Jei sergate lėtine depresija, simptomus gali sukelti daugiau nei vienas veiksnys. Viena iš šių galimų priežasčių yra vienos ar daugiau pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas. Tai gali būti puiki naujiena, nes kartu su vaistais, terapija ir bet kokiu kitu gydytojo paskirtu gydymu paprasčiausi dietos pakeitimai gali padėti pasijusti geriau.
Turėkite omenyje, kad organizmui labiausiai naudingi vitaminai ir mineralai, kurie gaunami iš visaverčio maisto, o ne iš tablečių. Tiesą sakant, net jei jums nėra mažai tam tikrų maistinių medžiagų, valgant subalansuotą mitybą apskritai - šviežią, o ne perdirbtą maistą - galite jaustis geriau.
Tik medicinos specialistas gali nustatyti, ar turite mitybos trūkumų, todėl prieš užpildydami šaldytuvą nauju maistu ar sukaupdami papildų, nustatykite oficialią diagnozę.
B komplekso vitaminai
B grupės vitaminai yra būtini psichinei ir emocinei savijautai. Jie tirpsta vandenyje, vadinasi, jų negalima laikyti organizme, todėl juos reikia gauti per kasdien vartojamus maisto produktus. B grupės vitaminus gali išeikvoti alkoholis, rafinuotas cukrus, nikotinas ir kofeinas. Bet kurio iš jų perteklius gali turėti įtakos B vitamino trūkumui.
Vitaminas B1 (tiaminas)
Smegenys naudoja vitaminą B1, kad padėtų gliukozę arba cukraus kiekį kraujyje paversti degalais. Be jo smegenims greitai trūksta energijos. Tiamino trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti įvairių sutrikimų, įskaitant dirglumą ir depresijos simptomus. Vienas tyrimas parodė, kad tiamino papildai gali padėti atsverti antidepresantų vėlavimą žmonėms, sergantiems sunkia depresija.
Natūralūs vitamino B1 maisto šaltiniai yra:
- Gilės moliūgas
- Smidrai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Burokėlių žalumynai
- Briuselio kopūstai
- Pieno produktai (pvz., Jogurtas)
- Kiaušiniai
- Mėsa, paukštiena ir žuvis
- Riešutai ir sėklos
- Špinatai
- Pilno grūdo
Jei vitamino B1 yra mažai, galite vengti moliuskų, maltų ryžių, midijų ir krevečių. Šiuose maisto produktuose yra fermento tiaminazių, dėl kurių tiaminas tampa neaktyvus.
Vitaminas B3 (niacinas)
Niacino trūkumas gali sukelti pelagrą - ligą, galinčią sukelti psichozę ir demenciją. Kadangi daugelyje komercinių maisto produktų yra niacino, pelagra praktiškai išnyko. Tačiau vitamino B3 trūkumas gali sukelti sujaudinimą ir nerimą, taip pat psichinį ir fizinį lėtumą.
Maisto vitamino B3 šaltiniai yra:
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Žuvis
- Liesa mėsa
- Ankštiniai augalai
- Riešutai
- Paukštiena
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Vitamino B5 trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti nuovargį, depresiją, nemigą, odos dirginimą, rankų ir kojų tirpimą ir dilgčiojimą.
Maisto vitamino B5 šaltiniai yra:
- Brokoliai
- Vištiena
- menkė
- Kiaušiniai
- Lęšiai
- Pienas
- Nemaltų kviečių duona
- Tunas
- Jogurtas
Vitaminas B6 (piridoksinas)
Vitaminas B6 padeda organizmui apdoroti aminorūgštis, kurios yra baltymų ir kai kurių hormonų pagrindas. Jo reikia gaminti serotoniną, melatoniną ir dopaminą. Daugelis į mitybą orientuotų gydytojų mano, kad dauguma dietų neužtikrina optimalaus šio vitamino kiekio.
Vitamino B6 trūkumas, nors ir labai retas, sukelia imuniteto pažeidimą, odos pažeidimus ir psichinę sumišimą.Mažutinis trūkumas kartais pasireiškia žmonėms, sergantiems vidutinio sunkumo ar sunkiu alkoholio vartojimo sutrikimu, žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, ir moterims, vartojančioms geriamuosius kontraceptikus.
