Nesvarbu, ar buvote išmesta į pasimatymą, ar praleidote sunkią dieną biure, sveiki įveikos įgūdžiai gali būti raktas į sunkmetį. Įveikimo įgūdžiai padeda jums toleruoti, sumažinti ir sumažinti stresines gyvenimo situacijas. Gerai valdydamas stresą, galite geriau jaustis fiziškai ir psichologiškai, ir tai gali turėti įtakos jūsų sugebėjimams pasirodyti geriausiai.
Bet ne visi įgūdžiai susidoroti yra sukurti vienodi. Kartais kyla pagunda įsitraukti į strategijas, kurios suteiks greitą pagalbą, tačiau kelyje gali sukelti didesnių problemų. Svarbu susikurti sveikus įveikimo įgūdžius, kurie padės sumažinti emocinį išgyvenimą ar atsikratyti patiriamų stresinių situacijų.
Remiantis problemomis ir emocijomis
Kai jaučiatės sunerimęs, paklauskite savęs: „Ar man reikia pakeisti savo situaciją, ar man reikia rasti būdą, kaip geriau susidoroti su situacija?“ Tada galite nuspręsti, kokio tipo įveikos strategija padės jums geriausiai elgtis.
Yra du pagrindiniai įveikos įgūdžių tipai: probleminis ir emocijomis paremtas įveikos būdas.
Probleminis įveikimas yra naudingas, kai reikia pakeisti savo situaciją, galbūt pašalinant įtemptą dalyką iš savo gyvenimo. Pavyzdžiui, jei esate nesveikų santykių atveju, jūsų nerimą ir liūdesį gali geriausiai išspręsti nutraukdami santykius (o ne ramindami emocijas).
Emocijomis paremtas susidorojimas yra naudingas, kai reikia rūpintis savo jausmais, kai nenori pakeisti savo situacijos arba kai aplinkybės negali tavęs kontroliuoti. Pavyzdžiui, jei liūdite dėl mylimojo netekties, svarbu sveikai rūpintis savo jausmais (nes negalite pakeisti aplinkybės).
Ne visada yra vienas geriausias būdas tęsti. Vietoj to, jūs nuspręsite, kuris įveikos įgūdžių tipas jums labiausiai tinka jūsų konkrečiomis aplinkybėmis.
Toliau pateikiami stresinių situacijų ir kiekvieno požiūrio taikymo pavyzdžiai.
Skaitykite savo veiklos apžvalgą
Atidarę el. Laišką, rasite metinę veiklos apžvalgą. Apžvalgoje teigiama, kad keliose srityse esate žemesnis nei vidutinis ir tuo nustebote, nes manėte, kad pasirodėte gerai. Jautiesi nerimas ir nusivylimas.
- Susidorojimas su problemomis: Jūs einate pas bosą ir kalbate apie tai, ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo veiklą. Parengiate aiškų planą, kuris padės jums pasisekti geriau ir pradėsite labiau pasitikėti savo sugebėjimais pasiekti sėkmę.
- Į emocijas orientuotas susidorojimas: Jūs praleidžiate pietų pertrauką skaitydami knygą, kad atitrauktumėte nuo katastrofiškų prognozių, kad būsite atleistas ir tapsite benamis. Po darbo mankštinatės ir valote namus, kad padėtumėte jaustis geriau, kad galėtumėte aiškiau pagalvoti apie situaciją.
Paauglio valymas
Jūs sakėte savo paaugliui, kad jam reikia valyti miegamąjį. Bet praėjo savaitė, o drabužiai ir šiukšlės, atrodo, kaupiasi. Prieš ryte išeidami pro duris, jūs pasakėte jam, kad jis turi valyti savo kambarį po mokyklos „ar dar kitaip“. Grįžtate namo iš darbo, kad surastumėte, kaip jis groja vaizdo įrašus savo netvarkingame kambaryje.
