Psichoterapeutai kartais skatina klientus atlikti elgesio eksperimentus, kurie patikrina jų įsitikinimų tikrovę. Tai galinga kognityvinė elgesio terapijos technika, kuri gali padėti žmonėms suprasti, kad jų prielaidos nebūtinai yra tikslios.
Tai, ką tu galvoji ir tiki, ne visada yra tiesa. Bet laikydamiesi kai kurių iš tų įsitikinimų galite kentėti.
Pavyzdžiui, tas, kuris mano, kad jiems lemta būti „nemiga“, gali išbandyti kelis skirtingus elgesio eksperimentus, bandydamas išsiaiškinti, ar konkrečios strategijos gali padėti jiems geriau miegoti, pavyzdžiui, mankštintis ryte ir išjungti ekraną valandą prieš miegą.
Kaip tai veikia
Kognityvinės elgesio terapeutai padeda žmonėms įsisąmoninti savo problemas ir mintis, emocijas bei įsitikinimus apie savo problemas. Terapeutas padeda nustatyti netikslius mintis ir minties modelius, kurie prisideda prie problemos.
Tada jie padeda žmonėms užginčyti neracionalias ar neproduktyvias mintis, užduodami klausimus ir skatindami apsvarstyti alternatyvius problemos sprendimo būdus.
Terapeutai dažnai užduoda klausimus, kurie padeda klientams ieškoti jų taisyklių ir prielaidų išimčių. Pavyzdžiui, terapeutas, dirbantis su asmeniu, kuris reikalauja: „Niekas niekada manęs nemėgsta“, gali paklausti: „Kada buvo laikas, kai kažkas tau patiko?“
Tai galėtų padėti klientui įsitikinti, kad jo prielaidos nėra 100% tikslios.
Tačiau minčių modelių keitimas ne visada veiksmingai keičia giliai įsigalėjusius pagrindinius įsitikinimus. Tai iš dalies dėl to, kad mes nuolat ieškome įrodymų, kurie patvirtintų mūsų įsitikinimus.
Tas, kuris tiki, kad niekam niekada nepatinka, gali automatiškai manyti, kad negavęs atsakymo iš teksto žinutės yra dar vienas įrodymas, kad žmonės jos nemėgsta. Tuo tarpu ji gali laikyti kvietimą į vakarėlį kaip „užuojautos kvietimą“ iš to, kuris jai gailisi, o ne kaip įrodymą, kad ji iš tikrųjų patinka žmonėms.
Kai minties modelių keitimas nėra veiksmingas keičiant žmogaus įsitikinimus, pirmiausia gali būti geriausias jo elgesio pakeitimas.
Asmuo, kuris įvykdo tai, ko, jų manymu, negalėjo, gali pradėti save matyti kitaip. Arba asmuo, kuris mato, kad žmonės nereaguoja taip, kaip numanė, gali atsisakyti savo nesveiko įsitikinimo apie kitus žmones.
Elgesio eksperimentų naudojimas įrodymams surinkti gali nulemti save ribojančius įsitikinimus ir padėti žmonėms pradėti kitaip matyti save, kitus žmones ar pasaulį.
Tyrimai rodo, kad kognityvinė elgesio terapija yra veiksminga gydant įvairias problemas, įskaitant nerimą, depresiją, miego sutrikimus, piktnaudžiavimo narkotikais problemas ir PTSS.
Procesas
Elgesio eksperimentai gali būti įvairių formų. Kai kuriems asmenims elgesio eksperimentas gali apimti apklausą, kad surinktų įrodymų, ar kiti žmonės turi tam tikrų įsitikinimų. Kitiems tai gali reikėti susidurti su viena iš savo baimių.