Maisto vitamino B6 šaltiniai yra:
- Jautienos kepenys
- Vištiena
- Avinžirniai
- Varškė
- Žuvis (pvz., Tunas, lašiša)
- Ne citrusiniai vaisiai (pvz., Bananai)
- Bulvės
- Skvošas
Vitaminas B12
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti įvairių neurologinių ir psichiatrinių simptomų. Kadangi vitaminas B12 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, trūkumas taip pat gali sukelti mažakraujystę. Trūkumai išsivystyti trunka ilgai, nes organizmas kepenyse kaupia trejų iki penkerių metų atsargas.
Kai trūksta, tai dažnai būna dėl to, kad trūksta vidinio veiksnio: fermento, leidžiančio vitaminą B12 absorbuoti žarnyno trakte.
Ši būklė vadinama žalinga anemija. Kadangi pagrindinis faktorius mažėja su amžiumi, vyresni žmonės yra labiau linkę į B12 trūkumus.
Maisto vitamino B12 šaltiniai yra šie:
- Vištiena
- Kiaušiniai
- Žuvis (pvz., Lašiša, upėtakis, baltasis tunas)
- Mėsa
- Pienas
- Jogurtas
Vitaminas B9 (folatas)
Vitaminas B9 reikalingas DNR sintezei, jo taip pat reikia SAM (S-adenosilmetioninui) gaminti. Netinkama mityba, ligos, gausus alkoholio vartojimas ir tam tikri vaistai gali prisidėti prie folatų trūkumo. Nėščioms moterims dažnai patariama vartoti šį vitaminą, kad būtų išvengta besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.
Maisto folio rūgšties šaltiniai yra:
- Smidrai
- Pupelės (pvz., Avinžirniai, juodakakiai žirniai)
- Briuselio kopūstai
- Lapinės žalios daržovės (pvz., Špinatai, lapiniai kopūstai, antkakliai, endyviniai)
- Riešutai
- Saulėgrąžų sėklos
Vitamino C
Kai per mažai vitamino C vaidina depresijos simptomus, gali padėti papildai. Nors šiuo metu yra daugiau gyvūnų nei žmonių tyrimų, rodančių vitamino C poveikį depresijai, vienas nedidelis jaunų studentų vyrų tyrimas susiejo aukštesnį lygį su pagerėjusia bendra nuotaika, o žemesnį - su padidėjusia depresija, pykčiu ir sumišimu.
Stresas, nėštumas ir maitinimas krūtimi padidina vitamino C poreikį organizme, o aspirinas, tetraciklinas ir kontraceptinės tabletės gali išeikvoti organizmo aprūpinimą.
Maisto vitamino C šaltiniai yra:
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Greipfrutai
- Kivi
- Melionas
- Apelsinai
- Pipirai
- Bulvės
- Braškės
- Pomidorai
Vitaminas D
Vitaminas D yra svarbus organizmui daugeliu atžvilgių. Jūsų kūnui reikalingas šis pagrindinis vitaminas, kad absorbuotų kalcį. Be to, jūsų kaulams reikia, kad jie išliktų sveiki ir stiprūs, ląstelėms - augti, nervams - pranešimams tarp smegenų ir kitų kūno dalių perduoti, o imuninei sistemai - norint apsaugoti nuo virusų ir bakterijų.
„Saulės vitaminas“ taip pat vaidina psichinę sveikatą.
Vis daugiau tyrimų atskleidė vitamino D trūkumo ir depresijos ryšį.
Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad žmonėms, sergantiems depresija, yra mažas vitamino D lygis, o žmonėms, turintiems mažą vitamino D, yra daug didesnė depresijos rizika. Nors geriausias būdas absorbuoti vitaminą D yra saulės poveikis, maisto papildai ir tam tikri maisto produktai taip pat yra perspektyvių šaltinių.