- Į problemą orientuotas susidorojimas: Sėdi paauglį ir sakai, kad jis bus įžemintas, kol jo kambarys bus švarus. Jūs atimate jo elektroniką ir apribojate jį. Tuo tarpu jūs uždarote jo kambario duris, kad nereikėtų žiūrėti į netvarką.
- Į emocijas orientuotas susidorojimas: Jūs nusprendžiate praleisti šiek tiek vonios vandens, nes karšta vonia visada padeda jaustis geriau. Jūs žinote, kad vonia padės jums nusiraminti, kad jūs ant jo nerėktumėte ir nereaguotumėte.
Pateikti pristatymą
Jus pakvietė skaityti pranešimą prieš didelę grupę. Kvietimas jus taip pamalonino ir nustebino, kad sutikote tai padaryti. Tačiau artėjant renginiui jūsų nerimas išauga, nes jūs nekenčiate viešo kalbėjimo.
- Susidorojimas su problemomis: Jūs nusprendėte samdyti viešojo kalbėjimo trenerį, kuris padės išmokti rašyti gerą kalbą ir kaip ją pasakyti užtikrintai. Praktikuoji kalbėti prieš kelis draugus ir šeimos narius, kad jaustumėtės geriau pasirengęs žengti į sceną.
- Į emocijas orientuotas susidorojimas: Jūs sakote sau, kad galite tai padaryti. Praktikuojate atsipalaidavimo pratimus, kai tik pradedate paniką. Ir jūs sau primenate, kad net jei nervinatės, niekas kitas net nepastebi.
Į sveiką emociją orientuoti įveikos įgūdžiai
Nesvarbu, ar jaučiatės vieniši, nervingi, liūdni ar pikti, į emocijas orientuoti įveikimo įgūdžiai gali padėti sveikai susitvarkyti su jausmais. Sveikos įveikimo strategijos gali jus nuraminti, laikinai atitraukti dėmesį ar padėti toleruoti jūsų kančias.
Kartais naudinga akis į akį susidurti su savo emocijomis. Pavyzdžiui, liūdesio jausmas po artimo žmogaus mirties gali padėti įvertinti jūsų netektį.
Taigi, nors būtų svarbu panaudoti įveikos įgūdžius, kurie padėtų sušvelninti kai kuriuos jūsų išgyvenimus, kovos su strategijomis tikslas neturėtų būti nuolat atitraukti jus nuo realybės.
Kitais atvejais susidorojimo įgūdžiai gali padėti pakeisti jūsų nuotaiką. Jei darbe jums buvo bloga diena, žaidimai su vaikais ar juokingo filmo peržiūra gali jus nudžiuginti. Arba, jei pykstate dėl kažko pasakyto, sveika įveikos strategija gali padėti nusiraminti, prieš sakant tai, ko galite apgailestauti. Keletas sveikų į emocijas orientuotų įveikimo įgūdžių pavyzdžių:
- Išvalykite namus (ar spintą, stalčių ar zoną)
- Spalva
- pagaminti patiekala
- Darykite jogą
- Lygiosios
- Gerk arbatą
- Sodas
- Pasikalbėkite
- Eiti pasivaikščioti
- Užsiimkite pomėgiu
- Pratimas
- Klausykitės muzikos
- Išvardykite dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi
- Pažvelkite į kraštovaizdžio nuotraukas, kurios jums padeda atsipalaiduoti
- Pažvelkite į nuotraukas, kad primintumėte žmones, vietas ir dalykus, kurie teikia džiaugsmo
- Medituok
- Įsivaizduokite savo „laimingą vietą“
- Žaisk žaidimą su savo vaikais
- Žaisk su augintiniu
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus
- Melstis
- Uždėkite gero kvapo losjoną
- Skaityti knygą
- Suformuluokite taip, kaip galvojate apie problemą
- Išspauskite streso kamuolį
- Šypsokis
- Leiskite laiką gamtoje
- Išsimaudykite
- Rūpinkitės savo kūnu taip, kad jaustumėtės gerai (dažykite nagus, pasidarykite plaukus, užsidėkite veido kaukę)
- Pagalvok ką nors juokingo
- Naudokite poilsio programą
- Naudokite aromaterapiją
- Naudokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą
- Rašykite žurnale
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip galite nustoti gyventi neigiamai mąstydami.
