Sąmoningumu paremtų santykių stiprinimo pranašumai

Sąmoningumu paremtas santykių stiprinimas (MBRE) yra metodų rinkinys, naudojamas su poromis, kurios jau patenkintos viena kita (t. Y. Nepatiria nelaimės), kad padėtų sustiprinti įveikimo įgūdžius, susijusius su stresu santykiuose.

Visos poros savo gyvenime susidurs su gyvenimo iššūkiais ir stresais. Atsiradus šiems sunkiems gyvenimo laikotarpiams, poroms naudinga turėti įgūdžių, skatinančių dirbti kartu, ir teigiamų, adaptyvių įveikimo strategijų. Čia atsiranda sąmoningumu paremti santykiai.

Įrodyta, kad MBRE yra veiksminga stiprinant streso įveikos įgūdžius, didinant asmeninę gerovę, gerinant santykių laimę ir didinant streso valdymo įgūdžius.

Galutinis sąmoningumu paremtų santykių stiprinimo tikslas yra išmokti būti dabartyje, priimti bet kokius iššūkius, su kuriais susiduriate individualiai ir poroje, ir neskubėdami reaguoti ir priimti sprendimus, kad išvengtumėte skuboto pasirinkimo neigiamo poveikio. akimirkos įkarštyje.

Apibrėžti sąmoningumą

Prieš pradedant suprasti sąmoningumu paremtą santykių stiprinimą, naudinga žengti žingsnį atgal ir šiek tiek sužinoti apie sąmoningumo sampratą.

Mindfulness reiškia buvimą sutelkto dėmesio būsenoje ir savo dabartinės patirties suvokimą. Taip pat reikia būti smalsiam, atviram ir priimti tą patirtį.

Kai elgiatės sąmoningai, iškart nereaguojate į mintis ar emocijas, kurios sklinda per jūsų mintis. Vietoj to jūs elgiatės kaip neteisingas stebėtojas, kuris tyrinėja ir pripažįsta jausmus iš karto nereaguodamas. Tokiu būdu dėmesingumo šaknys slypi budistinėje ar dzeno meditacijoje.

Kaip dėmesingumas jums padeda? Kai moki praktikuoti dėmesingumą, mokaisi, kaip susitvarkyti visose skirtingose ​​savo gyvenimo srityse. Mąstymas yra ne būdas įgūdžiui, bet ir požiūris į gyvenimą ir pasaulį.

Atidumas daro visus gyvenimo dalykus malonesnius, padeda aiškiau mąstyti, padeda būti „momentu“ ir padidina jūsų sugebėjimą susitvarkyti su stresiniais įvykiais.

Kas yra sąmoningumu paremtas santykių stiprinimas?

Sąmoningumu paremtas santykių stiprinimas yra tiesiog dėmesingumo metodų išplėtimas į santykių sritį. MBRE tikslas yra tas pats, kaip amerikiečių medicinos profesoriaus Jono Kabat-Zinno įkurtas dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR), išskyrus tai, kad jis taikomas poroms.

Užuot leidusi eskaluoti nesutarimus, kurie gali nutikti, kai poros reaguoja skubotai arba iš pykčio ar nerimo, MBRE moko poras, kaip užkirsti kelią ir išsklaidyti nesutarimus ir konfliktus.

4 MBRE komponentai

Yra keturios pagrindinės MBRE pagrindinės sritys:

• Sąmoningumas: Išmokti nevertinti visų dabarties momentų (gerų ir blogų) patirčių. Tai reiškia patirti dabarties suvokimą, bet nereaguoti į jį.
• Priėmimas: Mokymasis priimti patirtį tokią, kokia ji yra, o tai sukelia didesnę atjautą ir empatiją sau ir savo partneriui.
• Atsipalaidavimas: Mokomasi generuoti atsipalaidavimo reakciją, kuri padeda suvaldyti stresą ir pagerina savijautą, aiškumą ir gebėjimą išlikti ramiam.
• Savęs išsiplėtimas: Ugdomas didesnis pasitikėjimo, ryšio ir meilės visiems jausmas.

MBRE taip pat apima įžvalgų apie jūsų pačių sąveikos modelius santykiuose, jausmus ir mintis. Gali būti, kad jūs ir jūsų sutuoktinis patyrėte neigiamą mąstymo ar bendravimo būdą, kurį būtų galima patobulinti.

Koks sąmoningumo pranašumas santykiuose? Apskritai, būdamas dėmesingas poroje, nesusigaudykite ir mažuose gyvenimo susierzinimuose, ir neapsunkinate didesnių gyvenimo iššūkių.

Tai reiškia būti lanksčiam ir nesmerkiančiam, priimti skirtumus, būti mažiau reaktyviam ir objektyvesniam. Visos šios savybės tiek asmeniniu, tiek poros lygiu jums puikiai padės susidurti su pasauliu ir paprasčiausiai leisti laiką vienas su kitu.

MBRE technika

Toliau pateikiami sąmoningumu paremti sąmoningumo stiprinimo metodai, kurie gali būti naudojami kaip šio strategijos rinkinio dalis.

