Ar kada nors patyrėte neigiamą emocinę reakciją į kritinę situaciją? Ar tą akimirką buvo jūsų instinktas atidžiai apsvarstyti visus įmanomus veiksmus, ar instinktyviai reaguoti į kovos ar bėgimo reakciją?
Šių dviejų reakcijų skirtumas pabrėžia, kaip teigiamos ir neigiamos emocijos gali nukreipti jūsų gyvenimo patirtį.
Plėtoti ir kurti teorija padeda paaiškinti, kaip mes galime pereiti nuo išgyvenimo būdo, kaip reaguoti į situacijas, į platesnį ir apgalvotesnį požiūrį į gyvenimą. Šis teigiamų emocijų naudingumas pabrėžiamas per šią naują teigiamos psichologijos srities teoriją.
Kas yra išplėsti ir kurti teorija?
„Plėsti ir kurti“ teoriją pirmiausia pasiūlė Barbara Frederickson kaip būdą išspręsti teigiamų emocijų tyrimų trūkumą ir didesnį neigiamų emocijų akcentavimą.
Plėskite ir kurkite teoriją
Teorija, susijusi su teigiamos psichologijos sritimi, tyrinėjanti teigiamų emocijų funkciją kuriant atsparumą. Ši teorija remiasi nuostata, kad teigiamos emocijos gali padidinti supratimą ir reagavimą į įvykius, taip pat sustiprinti atsparumą ir įveikti įgūdžius.
Buvo išplėsta teorija „Išplėsti ir pastatyti“, siekiant išplėsti psichologijoje atliktą neigiamų emocijų ir netinkamo prisitaikymo problemą.
Užuot teigęs, kad teigiamos emocijos turėtų pakeisti neigiamas emocijas, teorijos „Išplėsti ir pastatyti“ prielaida yra ta, kad abu emocijų tipai turi egzistuoti kartu ir kad teigiamos emocijos sukuria išteklius, kad susidorotų su neigiamomis emocijomis.
Tokiu būdu teigiama psichologija ir, tiksliau, „Išplėsti ir pastatyti“ teorija, papildo neigiamų emocijų tyrimą ir kaip jas ištaisyti.
Teigiamų emocijų tipai
Žemiau pateikiamas teigiamų emocijų, kurias galite atpažinti iš savo kasdienio gyvenimo, sąrašas. Kiek tokių patiriate kasdien? Ar yra kitų, kuriuos galite pagalvoti, nėra šiame sąraše?
Atminkite, kad teigiamos emocijos yra ir tos, kurias patiriate reaguodamos į kažką, ir jausmai, kuriuos galite sušaukti savo nuožiūra.
- Mėgautis: jauti džiaugsmą tuo metu, kai kažką darai
- Laimė: patenkinimo jausmas šiuo metu
- Džiaugsmas: stipresnis laimės jausmas
- Palūkanos: jaustis ką nors daryti ar kažkam įdomu
- Numatymas: kažko laukiu
- Dėkingumas: jaučiasi dėkinga už kažką
- Ramybė: jaučiasi ramus, ramus, atsipalaidavęs
- Meilė: jausti meilę sutuoktiniui, vaikui, draugui ar net nepažįstamam žmogui
- Optimizmas: jaučiasi tikintis savo ateities
- Palengvėjimas: jausdamas ramybę dėl įvykusių pokyčių
- Meilumas: teigiamai jausdamas ką nors
- Linksmumas: nusiteikęs optimistiškai arba pozityviai vertina situaciją
- Viltis: laukiu ateities, tikėdamasi geriausio
- Pramogos: rasti ką nors juokingo, malonaus ar linksmo
- Pasididžiavimas: jausmas, lyg padarytum gerą darbą
- Baimė: kažkuo nustebinti (pvz., skirti laiko gamtos įvertinimui)
- Įkvėpimas: jausmas, lyg turėtum priežastį ką nors padaryti ar užsibrėžti tikslą
- Pasitikėjimas: didžiuotis savimi, drąsiai, optimistiškai ar valdant
- Staigmena: teigiama prasme - jaustis laimingu dėl netikėtų rezultatų
- Altruizmas: jausti džiaugsmą padėdamas kitiems žmonėms
- Susižavėjimas: žiūrėti į ką nors ir kažkas jiems patikti
- Entuziazmas: jaudintis ar jausti teigiamų emocijų antplūdį
- Euforija: teigiamų jausmų, susijusių su asmeniu, vieta ar daiktu, srautas
Be to, kad suprastumėte teigiamų emocijų rūšis, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į šių teigiamų emocijų naudą.