Maisto vitamino D šaltiniai yra:
- Jautienos kepenys
- Sūris
- Kiaušinių tryniai
- Riebi žuvis (pvz., Lašiša, tunas, skumbrė)
- Stiprinti maisto produktai (pvz., Pienas, ne pieno pienas, sultys, jogurtas, grūdai)
- Grybai
Mineralai
Daugelio mineralų trūkumas buvo susijęs su depresijos simptomais, taip pat su fizinėmis problemomis.
Magnis
Ketvirtas pagal gausumą mineralų žmogaus organizme, magnis dažniausiai kaupiasi jūsų kauluose. Nors magnio trūkumas gali pasireikšti nepakankamai, nes vartojate nepakankamai magnio turinčio maisto.
Sveikatos problemos, tokios kaip diabetas ir vidutinio sunkumo ar sunkus alkoholio vartojimo sutrikimas, taip pat tam tikri vaistai, trukdantys magnio absorbcijai plonojoje žarnoje, taip pat gali sukelti trūkumą.
Šio pagrindinio mineralo trūkumas buvo susijęs su asmenybės pokyčiais, įskaitant apatiją, depresiją, sujaudinimą, sumišimą, nerimą ir kliedesį.
Maisto magnio šaltiniai yra:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės
- Ankštiniai augalai
- Riešutai ir sėklos
- Pilno grūdo
Kalcis
Kalcis, kuris yra gausiausias mineralas organizme, daugiausia kaupiamas kauluose ir dantyse, kur jis padeda formuotis ir stiprėti. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukimui, normaliai nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui ir hormonų sekrecijai. .
Ilgalaikis kalcio trūkumas gali sukelti kaulų tankio praradimą (osteopeniją) arba trapius, silpnus kaulus (osteoporozę).
Taip pat įrodyta, kad dieta, kurioje yra mažai kalcio, padidina vidutinio amžiaus moterų savarankišką depresiją.
Kalcio trūkumas gali atsirasti dėl kalcio trūkumo racione, taip pat dėl gausaus baltymų ir natrio turinčio maisto, kuris, kaip žinoma, kenkia kalcio absorbcijai.
Maisto kalcio šaltiniai yra:
- Sūris
- Riebi žuvis (pvz., Lašiša)
- Stiprinti maisto produktai (pvz., Ne pieno pienas, sultys, grūdai)
- Ekologiškas pienas
- Jogurtas
Selenas
Selenas yra mikroelementas, o tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia tik nedidelio kiekio. Selenas yra būtinas normaliai skydliaukės veiklai, reprodukcijai ir DNR sintezei. Vienas tyrimas susiejo per didelį ir per mažą jaunų žmonių seleno kiekį su padidėjusia depresijos simptomų rizika.
Selenas dažnai randamas multivitaminuose, taip pat selenometionino, selenu praturtintų mielių ar natrio selenito pavidalu. Vis dar nežinoma, kaip gerai organizmas absorbuoja seleną papildų pavidalu.
Maisto seleno šaltiniai yra šie:
- Duonos, grūdai ir kiti grūdų produktai
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Mėsa
- Paukštiena
- Jūros gėrybės
Cinkas
Normaliam augimui ir sveikai imuninei sistemai jums reikalingas cinkas. Mineralinis mineralas dalyvauja baltymų gamyboje, DNR sintezėje ir ląstelių dalijime. Tai taip pat padeda jūsų uoslei ir skoniui.
Cinko trūkumas, kuris yra retas vaikams ir jauniems suaugusiesiems, gali atsirasti dėl dietos, taip pat dėl absorbcijos problemų, kurios gali pasireikšti žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga (IBD). Kadangi cinkas greitai palieka kūną, turite kasdien valgyti maisto produktus, kuriuose yra cinko.
Maisto cinko šaltiniai yra:
- Pupelės (pvz., Keptos pupelės, avinžirniai, pupelės)
- Pieno produktai
- Mėsa
- Riešutai (anakardžiai)
- Paukštiena
- Jūros gėrybės (pvz., Austrės, krabai, omarai)
- Sėklos (moliūgų sėklos)
- Pilno grūdo
Geležis
Geležies trūkumas gali turėti įtakos bet kokio amžiaus žmonėms. Tiesą sakant, tai yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų pasaulyje.