• Į partnerį orientuota meilės gerumo meditacija: Meilės meilės meditacija yra orientuota į rūpestį ir rūpestį savimi bei kitais. Tai apima išmokimą pajusti tyrą meilę ir savo proto bei širdies atvėrimą partneriui. Tai taip pat atspindi nesavanaudiškumą ir barjerų naikinimą.
• Išmokti atsižvelgti į kasdienius malonius įvykius: Ši technika apima atvirumą dabartiniam momentui neteisingu būdu. Tai leidžia pastebėti mažesnius dalykus gyvenime, kurių paprastai nepastebime. Tai taip pat skatina dėkingumą ir dėkingumą už malonią patirtį.
• Gerinti artumą sąmoningai liečiant ir žiūrint į akis: Atidžiai liečiant ir žiūrint į akis reikia paliesti partnerį arba pažvelgti į partnerio akis ir pastebėti, ką jaučiate šiuo metu.

Privalumai

Kokia yra sąmoningumu paremtų santykių stiprinimo nauda? Yra patikimų ir vis daugiau mokslinių įrodymų, patvirtinančių teigiamą sąmoningumo naudojimo gerinant santykius poveikį.

Kai kurie iš daugelio MBRE pranašumų yra šie:

• Padidėjęs pasitenkinimas santykiais
• Padidėjęs partnerio priėmimas
• Pagerėjo asmens savijauta
• Sumažėjęs santykių nerimas
• Padidėjęs savarankiškas empatija
• Padidėjęs gebėjimas reaguoti į santykių stresą
• Pagerinti emocinio streso atsakai
• Santykių suvokimo pagerėjimas (prieš ir po nesutarimų)
• Adaptyvesni bendravimo stiliai
• Pagerėjęs atsipalaidavimo atsakas
• Buferio nuo lėtinio streso sukūrimas
• Emocinio susijaudinimo nuraminimas

Sąmoningumu paremtas santykių stiprinimas gali apimti strategijų naudojimą individualiai (pvz., Sąmoningumo praktikavimą savarankiškai) arba kartu. Šios strategijos leidžia jums geriau suderinti save su savo partneriu, padidinti savo empatiją ir įžvelgti kylančias problemas kaip iššūkius, kuriuos reikia įveikti, o ne kaip grėsmes jūsų santykiams.

Pagalvokite apie paskutinį kartą, kai atsidūrėte nusiminusi savo santykiuose. Didelė tikimybė, kad vietoj bendradarbiavimo ir supratimo vienas ar abu buvote nusiminę ir buvote konfrontaciniai. Nors stresas gali sukelti konfliktus ir neigiamas emocijas, praktikuodamas dėmesingumą, šiuo metu patirsite atjautą ir priėmimą, o tai pagerins jūsų santykių rezultatus.

Tyrimai

2004 m. Tyrimas žurnale Elgesio terapija ištyrė sąmoningumu grindžiamų santykių stiprinimo naudojimą, siekiant pagerinti laimingų ir nelaimingų porų santykius. Tyrimas parodė, kad MBRE rezultatai buvo teigiami šiose srityse. Be to, visi šie privalumai ir toliau pasireiškė stebint tyrimą 3 mėnesius.

Privalumai poroms

• Sustiprintas santykių pasitenkinimas

• Pagerinta autonomija

• Pagerėjęs giminystės ryšys

• Padidėjęs artumas

• Padidėjęs vienas kito priėmimas

• Žemesnis santykių distresas

Privalumai asmenims

• Padidėjęs optimizmas

• Sustiprintas dvasingumas

• Pagerėjęs atsipalaidavimas

• Sumažinta psichologinė kančia

2015 m. Fenomenologinis tyrimas, paskelbtas Šeimos ir šeimos terapijos leidinys ištyrė santykių gerinimo programos poveikį poroms, laukiančioms pirmagimio.

Ši programa buvo pavadinta „4 savaičių sąmoningo perėjimo prie tėvystės programa“ ir apėmė sąmoningumo praktiką ir tarpasmeninius užsiėmimus, siekiant išsiugdyti asmeninius ir tarpasmeninius įgūdžius, kad būtų suderinta su savimi ir vienas kitu poroje.

Tyrime dalyvavo pusiau struktūruoti interviu su 13 porų ir nustatytos keturios tobulinimo sritys po sąmoningumo programos:

• Teigiami pokyčiai žmonėms supratimo ir priėmimo prasme
• Patobulinti poros santykiai, pavyzdžiui, gilesnis ryšys vienas su kitu
• Jaučiatės labiau pasiruošę kūdikio atėjimui ir labiau pasitikite tėvais
• Daugiau įsitraukimo ir geresnio tėvų identifikavimo

Šios tyrimo išvados pabrėžia MBRE naudą teigiamo pagerėjimo prasme tiek santykiuose gyvenantiems asmenims, tiek porai kaip visam vienetui.

Praktika namuose

Kaip namuose galite savarankiškai praktikuoti sąmoningumu paremtus santykius? Vienas iš būdų tai padaryti yra savarankiškai pasinaudoti MBRE metodika.

