Sportas yra vienas geriausių ir prieinamiausių būdų pagerinti bendrą savijautą. Be to, teigiamas fizinio aktyvumo ir nuotaikos ryšys yra įspūdingas.
Nuo depresijos ir nerimo simptomų sumažėjimo iki geresnio miego ir mažiau streso - dalyvavimas įprastoje mankštos programoje turi keletą svarbių privalumų.
Ir jau daugelį metų žinome, kad tokie gydymo metodai kaip psichoterapija ir vaistai yra veiksmingi gydant depresiją, pastarojo dešimtmečio tyrimai rodo, kad gyvenimo būdo intervencijos, tokios kaip mankšta, taip pat gali sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti bendrą nuotaiką.
Kaip mankšta gali padėti depresijai
Bendros psichinės sveikatos stiprinimas yra vienas iš daugelio mankštos privalumų. Tiksliau sakant, fizinis aktyvumas gali pagerinti nuotaiką, pakelti energijos lygį ir padėti geriau išsimiegoti. Štai keletas kitų būdų, kaip fitnesas pagerina psichologinę savijautą:
- Sportas pagerina jūsų sveikatą ir padidina pasitikėjimą savimi: Dalyvavimas įprastoje mankštos programoje gali pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir sumažinti riziką susirgti koronarine širdies liga, sumažinti kraujospūdį, valdyti cukraus kiekį kraujyje ir numesti ar palaikyti sveiką kūno svorį. Šie patobulinimai gali padidinti pasitikėjimą savimi, kai jaučiatės geriau savo sveikata.
- Pratimai atitraukia protą: Reguliariai mankštindamasis taip pat gali nuraminti protą, o tai leidžia atsitraukti nuo neigiamo rūpesčių ir depresinių minčių ciklo.
- Sportas skatina socialinę sąveiką: Mokymasis grupėje, prisijungimas prie bėgimo klubo ar laisvalaikio sportas suteikia galimybę bendrauti socialiniu ryšiu ir sumažina izoliacijos jausmą. Šie abu veiksniai lemia depresijos simptomų mažėjimą.
- Pratimai išlaisvina jūsų kūno malonias chemines medžiagas: Kai sportuojate, jūsų kūnas išskiria neurotransmiterius, tokius kaip endorfinai, dopaminas ir serotoninas, kurie padeda natūraliai pakelti jūsų nuotaiką.
- Pratimai suteikia jums sveiką įveikos mechanizmą: Neretai kuriami nesveiki emocinio skausmo ir depresijos simptomų įveikimo būdai. Maisto ar alkoholio vartojimas arba atsitraukimas ir izoliacija nuo kitų yra tik keli pavyzdžiai. Vieną iš jų pakeitus kažkuo pozityviu, pvz., Mankšta, galite padėti sukurti naujas įveikimo strategijas.
Sąsaja tarp mankštos ir depresijos
Nors fizinis krūvis, be psichoterapijos ir vaistų, yra vaistas nuo depresijos, vaidina svarbų vaidmenį valdant simptomus. 2018 m. Metaanalizė, paskelbta žurnale JAMA psichiatrija nustatė, kad pasipriešinimo pratimai (svorių kilnojimas) žymiai sumažino suaugusiųjų depresijos simptomus.
Konkrečiau, tyrimo autoriai nustatė, kad žmonės, sergantys lengva ar vidutine depresija, pastebėjo reikšmingą simptomų sumažėjimą, kai jie vykdė pasipriešinimo treniruotes dvi ar daugiau dienų per savaitę, palyginti su žmonėmis, kurie nepakėlė svorio. Dalyviai taip pat patyrė nuotaiką po treniruotės.
Kita 2016 m. Metaanalizė Psichiatrinių tyrimų žurnalas nustatė, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai, atliekami reguliariai, patvirtina teiginį, kad mankšta gali būti įrodymais pagrįsta depresijos gydymo dalis.
Galiausiai, 2018 m. Tyrimas Psichiatrijos sienos parodė, kad dėl fizinio krūvio labiau sumažėjo depresijos simptomai, pagerėjo miego kokybė ir pažintinė funkcija.
75% dalyvių parodė terapinį atsaką arba visišką simptomų remisiją, palyginti su 25% nesportavusiais.
Tyrėjai padarė išvadą, kad mankšta kaip papildoma įprasta antidepresantų terapija pagerino kitų gydymo būdų, tokių kaip antidepresantai ir kognityvinė elgesio terapija, veiksmingumą.
Kaip žemas fizinis krūvis prisideda prie depresijos
Koreliacija tarp reguliaraus fizinio krūvio ir depresijos simptomų sumažėjimo buvo tiriama ir palaikoma metus. Tačiau pastaruoju metu ryšys tarp žemo fizinio pasirengimo lygio ir didesnės depresijos privertė mokslininkus antrą kartą pažvelgti į pratimo vaidmenį psichinės sveikatos srityje.
