Pyktis yra galingas jausmas, kuris yra įprasta žmogaus patirties dalis. Visi vienu ar kitu metu jautėsi pikti. Pyktis pats savaime nėra blogas dalykas. Bet jei savo pyktį išreiškiate nesveika, tai gali tapti problema. Sužinokite, kaip parengti pykčio valdymo planą, galite lengviau susidoroti su situacijomis, kurios kartais sukelia padidėjusį nerimą ir panikos simptomus.
Nėra neįprasta, kad panikos sutrikimą, agorafobiją ar kitą nerimo sutrikimą turintys žmonės patiria nusivylimą dėl savo būklės. Kartais šis nusivylimas gali išsivystyti į pyktį - pyktį sau, pyktį savo situacijai ar pyktį kitiems. Pyktis gali sustiprinti jūsų nerimą ir pabloginti simptomus. Blogiausiu atveju galite patirti sekinančių ir varginančių pykčio priepuolių.
Jei jūsų pyktis nekontroliuojamas, gali kilti sunkumų palaikant sveikus asmeninius ar darbinius santykius. Taip pat yra įrodymų, kad nesveika pykčio išraiška gali būti širdies ligų rizikos veiksnys.
Pykčio valdymo plano pradžios žingsniai
Jei kyla problemų suvaldant pyktį, pateikiame keletą žingsnių, kaip pradėti kurti pykčio valdymo planą:
Nurodykite savo tikslus ir veiksmų planą
Pagalvokite apie savo tikslus atsižvelgiant į konkretų elgesį ir reakcijas. Norėdami įvertinti savo pažangą, naudokite laiko tarpą. Pvz., Tarkime, kad jūsų pirmasis tikslas yra susilaikyti nuo žodžio puolimo į savo sutuoktinį. Kaip elgsitės tai darydamas? Jei jaučiate, kad pykstate, ar galite nueiti ir atvėsti? Kaip manote, kiek laiko užtruksite, kol pasieksite šį tikslą?
Nežaisk „Kaltės“ žaidimo
Kaltinimas kitiems nepadės įveikti pykčio. Be to, savęs kaltinimas leis pykčio ir susierzinimo jausmams užsitęsti tik ilgiau nei turėtų. Išmokite prisiimti atsakomybę už savo pyktį ir reakciją į jį, kai viskas nesiseka jūsų keliu.
Sužinokite ir praktikuokite atsipalaidavimo būdus
Reguliariai mokantis ir praktikuojant atsipalaidavimo metodus, galite būti ramūs. Keletas pavyzdžių:
Gilus kvėpavimas
Kai žmonės jaudinasi, jie linkę kvėpuoti greitai, negiliai, tiesiogiai iš krūtinės. Šis kvėpavimo tipas vadinamas krūtinės arba krūtinės kvėpavimu. Kai jaučiate nerimą ar pyktį, galite net nežinoti, kad kvėpuojate taip. Gilus kvėpavimas gali padėti nusiraminti ir išlaikyti pyktį nuo spiralės nekontroliuojamo.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR)
Pyktis gali sukelti daug fizinių pojūčių, įskaitant raumenų įtampą. Naudodami PMR, galite atsverti šiuos fizinius pokyčius ir pojūčius, kad pasiektumėte „atsipalaidavimo atsaką“. PMR metu jūsų kvėpavimas sulėtėja, o širdies ritmas ir kraujospūdis sumažėja. Būdamas atsipalaidavęs, galite sumažinti daugelį nemalonių fizinių pykčio padarinių.
Vizualizacija
Naudodamiesi vizualizacija įsivaizduokite save taikioje, be streso aplinkoje, galite pasiekti psichinio ir fizinio atsipalaidavimo būseną. Pavyzdžiui, įsivaizduokite save sėdintį prie gražaus, ramaus ežero. Tam tikrą laiką sutelkite dėmesį į sceną. Pajuskite minkštą smėlį ant kojų dugno. Kai švelnus vėjelis šluoja vandenį, įsivaizduokite šiltą orą ant veido, stebėdami nuostabų saulėlydį horizonte.
Sąmoningumo meditacija
Daugeliui žmonių meditacija nuramina ir atgaivina. Sąmoningumo meditacija gali suteikti aiškumo ir ramybės jausmą. Meditacijos pratimą galite atlikti sėdėdami arba gulėdami. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka tyli ir rengiasi patogiai.
Pabandykite atlikdami šiuos veiksmus:
- Užmerkite akis ir keletą minučių giliai kvėpuokite.
- Susikoncentruokite ties vienu žodžiu ar daiktu. Pavyzdžiui, lėtai kartokite žodį „atsipalaiduoti“.
- Jei manote, kad pratimo metu mintys klaidžioja, tiesiog giliai įkvėpkite ir persiorientuokite.
- Tęskite procesą, kol pasijusite ramus ir žvalus.
Gaukite pagalbos ir palaikymo
Jei kyla sunkumų išreiškiant pyktį, pasitarkite su draugu, šeimos nariu ar psichinės sveikatos specialistu. Sukūrę stiprią palaikymo sistemą, galite išpūsti garą sveikiau: atvirai bendraujant ir pasitikint. Galite išmokti konstruktyviai išreikšti savo jausmus, neleisdami pykčiui juos išreikšti už jus.
Gaukite palaikymą iš 7 geriausių internetinių pykčio valdymo klasių