Žemiau pateikiamas greito sąmoningumo strategijų sąrašas, kurį galite naudoti patys kaip pora, kad pradėtumėte savo sąmoningumą.

• Atsijungti. Atidėkite telefonus, kai esate kartu. Būkite akimirkoje ir kalbėkite vieni su kitais.
• Klausykitės aktyviai. Užuot galvoję, ką pasakysite toliau, klausykite, ką sako jūsų partneris. Užduokite klausimus ir būkite smalsūs.
• Pasijusk dėkingas. Atkreipkite dėmesį į tuos atvejus, kai jūsų partneris leidžia jaustis laimingam ir jausti dėkingumą už tas akimirkas.
• Tylėk. Mėgaukitės šiek tiek tylos kartu. Norint prisijungti, ne visada reikia kalbėtis.
• Atsako. Užuot reagavę pykčiu ar emocijomis, atsikvėpkite ir racionaliai reaguokite į iškylančias problemas ar iššūkius, su kuriais susiduriate kartu.
• Sukurkite viziją. Sudarykite 10–20 būdų, kuriais norite ateityje bendrauti, sąrašą, pvz., „Mes palaikome vienas kito augimą“ arba „Kartą per mėnesį darome kažką naujo ar linksmo“.
• Užsiimkite rūpestingu elgesiu. Paklauskite partnerio, dėl ko jie jaučiasi gerai, ir įsipareigokite reguliariai atlikti tuos ypatingus dalykus. Tai gali būti gėlių pirkimas ar susikibimas už rankų.
• Kasdieninis įvertinimas. Įpraskite kartą per dieną reikšti dėkingumą vienas kitam. Skirkite akimirką be trukdžių ir apibūdinkite vienas kitam tai, ką padarė kitas žmogus, kuris privertė jus jaustis gerai.
• Matyti naujomis akimis. Trumpam sulėtinkite greitį ir pamatykite savo partnerį naujomis akimis. Tikrai pastebėkite dalykus apie savo mylimąjį, kuriuos laikote savaime suprantamu dalyku, ir įsimylėkite iš naujo.
• Žvilgsnis į akis. Skirkite kelias minutes ir praleiskite tai žiūrėdami vienas kitam į akis. Šio tipo išplėstas akių žvilgsnis padidina oksitociną, kuris yra hormonas, didinantis jungimąsi.
• Apkabink. Kai pirmą kartą pamatysite vienas kitą dienos pabaigoje, prieš ką nors sakydami, apsikabinkite nekalbėdami tol, kol jaučiatės abu atsipalaidavę. Tai įtraukia makšties nervą, kuris padeda sukelti atsipalaidavimo reakciją.
• Kvėpuokite kartu. Praktikuokite sąmoningą kvėpavimą kartu, kai lėtėjate įkvėpdami ir iškvėpdami. Ši praktika taip pat sukels atsipalaidavimo reakciją.
• Atmintingas pokalbis. Kalbėdami vieni su kitais, praktikuokite būti atviri ir neteisti. Nesvarbu, ar turite gilų pokalbį, ar gerai juokiatės, šiuo metu dalyvaukite nereaguodami ir neteisdami.
• Būkite užjaučiantis. Pamatykite savo partnerį gailestingai. Kaip jis ar ji kentėjo? Žiūrėkite į savo partnerį ne kaip į priešą, bet kaip į žmogų, kuriam reikia atjautos.
• Medituokite kartu. „Youtube“ raskite meilės meilės meditaciją ar kitokio pobūdžio meditaciją ir praktikuokite ją kartu. Viena praktika, kurią pora gali padaryti norėdama suartėti, yra lengva ir naudinga, yra dėmesingumo meditacija.
• Sąmoningas lietimas. Praleiskite laiką sąmoningai liečiant vienas kitą, o ne be proto. Žinok, ką darai, ir susitelk į akimirką.
• Pagalvok prieš kalbėdamas. Prieš kalbėdami su savo partneriu, skirkite šiek tiek laiko pagalvojimui apie tai, ką norite pasakyti, ir įsitikinkite, kad aiškiai suprantate, ką norite, kad jie žinotų ir kokio rezultato norite iš pokalbio. Be to, žinokite, kaip jaučiatės tą akimirką.

Žodis iš „Wellwell“

Sąmoningumu paremtas santykių stiprinimas turi ilgą istoriją ir įrodytą naudą, padedantį jums sukurti tvirtesnį ir atsparesnį poros pagrindą. Jei jau esate laimingi ir pozityvūs santykiai, MBRE gali būti naudinga pasiruošti gyvenimo iššūkiams, su kuriais galiausiai susidursite, pvz., Susilaukti vaikų, prarasti darbą, finansinius sunkumus, ligas ir kt.

Nors šie įvykiai gali išmesti daug porų, per MBRE jūs būsite geriau pasirengę reaguoti vienas į kitą adaptyviai ir atsižvelgti į tai, kaip jūsų individualus elgesys veikia jūsų santykius ir visas jūsų gyvenimo sritis.