2020 m. Paskelbtas tyrimas BMC medicina nustatė, kad žmonės, turintys žemą aerobinį ir raumenų pajėgumą, beveik dvigubai dažniau patiria depresiją. Rezultatai rodo dozės ir atsako ryšį su mažu ir vidutiniu širdies ir kvėpavimo pajėgumu bei sukibimo jėga, susijusiais su didesne depresijos ir nerimo tikimybe.
Remdamiesi rezultatais, mokslininkai mano, kad „fizinis pasirengimas galėtų būti objektyviai išmatuojamas rodiklis ir modifikuojamas rizikos veiksnys bendriems psichikos sutrikimams gyventojams“.
Kiek mankštos užtenka?
Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų skirti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių ar aerobikos pratimus, tokius kaip bėgiojimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Be to, dviejų dienų stiprinimo pratimai skirti pagrindinėms raumenų grupėms.
Suskirstyta po 150 minučių kiekvieną savaitę prilygsta penkioms 30 minučių trukmės kardio treniruotėms. Pridėkite dvi dienas pasipriešinimo treniruotes ir turėsite tvirtą kūno rengybos rutiną.
Patarimai, kaip pradėti
Raskite savo „Kodėl“
Jei stengiatės pradėti, pirmiausia turite apibrėžti „kodėl“, kuris prasideda vienu klausimu: „Kodėl aš tai darau?“ Viena iš priežasčių, kodėl žmonės meta mankštos programą, yra nesidomėjimas. Jei neturite tikslo arba trūksta paskatų, vargu ar nutiks laikytis plano, kai viskas bus sunku.
Nustatykite realius tikslus
Kalbant apie fizinę būklę, dažniausiai geriausiai tinka įkandimo dydžio tikslai. Nusistatykite keletą mini tikslų, kuriuos galite pasiekti per trumpą laiką. Pavyzdžiui, tris savaites kiekvieną savaitę dvi savaites. Kai pasieksite šį tikslą, pridėkite dar dvi dienas. Atminkite, kad bet kokie teigiami pokyčiai turės įtakos.
Išbandykite 3x10 taisyklę
Jei atrodo, kad neįmanoma pritaikyti 30 minučių laiko mankštai, kodėl gi ne suskaidžius ją į mažesnes dalis? Sportas vis tiek gali būti naudingas, jei visą dieną atliksite trumpesnes treniruotes.
Pavyzdžiui, ryte pasivaikščiokite 10 minučių, per pietus - dar 10 minučių, o prieš vakarienę dieną praleiskite 10 minučių pėsčiomis.
Vieną iš pasivaikščiojimų pakeiskite joga, pasipriešinimo treniruotėmis ar pagrindiniais darbais, ir jūs turėsite viso kūno treniruotę.
Įdarbink draugą
Jei atskaitomybė ir socialinė sąveika padės jums išlikti motyvuotiems, apsvarstykite galimybę įdarbinti draugą. Įsipareigokite tris dienas per savaitę susitikti treniruotei. Nustatykite laiką, datą ir vietą bei paskirkite vienas kitam priminimus ir tekstinius pranešimus. Net „virtualios treniruotės datos“ nustatymas gali būti naudingas.
Atsisiųskite programą
Yra šimtai fitneso programų su treniruotėmis, pradedant pilatesu ir joga, baigiant kardio ir pasipriešinimo treniruotėmis. Keletas siūlo nemokamus bandymus, kad galėtumėte išbandyti prieš pirkdami. Atsisiųskite du ar tris, kad rastumėte sau tinkamiausią.
Padarykite mankštą jums naudinga
Fizinė veikla apima kur kas daugiau nei lankymasis sporto salėje ar šokinėjimas ant bėgimo takelio. Tai, ką norite daryti, padeda laikytis ir gerinti psichinės sveikatos rezultatus.
Norėdami padidinti sėkmę, išbandykite įvairius dienos laikus. Atsisiųskite programą arba eikite į užsiėmimą sporto salėje. Pabandykite sportuoti vienas ar su draugais. Prijunkite prie muzikos arba eikite pabėgioti ir derintis prie gamtos. Nors gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, eksperimentuokite tol, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka.
Žodis iš „Wellwell“
Reguliarus fizinis krūvis daro stebuklus jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Nors tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti depresijos simptomus, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai, tai jokiu būdu nepakeičia kitų gydymo būdų, tokių kaip terapija ar vaistai. Prieš pradėdami naują mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Kaip mankšta gali padėti jūsų PTSS psichiškai ir fiziškai
