Kaip sustabdyti lėtinį atidėliojimą

Beveik kiekvienas suaugęs, turintis dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), kurį laiką savo gyvenime patyrė atidėliojimą. Atidėliojimas yra tada, kai uždelsiate atlikti užduotį. Kai kurie žmonės sako, kad atidėliodami jie tampa labai produktyvūs.

Užuot užpildę mokesčių formą, jie išvalo visus namus, nors dažniausiai nekenčia valyti. Kiti žmonės stengiasi pamiršti skubią užduotį ir vietoj to nuveikti ką nors linksmo. Nors vėliau gali pasirodyti, kad užduotys perkeliamos į vieną pusę „daryti“, dabar yra nekenksmingos, tačiau tai gali turėti neigiamą bangavimo efektą.

ADHD simptomai, tokie kaip išsiblaškymas, neorganizuotumas, pervargimo jausmas, prioritetų nustatymo problemos ir nerimas, gali apsunkinti vilkinimą. Tačiau tai nereiškia, kad esate bejėgis atsisakyti atidėliojimo įpročio. Toliau pateikiami keli praktiniai sprendimai, padėsiantys sustabdyti vilkinimą.

Sužinokite, kodėl vilkinate

Kaskart, kai vėluojate atlikti užduotį, žengkite žingsnį atgal ir paklauskite: „Kodėl aš atidėlioju šią užduotį?“ Jei žinote pagrindinę priežastį, galite ją suderinti su tinkamu sprendimu. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl suaugusieji, sergantys ADHD, vilkina.

• Motyvuoti sunku, kol viskas neatidėliotina ir nėra pabaigos.
• Neigiamos mintys ir jausmai trukdo atlikti užduotį.
• Nežinant, kaip atlikti užduotį, sunku pradėti.
• Užduotis atrodo varginanti ir nuobodi.
• Užduotis atrodo didelė, sudėtinga ir pernelyg didžiulė.

Dabar, kai žinote priežastį, galite pasinaudoti šiais patarimais.

Išskaidykite mažais žingsneliais

Jei turite didelę ar sudėtingą užduotį, dėl kurios jūs jaučiatės įstrigę ar priblokšti, padalykite ją į mažesnes, vykdomas dalis. Dideliame projekte galima pasijusti lipant į kalną. Tačiau kai suskaldote projektą mažais laipteliais, atrodo, kad kalnas susitraukia iki mažos kalvos dydžio, padėdamas dirbti efektyviau ir produktyviau.

Kartais ADHD simptomai gali apsunkinti projekto vizualizavimą. Gali būti sunku suprasti, kaip visi kūriniai dera. Paprašykite draugo ar žmogaus, kuriuo pasitikite, kad padėtų apgalvoti ir susitvarkyti veiksmus. Tiesiog būkite atsargūs, kad spąstai nebūtų taip sutelkti į detales, kad nepadarytumėte jokios pažangos.

Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, taip įsigilina į planavimo detales, kad niekada nebedirba prie projekto. Planavimas tampa atidėliojimo forma.

Nustatykite terminus

Suskirstę užduotį į mažas dalis, susikurkite kiekvienos dalies atlikimo terminus. Sėkmė lengviau, kai turite įvairių, mažų trumpalaikių tikslų, palyginti su vienu dideliu ilgalaikiu tikslu. Tai yra mažiau pribloškiantis ir lengviau išlaikyti motyvaciją.

Kiekvieną kartą, kai įgyvendinate trumpalaikį tikslą, apdovanokite save skanėstu. Sukūrę šiuos mažesnius tikslus taip pat galite atsisakyti paskutinės minutės panikos artėjant dideliam terminui.

Naudokite teigiamą socialinį spaudimą

Turėdamas atskaitingumo partnerį dažnai atsiranda motyvacija pradėti projektą ir tave veikti. Įsipareigok savo partneriui, draugui ar bendradarbiui. Pasakykite jiems savo tikslus ir laiko juostą.

Šis švelnus socialinis spaudimas gali padėti jums judėti į priekį.

Kitas variantas yra atlikti užduotį su kitu asmeniu. Socialinis ryšys padeda išlaikyti projektą stimuliuojantį ir įtraukiantį.

