Normalu, kad retkarčiais būna vangi diena, tačiau jei jūs spokštate gyvenime, ilgėdamiesi miego ar ieškodami kavos puodo be dugno, pats laikas įvertinti savo įpročius ir pakeisti tuos, kurie jus labiau pavargsta dienos metu.
Jei jūsų nuovargis yra naujas, lydimas kitų simptomų, arba toks stiprus, kad negalite normaliai veikti, pradėkite apsilankę pas savo gydytoją. Jums nereikia sutikti su išsekimu kaip įprasta, ypač jei turite švarią sveikatos sąskaitą. Galite atlikti pakeitimus, kurie padidins jūsų energijos lygį ir padės jums nebesijausti visą laiką.
Pirmenybę teikite savo miegui
Miegas yra toks pat svarbus jūsų sveikatai, kaip ir tinkamas valgymas bei mankšta. Neatstumkite jo į šalį, kad atsirastų vietos kitai veiklai.
Miegas per mažai arba mažiau nei septynias valandas per naktį yra dažniausia išsekimo priežastis. Be miego jausmo, miego trūkumas taip pat buvo susijęs su padidėjusia rimtų nelaimingų atsitikimų rizika, taip pat su šiomis sveikatos problemomis:
- Sumažėjęs imunitetas
- Depresija
- Diabetas
- Širdies problemos
- Sutrinka mąstymas, atmintis ir nuotaika
- Svorio priaugimas
Kitas dažnai nepastebimas energijos taupiklis yra snaudimo mygtukas. Taip viliojama pagauti tas papildomas devynias užmerktų minučių minutes, tačiau nepakanka laiko atgaivinančiam miegui. Jums geriau atsikelti iškart, kai suskamba žadintuvas.
Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad įprastas miegas daugiau nei devynias valandas kiekvieną naktį yra susijęs su padidėjusia diabeto, galvos skausmo ir nutukimo rizika.
Eikite į laimingą terpę; dauguma suaugusiųjų geriausiai miega per septynias – devynias valandas per naktį.
Kuras su baltymu
Jei jūsų įprasti pusryčiai yra bandelės, spurgos, dubenėlis su cukriniais dribsniais ar dar blogiau, kad nieko nėra, greičiausiai pajusite poveikį tik kelias valandas po dienos. Pripildžius kūną didele angliavandenių doze, padidėja cukraus kiekis kraujyje, o po to įvyksta avarija, dėl kurios galite jaustis be galo nusnūdę.
Jei turite laiko, pusryčiams kepkite kiaušinius. Jei ne, užtepkite žemės riešutų sviesto ant viso kviečių skrebučio gabalėlio, mėgaukitės jogurto dubeniu su vaisiais arba paimkite baltymų praturtintą batonėlį ar kokteilį. Vietoj popietės saldainių turėkite obuolių skilteles su nedideliu sūrio gabalėliu.
Įtraukite baltymų į kiekvieną valgį ir paimkite užkandžius, kurie subalansuoja angliavandenius ir baltymus. Baltymai apsaugo nuo stipraus cukraus kiekio kraujyje svyravimų, todėl esate budresni.
Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Kofeinas, kavos, arbatos, sodos, energetinių gėrimų ar net šokolado pavidalu, gali paveikti jūsų miegą, nes ilgiau budėsite, sutrumpinsite atkuriamuosius miego etapus ir kitą dieną išlaisvinsite budrumą.
Darykite viską, kad stebėtumėte kofeino vartojimą; FDA rekomenduoja ne daugiau kaip 400 miligramų (apie keturis ar penkis puodelius kavos) per dieną. Be to, kadangi kofeino pusinės eliminacijos laikas gali svyruoti nuo dviejų valandų iki 12 valandų, pabandykite išvengti kofeino per šešias valandas prieš miegą.
Alkoholis taip pat gali trukdyti gerai užmerkti akis, sutrikdyti jūsų miego trukmę, taip pat gebėjimą užmigti ir užmigti. Tyrėjai nustatė, kad net vartojant alkoholį šešias valandas prieš miegą, antroje miego pusėje gali padidėti budrumas. Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sukelti pagirias ir šiurkščią, mieguistą dienos pradžią.
Pasistenkite daugiau judėti
Atrodo, kad tai prieštarauja, tačiau kasdienis nuovargis gali būti jūsų kūno būdas šaukti daugiau aktyvumo. Sportas pakelia medžiagų apykaitą, skatina nuotaiką ir padeda geriau miegoti naktį.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja bent 150 minučių mankštos kiekvieną savaitę, o tai prilygsta maždaug 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę.
Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje ar net daryti rekomenduojamas 30 minučių vienu metu. Ryte 20 minučių pavaikščiokite aplink kvartalą, o po pietų atlikite greitą 10 minučių treniruotę laiptais. Suaugusiųjų be miego tyrimas parodė, kad 10 minučių ėjimas aukštyn ir žemyn laiptais padidina energijos lygį daugiau nei vartojant 50 miligramų kofeino, kuris yra maždaug 4 uncijos kavos.
Gerti daugiau vandens
Dehidratacija gali sukelti mieguistumą, nuovargį ir dirglumą, ir daugelis žmonių per dieną negeria pakankamai vandens.
Išbandykite vieną iš šių idėjų, kad padidintumėte dienos vandens kiekį:
- Prieš ruošdami kavą ar arbatą, pabuskite ir išgerkite stiklinę vandens.
- Visada laikykite po ranka užpildomą vandens buteliuką, taip pat prie savo stalo ir automobilyje.
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite pilną stiklinę vandens.
- Kitus gėrimus (pvz., Arbatą ar kavą) pakaitinkite su viena stikline vandens.
- Pakeiskite 8 uncijos geriamąsias taures į 12 uncijos.
- Prieš pasiekdami popietės užkandį, pasiekite stiklinę vandens.
- Gurkšnokite vandenį prieš treniruotę ir jos metu, o po treniruotės išgerkite pilną stiklinę.
Raskite laiko linksmybėms
Linksmybės ir juokas yra puikus energijos šaltinis, todėl darykite viską, kad išjudintumėte savo kasdienybę ir leistumėtesi į mėgstamą užsiėmimą kiekvieną dieną, net jei ir trumpam. Net ir mažas dalykas, pavyzdžiui, naujos šukuosenos bandymas ar maršruto pakeitimas į darbą, gali sukelti budrumą.
Keletas įdomių idėjų, kurias galite pridėti prie savo dienos:
- Žiūrėk linksmą filmą.
- Perskaitykite linksmą romaną ar mėgstamą komiksą.
- Paskambinkite draugui, kuris jus užplėšė.
- Klausykitės mėgstamų melodijų.
- Užsiregistruokite į jus dominančią klasę.
- Išbandykite naują restoraną.
- Išmokite naują pomėgį, pavyzdžiui, sodininkystę.
- Suteikite naujam sportui ar treniruotei sūkurį.
Seksas taip pat gali būti įdomus būdas įgyti energijos, nes jis padidina adrenalino ir endorfinų kiekį. Jaudinkitės savo partneriu ieškodami ne tik miego tarp paklodžių.
Tvarkykite neigiamas emocijas
Stresas, negatyvumas ir depresija yra milžiniški energijos siurbėjai. Jei jus apninka niūrios mintys, galite pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu, kad nustatytumėte neigiamų emocijų šaltinį ir sugalvotumėte įveikos strategijas.
Jei norite kasdienio streso ir bliuzo, apsvarstykite vieną iš šių dalykų.
- Savanoris: Pagalba kitiems yra puikus būdas pagerinti nuotaiką ir energiją bei sumažinti streso lygį.
- Būk dėkingas: Kiekvieną vakarą skirkite minutę ar dvi prieš miegą, kad parašytumėte ką nors gero, kas nutiko tą dieną.
- Atleisk: Pakibęs ant pykčio, nuoskaudų, savęs gailesčio ar susierzinimo, sutrauki tavo energiją ir dvasią. Išlaisvinus neigiamas mintis, jūsų protas gali laisvai susitelkti į labiau stimuliuojančias temas.
- Medituok: Norint pasinaudoti meditacijos privalumais, valandą nereikia pataikyti į kilimėlį. Net praleidę kelias minutes suskaičiuodami kvėpavimą ramiai sėdėdami, galite nuraminti protą ir pasijusti sąmoningesni bei budresni.
- Praktikuokite savo tikėjimą: Nesvarbu, ar esate nuolatinis bažnyčios lankytojas, ar laikote save dvasingu žmogumi, tam tikra bendrystė su aukštesne jėga yra puikus būdas palengvinti rūpesčius, įvertinti tai, ką turite, ir išlaisvinti įtampą ir mintis, kurios sukelia nuovargį.
Žodis iš „Wellwell“
Jei atrodo, kad pasaulyje tiesiog nėra pakankamai kofeino, kad galėtumėte praleisti dieną, atėjo laikas padėti kavos puodelį ir pradėti daryti sveikus pokyčius, kad sukauptumėte savo energiją ir užkariautumėte savo užimtą gyvenimą.
Nuolatinis nuovargio jausmas taip pat gali būti medicininės ar psichinės sveikatos problemos ženklas, todėl jei mieguistumas tampa per didelis ir jį sunku valdyti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, kas sukelia dienos nuovargį.