Geležis yra būtina gaminant hemoglobiną - baltymą, leidžiantį raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį į kiekvieną kūno dalį, taip pat mioglobiną, kurio yra jūsų raumenų ląstelėse.
Vienas tyrimas parodė, kad 72% dalyvių, sergančių depresija, turėjo geležies stokos anemiją (IDA), palyginti su 16% nedepresuotų dalyvių. Tyrėjai taip pat susiejo depresijos simptomų sunkumą su IDA padidėjimu.
Maisto geležies šaltiniai yra:
- Pupelės (pvz., Pinto pupelės, juodosios pupelės, lęšiai, pupelės)
- Jautiena, vištiena, ėriena, kiauliena ir kalakutiena
- Brokoliai ir bok choy
- Džiovinti vaisiai (pvz., Abrikosai, slyvos, razinos)
- Žaliosios pupelės
- Lapinės žalios daržovės
- Riešutai ir sėklos (žalios moliūgų sėklos)
- Krevetės, moliuskai ir austrės
- Tofu
- Pomidorai
Manganas
Nors jūsų kūnui nereikia daug, šis mikroelementas reikalingas normaliai smegenų, nervų sistemos ir daugelio jūsų kūno fermentų sistemų veiklai. Nedidelis kiekis (apie 20 mg) yra jūsų kauluose, kepenyse, kasoje ir inkstuose, taip pat galite jo gauti iš maisto.
Žmonės, turintys mangano trūkumą, kuris yra labai retas, dažnai kovoja su nevaisingumu, kaulų problemomis, pakitusia angliavandenių ir lipidų apykaita bei traukuliais.
Tyrimai susiejo ir mangano trūkumą, ir per didelę mikroelementų gausą su depresijos sutrikimų išsivystymu.
Maisto šaltiniai iš mangano apima:
- Pupelės (pvz., Avinžirniai, lima pupelės, tamsiai pupelės, pinto pupelės)
- Lapinės, žalios daržovės (pvz., Špinatai, šveicariški mangoldai, kolardų žalumynai, lapiniai kopūstai)
- Riešutai ir sėklos
- Ananasai (įskaitant neapdorotus ananasus ar ananasų sultis)
- Avietės ir braškės
- Jūros gėrybės (pvz., Midijos, moliuskai, vėžiai)
- Sojos pupelės, tofu, tempeh
- Prieskoniai (pvz., Gvazdikėliai, cinamonas, juodieji pipirai, ciberžolė)
- Vasaros skvošas
- Neskaldyti grūdai (pvz., Kvinoja, rudieji ryžiai, avižos, viso grūdo duona)
Kalis
Jūsų kūnas reikalauja kalio, kad būtų optimali sveikata, įskaitant tinkamą inkstų, širdies ir smegenų veiklą, raumenų augimą ir nervų perdavimą.
Kalio trūkumas gali atsirasti dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat yra susijęs su tam tikromis sąlygomis, įskaitant žmones, sergančius inkstų liga, diabetu ir uždegimine žarnyno liga, ir žmones, vartojančius vidurius ar diuretikus.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra mažai kalio ir daug natrio, gali numatyti būsimą paauglių depresiją.
Pageidautina, kad dietos metu būtų kalio; prieš pradėdami vartoti kalio papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Maisto kalio šaltiniai yra:
- Keptos bulvės
- Keptos saldžiosios bulvės
- Bananai
- Bok choy
- Moliuskai
- Džiovinti abrikosai
- Otas
- Neriebus jogurtas
- Slyvos ir slyvų sultys
- Pomidorų produktai
- Baltosios pupelės
Žodis iš „Wellwell“
Mityba yra svarbi ir dažnai nepastebima geros psichinės sveikatos dalis. Laimei, dietos koregavimas, kad jūsų kūnas ir protas būtų sveiki, neturi būti sudėtinga.
Mitybos specialistas ar dietologas yra puikus pirmasis žingsnis siekiant nustatyti, ar turite mažai šių vitaminų ir mineralų. Jei esate, galite kartu ieškoti paprastų būdų įtraukti daugiau jų į savo mitybą.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.