Į sveiką problemą orientuoti įveikimo įgūdžiai
Yra daug būdų, kuriais galite nuspręsti išspręsti problemą ir pašalinti streso šaltinį. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti savo elgesio pakeitimą ar plano, kuris padėtų žinoti, kokių veiksmų imsitės, sukūrimą.
Kitose situacijose į problemą nukreiptas susidorojimas gali apimti drastiškesnes priemones, pavyzdžiui, pakeisti darbą ar iškirpti ką nors iš savo gyvenimo. Štai keletas sveikų į problemą orientuotų įveikimo įgūdžių pavyzdžių:
- Paprašykite palaikymo iš draugo ar profesionalo.
- Sukurkite darbų sąrašą.
- Užsiimkite problemų sprendimu.
- Nustatykite sveikas ribas (pasakykite savo draugui, kad neketinate praleisti laiko su ja, jei ji iš jūsų tyčiojasi).
- Nueikite (palikite situaciją, kuri kelia stresą).
- Dirbkite geriau tvarkydami laiką (pavyzdžiui, išjunkite įspėjimus telefone).
Nesveikų įveikimo įgūdžių, kurių reikia vengti
Tai, kad strategija padeda ištverti emocinį skausmą, dar nereiškia, kad tai sveika. Kai kurie įveikos įgūdžiai gali sukelti didesnių problemų jūsų gyvenime. Štai keletas nesveikų įveikimo įgūdžių pavyzdžių:
- Alkoholio vartojimas ar narkotikų vartojimas: Medžiagos gali laikinai nutildyti jūsų skausmą, tačiau jos neišspręs jūsų problemų. Medžiagos gali sukelti naujų problemų jūsų gyvenime. Pavyzdžiui, alkoholis yra depresija, dėl kurios galite pasijusti blogiau. Naudojant medžiagas, taip pat kyla pavojus, kad gali kilti piktnaudžiavimo narkotikais problema, ir tai gali sukelti teisinių problemų, finansinių problemų ir įvairių socialinių problemų.
- Persivalgymas: Maistas yra įprasta įveikos strategija. Bet bandymas „prikimšti savo jausmus“ maistu gali sukelti nesveiką santykį su maistu ir svoriu. Kartais žmonės eina į kitą kraštutinumą ir apriboja savo valgymą (nes dėl to jie jaučiasi labiau kontroliuojami) ir aiškiai tai gali būti taip pat nesveika.
- Miega per daug: Nesvarbu, ar miegate, kai esate įtemptas, ar miegate vėlai, kad išvengtumėte dienos, miegas suteikia laikiną išsisaugojimą nuo jūsų problemų. Tačiau pabudus problema vis tiek išliks.
- Vėdinimasis kitiems: Kalbėti apie savo problemas, kad galėtumėte sulaukti palaikymo, sukurti sprendimą ar kitaip pamatyti problemą, gali būti sveika. Tačiau tyrimai rodo, kad pakartotinai žmonėms leidžiama suprasti, kokia bloga jūsų padėtis ar kokia baisi savijauta, greičiausiai jus įstrigs skausmo vietoje.
- Viršijamos išlaidos: Nors daugelis žmonių sako, kad jiems patinka mažmeninė terapija, kaip būdas pasijusti geriau, apsipirkti gali tapti nesveika. Per daug daiktų turėjimas gali padidinti jūsų gyvenimo stresą. Be to, išleidę daugiau, nei galite sau leisti, galų gale tik atsiliepsite ir sukelsite daugiau streso.
- Vengimas dalykų: Net ir „sveikos“ įveikos strategijos gali tapti nesveikos, jei jas naudojate, kad išvengtumėte problemos. Pavyzdžiui, jei jaudinatės dėl savo finansinės padėties, gali kilti pagunda praleisti laiką su draugais ar žiūrėti televizorių, nes tai mažiau kelia nerimą nei biudžeto sudarymas. Bet jei niekada neišsprendžiate savo finansinių problemų, jūsų įveikos strategijos tik užmaskuoja problemą.