Padarykite nuobodias užduotis patrauklias

Nuobodi ar varginanti užduotis nepakankamai stimuliuoja ADHD smegenis, kad galėtumėte imtis veiksmų. Jei tai atidėliojimo priežastis, paklauskite savęs: „Kaip paversti šią nuobodžią užduotį įdomia?“ Yra daugybė būdų, kaip užduotį padaryti patrauklesnę. Štai keli pavyzdžiai.

• Pasukite į varžybas su savimi. Kiek plokščių galite nuplauti per penkias minutes? Norėdami padėti, naudokite virtuvės laikmatį.
• Padarykite tai įdomu grodami muziką, kol dirbate.
• Kai baigsite, laukite atlygio.

Pasukti tarp dviejų užduočių

Pabandykite pasukti tarp dviejų užduočių. Tai gali išlaikyti jūsų susidomėjimo lygį aukštą ir leisti jums jaustis susitelkusiems ir motyvuotiems atlikti abi užduotis. Galite nustatyti laikmatį ir skirti tiek laiko kiekvienai užduočiai. Tai dar vienas būdas padaryti nuobodias užduotis patrauklesnes.

Įsipareigokite nedidelį laiką

Gali būti sunku pradėti užduotį, jei ji atrodo didelė ir nematyti pabaigos. Tačiau tai yra daug lengviau pradėti, jei ketinate dirbti tik 10 minučių. Nustatykite laikmatį ir dirbkite 10 minučių. Tada peržiūrėkite, kaip jaučiatės.

Kartais tos pirmosios 10 minučių pastangos prasiveržia per pasipriešinimo jausmą ir jūs jaučiatės noras tęsti. Jei ne, nustatykite laikmatį dar 10 minučių ir toliau dirbkite nedideliais laiko tarpais.

Apriboti išsiblaškymą

Išjunkite savo mobilųjį telefoną, el. Paštą, „Facebook“ ir visa kita, kas atitraukia nuo pradžios. Taip pat atkreipkite dėmesį į vidinius trukdžius, kurie taip pat gali turėti įtakos jūsų gebėjimui susikaupti.

Galite sau pasakyti: „Aš pirmiausia padarysiu šias kitas smulkmenas ir tada atliksiu svarbią užduotį“. Tačiau dažnai šios kitos „smulkmenos“ prisideda prie atidėliojimo ciklo. Jaučiatės labai užsiėmęs ir daug nuveikiate, tačiau vengiate pagrindinės užduoties, kurią turite atlikti.

Kreipkitės į mokymus, kai to reikia

Ar vengiate užduoties, nes nežinote, kaip ją atlikti? Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad nors studentai dažnai atideda sunkius kursus dėl nerimo, pasiruošimas buvo naudingas siekiant sumažinti tokią baimę ir atidėliojimą.

Jei taip, kodėl gi ne auklėti save. Tai galite padaryti užsiregistravę į oficialų mokymo kursą. Arba galite tai padaryti labiau atsainiai, pavyzdžiui, paprašyti draugo parodyti jums ar pažiūrėti vaizdo įrašą internete.

Kai moki ką nors padaryti, pasipriešinimas ištirpsta ir lengva imtis veiksmų.

Delegatas kitam

Kartais tai suteikia galimybę patiems išsiugdyti naujus įgūdžius. Kitais atvejais tikslinga deleguoti kitam asmeniui, kuris jau turi įgūdžių. Pavyzdžiui, jūs neturite išmokti taisyti savo automobilio. Galite nunešti į garažą, kur yra apmokyti mechanikai. Nesijaučia, kad viską turite padaryti patys.

Pakeiskite neigiamas mintis

Mūsų mintys ir jausmai yra labai galingi. Kai kalbėsite su savimi pozityviai ir švelniai ir priminsite sau apie savo naujausias sėkmes, gali būti lengviau imtis veiksmų. Priešingai, kai esate užstrigęs neigiamame režime, gali būti sunku išeiti iš vengimo ciklo.

Jei pastebėsite, kad neigiamas mąstymas yra pagrindinis veiksnys, padedantis išvengti užduočių, jums gali būti naudinga kognityvinė elgesio terapija.

Susisiekite su savo gydytoju

Praneškite savo gydytojui apie jūsų vilkinimo iššūkius. Vaistai, jei reikia, gali būti svarbi jūsų ADHD gydymo plano dalis. Nors vaistai netrukdys atidėlioti, tai gali padėti susikaupti ir šiek tiek palengvinti pradėjimą atlikti užduotis.