju, jei jums reikia papildomos pagalbos valdant kofeino nutraukimo simptomus. Taip pat galite naudoti Amerikos psichologų asociacijos psichologo vietos nustatymo įrankį, kad surastumėte psichikos sveikatos specialistus savo srityje, kurie galėtų pasiūlyti pagalbą.
Žodis iš „Wellwell“
Nors kofeinas yra plačiai naudojamas, gali būti naudinga sveikatai, jei sumažinsite ar panaikinsite šio stimuliatoriaus kasdienį vartojimą, ypač jei patiriate neigiamą šalutinį poveikį. Laimei, kofeino vartojimas paprastai yra dalykas, kurį galite saugiai įveikti palaipsniui mažėjančia strategija.