Aktyvus susidorojimas
Įveikos įgūdžiai paprastai aptariami kaip reaktyvi strategija - kai jautiesi blogai, darai kažką, kad susidorotum. Tačiau tyrimai rodo, kad aktyvios įveikos strategijos gali būti veiksmingas būdas valdyti būsimas kliūtis, su kuriomis tikriausiai susidursite.
Pavyzdžiui, jei sunkiai dirbote, norėdami numesti svorio, proaktyvios įveikos strategijos galėtų padėti išlaikyti svorį pasibaigus svorio metimo programai. Galite iš anksto suplanuoti tokias aplinkybes, kurios, pavyzdžiui, atostogų sezoną ar draugų kvietimus į vakarienę, gali padėti jums susidoroti.
Taip pat galite iš anksto suplanuoti, kaip susitvarkysite su emocijomis, kurios anksčiau keldavo į užkandžius panašų nuobodulį ar vienatvę. Ir jūs galite paruošti mantrą, kurią pakartosite sau, kai susigundysite pasiduoti pagundai.
Nustatyta, kad proaktyvus susidorojimas yra veiksmingas būdas padėti žmonėms susidoroti su numatomais pokyčiais, pavyzdžiui, pajamų sumažėjimu išėjus į pensiją.
Tačiau susidorojimas taip pat gali būti naudojamas padėti žmonėms susidoroti su netikėtomis gyvenimo permainomis, tokiomis kaip didelis sveikatos pasikeitimas. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad asmenys, užsiimantys aktyviu įveikimu, geriau susidoroja su pokyčiais, su kuriais susidūrė po insulto.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, užsiimantys aktyviu įveikimu, turi geresnes galimybes valdyti 2 tipo diabetą. Dalyviams, kurie planavo iš anksto ir kėlė realius tikslus, buvo geresnė psichologinė savijauta.
Taigi, jei jūsų laukia įtemptas gyvenimo įvykis arba įvyko esminių pokyčių, pabandykite planuoti iš anksto. Apsvarstykite įgūdžius, kuriuos galite naudoti norėdami susidoroti su iššūkiais, su kuriais galbūt susidursite.
Kai paruošite įrankių rinkinį, žinosite, ką daryti. Tai gali padėti geriau jaustis, kad galėtumėte susidoroti su laukiančiais iššūkiais.
Raskite tai, kas jums tinka
Įveikos strategijos, kurios tinka kažkam kitam, gali netikti jums. Pasivaikščiojimas gali padėti partneriui nusiraminti. Bet gali būti, kad eidami pasivaikščioti pykstate, labiau galvojate, kodėl išprotėjote, ir tai skatina jūsų piktus jausmus. Taigi galite nuspręsti, kad kelias minutes žiūrėdami juokingą vaizdo įrašą galėsite atsipalaiduoti.
Svarbu sukurti savo įveikimo įgūdžių įrankių rinkinį, kuris jums bus naudingas. Jums gali tekti eksperimentuoti su įvairiomis įveikos strategijomis, kurios padės jums sužinoti, kurios iš jų jums labiausiai tinka.
Galite pastebėti, kad tam tikros įveikos strategijos geriausiai tinka konkrečioms problemoms ar emocijoms. Pavyzdžiui, užsiėmimas hobiu gali būti efektyvus būdas atsipalaiduoti po ilgos dienos darbe. Bet vaikščioti gamtoje gali būti geriausias būdas, kai jaučiatės liūdni.
Kalbant apie įveikos įgūdžius, visada yra kur tobulėti. Taigi įvertinkite, kokias kitas priemones ir išteklius galite naudoti, ir apsvarstykite, kaip galėtumėte toliau tobulinti savo įgūdžius ateityje.
10 dalykų, kuriuos galite padaryti dabar, jei jaučiatės vieniši
