Baimės hierarchija yra jūsų sukeltų veiksnių, priverčiančių jus jaustis bijoti ar nerimauti, sąrašas. Po to, kai juos užsirašote, jūs juos reitinguojate - nuo to, kuris jaučia mažiausiai baimės ar nerimo, nuo to, kuris jus labiausiai gąsdina.
Jei turite potrauminio streso sutrikimą (PTSS), jūsų sąrašas greičiausiai bus situacijų, vaizdų, minčių, prisiminimų ir kitų dalykų, susijusių su jūsų trauminiu įvykiu, katalogas.
Kada naudojama baimės hierarchija?
Paprastai vartojant PTSS poveikio terapiją, baimės hierarchija yra jūsų vadovas, kaip palaipsniui atskleisti save PTSS trigeriais, pradedant mažiausiai nusiminimu ir judant žemyn sąraše.
Tikslas: laikui bėgant sumažinti trigerių vengimą ir dėl to patirti daugiau gyvenimo.
Pavyzdžiui, moteris, kuri buvo išprievartauta, baimės hierarchijos pradžioje gali pradėti žiūrėti televizijos programas, kuriose yra seksualinės prievartos. Kai jai patogu pamatyti tą patirtį, ji juda žemyn savo sąrašu, įgaudama pasitikėjimo, kol sėkmingai susidoros su paskutiniu daiktu: iš tikrųjų apsilankys toje vietoje, kur įvyko jos užpuolimas.
Kas yra poveikio terapija?
Poveikio terapija yra PTSS elgesio gydymas, kurio pagrindinis tikslas yra padėti išmokti išmoktą elgesį (dažniausiai vengti), kuris mažai arba nieko nedaro, kad padėtų susidoroti su bauginančiais ar nerimą sukeliančiais PTSS sukėlėjais.
Žinoma, suprantama, kad po traumuojančio įvykio galite imtis veiksmų, kad išvengtumėte situacijų, kurios atrodo grėsmingos, nors taip ir nėra. Jūs natūraliai norite užkirsti kelią savo pirminės traumos pasikartojimui; tiesiog išvengti baimės ir nerimo sukeliančių veiksnių nėra veiksmingas būdas tai padaryti.
Tačiau jei vengėte PTSS sukėlėjų, nenusileiskite sau. Vengimas yra įprasta saugos siekianti, apsauginė reakcija. Tačiau svarbu žinoti, kad sergant PTSS, kai vengimo elgesys tampa ekstremalesnis, jūsų gyvenimo kokybė gali pablogėti.
- Pavyzdžiui, galite prarasti ryšį su šeima ir draugais arba turėti problemų darbe ar santykiuose.
- Be to, išvengę PTSS simptomų, jie gali ilgiau laikytis ar net pablogėti.
Laimei, poveikio terapija ir baimės hierarchijos naudojimas gali būkite veiksmingi padėdami susidoroti su savo baimėmis ir nerimu bei pasitikėdami naujais potyriais.
Be baimės hierarchijos, poveikio terapijos specialistai dažnai naudoja šiuos metodus.
In vivo ekspozicija
In vivo ekspozicija yra tiesiogiai nukreipta į jūsų bijomus objektus, veiklą ar situacijas, vadovaujant terapeutui. Pavyzdžiui, moteriai, sergančiai PTSS, bijančia vietos, kur ji buvo seksualiai užpulta (bene labiausiai gąsdinantis dalykas jos baimės hierarchijoje), jos terapeutas gali padėti nuvykti į tą vietą ir tiesiogiai susidurti su šiomis baimėmis - darant prielaidą, kad tai padaryti yra saugu taip.
Įsivaizduojama ekspozicija
Įsivaizduojamas poveikis gali padėti jums „tiesiogiai“ susidurti su savo baime ir nerimo sukėlėjais, pakviečiant juos į vaizduotę. Kodėl verta naudoti šią techniką, o ne požiūrį į realų gyvenimą? Viena iš priežasčių gali būti ta, kad reali situacija nebėra prieinama arba yra pernelyg pavojinga - pavyzdžiui, trauminė kovos patirtis.
Interoceptinė ekspozicija
Interoceptyvus poveikis iš pradžių buvo sukurtas panikos sutrikimams gydyti. Tačiau sėkmingai gydoma ir PTSS.
Ši technika gali padėti įveikti kūno simptomus, kurių bijote, pvz., Dusulį ar greitą širdies plakimą. Pvz., Jei į savo baimės hierarchiją įtraukėte dusulį, jūsų terapeutas gali sukurti saugią ir kontroliuojamą situaciją, kai jūs hiperventiliuojate (trumpai, greitai įkvepiate), mankštinatės, kol greitai kvėpuojate, sulaikote kvėpavimą, arba kvėpuoti per šiaudelį.
Ar turėtumėte išbandyti ekspozicijos terapiją?
Gal jūs galvojate, kad poveikio terapija savaime skamba baisiai. (Galų gale jūs tikriausiai sunkiai dirbote, kad išvengtumėte PTSS sukėlėjų.) Bet iš tikrųjų tai yra kaip ir kiti PTSS gydymo būdai, kurie padeda jums susisiekti ir įveikti situacijas, prisiminimus, mintis ir jausmus, kurie jus gąsdina ir neleidžia gyventi pilnavertis gyvenimas.
Turėdami savo baimės hierarchiją, kuri, tikiuosi, pereis per poveikio terapiją su pasitikėjimu, kad efektyviai gydote savo PTSS.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.