Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) yra veiksminga technika mažinant bendrą kūno įtampą ir psichologinį stresą. Ši paprasta technika apima visų pagrindinių kūno raumenų įtempimą ir atsipalaidavimą nuo galvos iki kojų.
Įtempdami raumenis prieš juos atpalaiduodami, jūs leisite sau juos atpalaiduoti kruopščiau po to, kai atleisite, veiksmingiau išlaisvindami fizinę įtampą. Laimei, tai galima lengvai išmokti ir praktikuoti praktiškai bet kur.
Tyrimai rodo, kad fizinis kūno atsipalaidavimas taip pat gali palengvinti psichologinę įtampą ir stresą, sumažinti reaktyvumą į stresą ir sumažinti lėtinio streso patirtį. Yra ir kitų veiksmingų būdų, kaip sumažinti psichologinį ir emocinį stresą, tačiau PMR gali pasiūlyti dar vieną įrankį stresui suvaldyti, kuris gali padėti sustiprinti jūsų atsparumą.
Reguliariai praktikuojantis, atsipalaidavimas, kurį sukelia PMR technika, gali įvykti greičiau ir automatiškai, todėl tai yra puiki technika daugeliui situacijų, kurios apima fizinę įtampą.
Pratindami įtempti ir atpalaiduoti visas savo kūno raumenų grupes, galite pereiti prie sutrumpintos šios veiklos versijos, žinomos kaip gilus raumenų atsipalaidavimas. Čia greitai atpalaiduojate visą kūną.
Kai praktikuojate DMR, įsivaizduokite, kaip atsipalaiduoja srautas nuo galvos iki kojų, tarsi pilamas vanduo, ir švelniai apgaubia jus. Kai sumažinsite įtampą, kurią nešate kūne, visa jūsų esybė jaus mažiau streso ir džiaugsitės padidėjusia fizine ir emocine sveikata.
Kaip padaryti PMR
Štai kaip pradėti:
- Rask šiek tiek laiko. Norėdami pradėti, užblokuokite bent 15 minučių. Aš rekomenduoju sau nustatyti žadintuvą, jei užmigtumėte. (Tai leis jums visiškai atsipalaiduoti, žinodami, kad neprarasite laiko pojūčio.) Taip pat rekomenduoju rasti privačią vietą, kad jaustumėtės patogiau atlikdami 3 žingsnį.
- Sėdėk ir pasidaryk patogus. Radę ramią vietą ir kelias laisvas minutes, kad galėtumėte pratinti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, atsisėskite arba atsigulkite ir pasijuskite patogiai. Veiksmingiau yra išsitiesti ir atsigulti, tačiau jei neturite vietos atsigulti, gerai tinka ir sėdėjimas patogioje kėdėje. Tačiau išskleiskite rankas ir atsukite kojas taip, kad būtų lengva kraujotaka ir jūsų kūnas galėtų tikrai atsipalaiduoti.
- Pradėkite nuo savo veido. Pradėkite įtempdami visus veido ir galvos raumenis. Atlikite griežtą grimasą, kuo stipriau užmerkite akis, sugniaužkite dantis, jei įmanoma, net pakelkite ausis aukštyn. Įkvėpdami laikykite tai aštuonių skaičių.
- Paleisk savo įtampą. Dabar visiškai iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Leisk savo veidui visiškai atsipalaiduoti, tarsi miegotum. Pajuskite, kaip iš veido raumenų sklinda įtampa, ir mėgaukitės jausmu. Neskubėkite ir visiškai atsipalaiduokite prieš pereidami prie kito žingsnio. Jei norite, galite pakartoti šį veiksmą, kol jūsų veidas taps visiškai atsipalaidavęs.
- Perkelkite į savo kaklą. Tada visiškai įtempkite kaklą ir pečius, vėl įkvėpkite ir skaičiuokite iki aštuonių. Tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Vėlgi, šį žingsnį galima kartoti tol, kol šioje srityje jausiesi visiškai atsipalaidavęs, ypač todėl, kad daugeliui žmonių kaklo ir pečių raumenys sukelia įtampą. Neskubėkite ir leiskite sau eiti.
- Dirbk žemyn. Tęskite žemyn kūną, pakartodami procedūrą su šiomis raumenų grupėmis:
- krūtinė
- pilvas
- visa dešinioji ranka
- dešinis dilbis ir ranka (kumščio padarymas)
- dešinė ranka
- visa kairė ranka
- kairysis dilbis ir ranka (dar kartą padarant kumštį)
- kairiarankis
- sėdmenis
- visa dešinė koja
- apatinė dešinė koja ir pėda
- dešinė pėda
- visa kairė koja
- apatinė kairė koja ir pėda
- kairė pėda
- veidas
- kaklas, pečiai ir rankos
- pilvas ir krūtinė
- sėdmenys, kojos ir pėdos
- Praktika. Tada sutrumpinkite. Sutrumpintai versijai, kurioje yra tik keturios pagrindinės raumenų grupės, greitai sutelkite dėmesį į kiekvieną grupę. Praktikuodami galite atpalaiduoti savo kūną, pavyzdžiui, „skystas atsipalaidavimas“, pilamas ant galvos, o jis tekėjo žemyn ir jus visiškai uždengė.
Žodis iš „Wellwell“
Tai, žinoma, reikalauja praktikos, tačiau norint išsiugdyti šį įgūdį gali prireikti mažiau laiko, nei galite įsivaizduoti. Kai sugebėsite atpalaiduoti kūną nuo galvos iki kojų, jūsų protas taip pat jausis labiau atsipalaidavęs, o jūsų bendras streso lygis taip pat sumažės.
Šis pratimas gali padėti sumažinti lėtinį stresą ir sustiprinti atsparumą ateityje patiriamam stresui. Jūs galite naudoti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, kad bet kada greitai pašalintumėte stresą, todėl tai yra nuostabiai veiksminga priemonė.