Jei pastebite, kad esate įtemptas ir nepakankamai miegate, esate ne vienas. Nacionalinės miego apklausos metu 40 procentų respondentų teigė, kad negauna rekomenduojamo poilsio kiekio. Daugelis šiuolaikiniame gyvenime patiriamų stresorių, tokių kaip kamščiai, sunkūs bendradarbiai ar santykių konfliktai, gali sukelti kovos ar bėgimo reakcija ir ilgalaikis šio streso poveikis be atsipalaidavimo gali sukelti trumpesnę miego trukmę ir prastesnę miego kokybę. Siekiant pagerinti miego kokybę ir įveikti lėtinį stresą, kai kurios strategijos yra veiksmingesnės nei kitos.
Kaip lėtinis stresas veikia miegą
Kai patiriate suvokiamą grėsmę (fizinę ar psichologinę, realią ar įsivaizduojamą), jūsų kūno hormoninis atsakas į stresą suveikia, sukurdamas fizinių pokyčių kaskadą, dėl kurios endokrininė sistema išskiria gliukokortikoidus, pavyzdžiui, kortizolį. Išsiskyręs kortizolis ir kiti streso hormonai sukuria energijos pliūpsnį, kuris leidžia jums kovoti ar pabėgti nuo realaus ir esamo pavojaus.
Sveikas atsakas į stresą apima greitą kortizolio šuolį, po kurio greitai sumažėja, kai stresas praeina. Šį endokrininės sistemos atsaką kontroliuoja neigiamos grįžtamojo ryšio kilpos, tarpininkaujant pogumburio-hipofizio-antinksčių (HPA) prieigai prie centrinės nervų sistemos.
Svarbu žinoti, kad HPA prieiga taip pat vaidina svarbų vaidmenį moduliuojant 24 valandų miego ir pabudimo ciklą. Ilgalaikis streso lygis buvo susijęs su HPA prieigos hiperaktyvumu, sumažėjusia miego trukme, taip pat sumažėjusia REM miego ir delta galia, dėl ko prastesnė miego kokybė, suprastėjusi atmintis, blogesnė nuotaikos reguliacija, o tai savo ruožtu gali sukelti daugiau streso.
Streso valdymo miego strategijos
Jei jūsų miego problemas papildo streso padariniai, miegas gali palengvėti įgyvendinant sveiką streso valdymo metodiką prieš miegą. Streso įveikimas įgauna daugybę formų ir gali apimti emocinį įsitraukimą ar emocinį atsiribojimą.
Pažymėtina, kad vienas tyrimas parodė, kad strategijos, mažinančios emocinį vengimą ir didinančios emocinį supratimą, yra naudingos siekiant sumažinti streso poveikį miego latentui, o strategijos, kurios didina vengimą, pvz., Alkoholio vartojimas, gali ilginti miego vėlavimą.
Sveikos įveikos strategijos, mažinančios emocinį vengimą, apima meditaciją ir paprastus kvėpavimo pratimus, kurie gali sumažinti stresą ir įtampą kūne, sumažinti streso hormonų lygį ir padėti lengviau užmigti.
Problemų sprendimas taip pat gali būti būdas sumažinti stresą, tačiau tai gali būti stimuliuojantis ir turėtų būti atliekamas anksčiau dieną, o ne prieš miegą.
Svarbu palikti pakankamai laiko streso valdymui ir pakankamai laiko pačiam miegui. Mokykite save apie papildomas streso valdymo miego strategijas ir skaitykite daugiau apie gero nakties miego pranašumus, kad įkvėptumėte jus išsiaiškinti planą, kaip užimtame gyvenime sukurti erdvę, kad sumažintumėte stresą prieš miegą.
Žodis iš „Wellwell“
Ne visos miego problemos kyla tiesiogiai ar visiškai dėl streso. Tam tikri hormoniniai pokyčiai, atsirandantys dėl menopauzės ar net natūralaus senėjimo, gali pakeisti miego įpročius. Tam tikri vaistai taip pat gali turėti įtakos miegui, taip pat kofeinas, alkoholis ir kiti jūsų vartojami dalykai. Jei jaučiate, kad gerai valdote stresą ir pastebite, kad miegas nepagerėjo, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar viena iš šių priežasčių gali turėti įtakos jums, ar galbūt turite miego sutrikimų.