Nesvarbu, kokį elgesio eksperimentą klientas atlieka, terapeutas ir klientas paprastai dirba kartu su tokiu procesu:
- Tikslaus įsitikinimo / minties / proceso nustatymas, kuriuo bus siekiama eksperimento
- Protų mūšio idėjos eksperimentui
- Numatyti rezultatą ir sukurti metodą rezultatui įrašyti
- Iššūkių numatymas ir minčių audros sprendimai
- Eksperimento atlikimas
- Eksperimento peržiūra ir išvadų darymas
- Jei reikia, nustatykite tolesnius eksperimentus
Terapeutas ir klientas kartu kuria eksperimentą. Tada klientas atlieka eksperimentą ir stebi rezultatus. Terapeutas ir klientas paprastai kartu aptaria ir aptaria, kaip rezultatai veikia kliento įsitikinimų sistemą.
Terapeutas gali paskirti tolesnius ar vykstančius eksperimentus ir toliau vertinti nesveikus įsitikinimus.
Pavyzdžiai
Psichoterapeutai gali padėti žmonėms parengti elgesio eksperimentą, kuris galėtų neutralizuoti beveik bet kokį iškreiptą mąstymą. Štai keli elgesio eksperimentų pavyzdžiai:
- Moteris tiki, kad žmonėms ji patiks tik tuo atveju, jei bus tobula. Jos perfekcionistinės tendencijos sukelia daug streso ir nerimo. Ji sutinka atlikti elgesio eksperimentą, kurio metu reikia tyčia padaryti kelias klaidas ir stebėti, kaip žmonės reaguoja. Ji siunčia el. Laišką su keliomis klaidomis ir išsiunčia gimtadienio atviruką su gramatine klaida, kad pamatytų, kaip žmonės reaguoja.
- Vyras mano, kad jis yra socialiai nepatogus. Vadinasi, jis retai lankosi socialiniuose renginiuose, o kai dalyvauja, pats sėdi kampe. Jo elgesio eksperimentas apima apsilankymą viename socialiniame renginyje per savaitę ir pokalbį su penkiais žmonėmis. Tada jis įvertina, kaip žmonės į jį reaguoja, kai jis elgiasi išsišokęs ir draugiškas.
- Moteris jaudinasi, kad jos vaikinas ją apgaudinėja. Ji visą dieną tikrina jo socialinių tinklų paskyras, kad pamatytų, ką jis daro. Jos elgesio eksperimentas yra dvi savaites nutraukti socialinių tinklų naudojimą ir sužinoti, ar nerimas gerėja, ar blogėja.
- Vyras stengiasi naktį užmigti. Pabudęs įsijungia televizorių ir žiūri, kol vėl užmiega. Jo elgesio eksperimentas - pabudus skaityti knygą, kad pamatytų, ar tai padeda greičiau užmigti.
- Depresija serganti moteris neina į darbą tomis dienomis, kai jaučiasi blogai. Šiomis dienomis ji visą dieną būna lovoje ir žiūri televizorių. Jos elgesio eksperimentas apima veržimąsi eiti į darbą tomis dienomis, kai kyla pagunda pasilikti lovoje, kad įsitikintume, ar išėjus iš namų pagerėja jos nuotaika.
- Socialinio nerimo turintis vyras vengia bendrauti bet kokia kaina. Jis mano, kad neturės nieko vertingo prisidėti prie pokalbių. Jo elgesio eksperimentas yra pradėti lankytis mažuose socialiniuose renginiuose, siekiant sužinoti, ar jo bendravimas su kitais vyksta taip blogai, kaip jis numato.
Žodis iš „Wellwell“
Jei jus domina išbandyti kai kuriuos potencialiai save ribojančius įsitikinimus, kurių laikėtės, pabandykite suplanuoti savo elgesio eksperimentą. Jei nesate tikri, kaip pradėti, norite pagalbos rengiant eksperimentą ar norėtumėte sužinoti daugiau, kaip atpažinti iracionalius įsitikinimus, susisiekite su kognityvinio elgesio terapeutu.
Jei nežinote, kur jį rasti, pasitarkite su savo gydytoju. Gydytojas gali nusiųsti kognityvinio elgesio terapeutą, kuris gali jums padėti.
6 elgesio pokyčių etapai