Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) pasireiškia įvairiai ir yra sukeltas daugelio veiksnių. Vienas iš tų veiksnių yra stresas. Geriausias būdas pagerinti OKS savipagalbos įgūdžius yra išmokti ir reguliariai praktikuoti atsipalaidavimo metodus. Čia yra trys paprasti metodai, kuriuos galite praktikuoti patys.
Gilus kvėpavimas
Gilus diafragminis kvėpavimas arba „pilvo kvėpavimas“ smegenims siunčia labai stiprų atsipalaidavimo signalą, kuris veiksmingai sumažina fiziologinį susijaudinimą ir savo ruožtu streso lygį.
Pirmasis kvėpavimas pilvu yra sėdėjimas arba gulėjimas ramioje patalpoje patogioje padėtyje, viena ranka ant krūtinės, kita - ant pilvo. Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau užsimerkę, tačiau tai nėra būtina. Pradėkite kvėpuodami pro nosį. Įkvėpus, turėtumėte jausti tik išsiplečiantį skrandį. Jūs žinosite, kad tai darote teisingai, jei ranka ant krūtinės yra beveik nejudanti, o ranka ant pilvo juda į išorę.
Giliai įkvėpę, lėtai išpūskite orą pro sučiauptas lūpas, panašias į veidą, kurį padarytumėte susprogdindami balioną, ir pajusite, kaip skrandis nukrenta link jūsų stuburo. Vėlgi, judėti turėtų tik ranka ant pilvo. Iškvėpimas turėtų trukti du tris kartus ilgiau nei įkvėpus. Atpalaidavimas, atsirandantis giliai kvėpuojant, įsijungs po minutės ar dviejų, tačiau tęskite penkias, 10 ar net 20 minučių, kad gautumėte maksimalią naudą.
Pilvo kvėpavimo metu mes patiriame sumažėjusį širdies susitraukimų dažnį, sumažėjusį kraujospūdį ir efektyvesnį kvėpavimą, kurie kiekvienas skatina ramybę ir atsipalaidavimą.
Sąmoningumo meditacija
Įvaldę gilaus kvėpavimo techniką, galite išbandyti sąmoningumo meditaciją. Mindfulness meditacija - tai praktika pastebėti mintis jų nevertinant ar neatstumiant.
Praktikuodami sąmoningumo meditaciją, mes geriau suprantame savo mintis ir geriau atsiribojame nuo šių minčių ir esame labiau „ranka“. Praktikuojant šią techniką mus rečiau veikia nerimą keliančios mintys, įskaitant obsesijas, kurie yra OKS dalis. Tiesą sakant, dėmesingumas yra pagrindinis priėmimo ir įsipareigojimų terapijos komponentas.
Norėdami praktikuoti sąmoningumo meditaciją, pradėkite nuo aukščiau aprašyto gilaus kvėpavimo pratimo. Kvėpuodami pabandykite atkreipti dėmesį į mintis, pojūčius, baimes, nerimą ir rūpesčius, kurie sklinda per galvą. Tiesiog pastebėkite šias mintis, nebandydami jų atstumti. Atkreipkite dėmesį, kas nutinka šioms mintims, kai paprasčiausiai paliekate jas ramybėje ir leidžiate joms praeiti. Visą šį pratimą naudokite gilų kvėpavimą kaip inkarą.
Neretai pradedant mokytis dėmesingumo meditacijos patiriamas didesnis nerimas, nes tai užmezga nerimą keliančias mintis, baimes ir rūpesčius. Tačiau laikui bėgant jums bus patogiau tiesiog sėdėti su šiomis mintimis, nesiimant veiksmų.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR) taip pat gali būti naudojamas aukščiau aprašytu giliu kvėpavimu. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas gali būti labai naudingas nustatant paslėptą įtampą visame kūne.
Norėdami praktikuoti PMR, gulėkite arba sėdėkite patogioje vietoje ramioje patalpoje ir pradėkite kvėpavimo pratimą aukščiau. Kaip ir įkvepiant, sugniaužkite visus veido raumenis. Laikykite tai 10–20 sekundžių, tada lėtai iškvėpdami atleiskite įtampą. Pakartokite tai keletą kartų ir tada palaipsniui judėkite žemyn savo kūno pečiais, rankomis, skrandžiu, sėdmenimis, kojomis, blauzdomis - pakartokite šį įkvėpimo / įtempimo ir iškvėpimo / atsipalaidavimo modelį.