Teigiamo emocijų privalumai
„Išplėsti ir susikurti“ teorija teigia, kad teigiamos emocijos lemia patirties išplėtimą ir išteklių kaupimą.
Stenkitės žinoti, kaip jaučiate kiekvieną akimirką, ir savo reakcijas. Turėkite planą kovoti su neigiamomis emocijomis, kad jos neužsitęstų taip ilgai, ir perjunkite į pozityvų mąstyseną, kai galėsite.
Manoma, kad teigiamos emocijos daro visus šiuos veiksmus:
- Padidinkite išgyvenamumą per ilgą laiką suteikdami jums didesnius išteklius
- Padidinkite kūrybiškumą leidžiant išeiti iš išgyvenimo režimo ir apsvarstyti daugiau galimybių
- Leiskite pamatyti „bendrą vaizdą“ išeidamas iš išgyvenimo režimo ir aiškiau mąstydamas
- Pagerinkite psichologinį atsparumą suteikiant jums daugiau priemonių neigiamoms emocijoms valdyti
- Leiskite jums klestėti o ne tiesiog išgyventi (t. y. gyventi savo svajonių gyvenimą, o ne tiesiog vengti košmarų gyvenimo)
- Padidinkite savo įveikos išteklius sukurdami įveikos įgūdžių įrankių rinkinį
- Įtraukite neigiamas emocijas į platesnį kontekstą padedu suprasti, kad dabartinė situacija nėra tavo likimas; kad ateityje viskas gali pasikeisti į gerąją pusę
- Palengvinkite pozityvumo matymą būsimose situacijose pastebėdami, kad viskas keičiasi ir kad neigiamoje situacijoje visada galite rasti teigiamų dalykų
- Padidinkite gerovės jausmą kurie pagerėja teigiamo pakilimo ciklo metu
- Suteikite didesnę gyvenimo prasmę kad galėtumėte rasti „gero blogo“
- Pagerinkite sugebėjimą atšokti susiduriant su kliūtimis, suteikiantys jums priemonių valdyti sunkias situacijas
- Matyti save „išmintingu“ ir sugebėti veikti iš savo „išmintingo“ proto, o ne reaguoti iš neigiamų emocijų
- Didesnė socialinė integracija vėl į viršų
- Didesnė tolerancija nelaimei padeda gebėti ramiai reaguoti ištikus nelaimei
- Atsparumas depresijai ir sugebėjimas peržengti neigiamų emocijų ribas
- Geresnis emocijų reguliavimas padeda valdyti neigiamas emocijas
- Padidėjęs pasitenkinimas darbu ypač jei darbe patiriate teigiamų emocijų
- Pagerėjo darbo našumas savo darbe ar karjeroje, suteikdami jums įrankių, kad pagerintumėte savo darbą ir aiškiai susidurtumėte su kliūtimis
Kaip matote, teigiamų emocijų nauda yra labai įvairi. Tačiau taip pat svarbu suprasti neigiamų emocijų vaidmenį ir jų ryšį su teigiamomis emocijomis.
Teigiamos ir neigiamos emocijos
Kuo skiriasi teigiamos ir neigiamos emocijos? Teigiamos emocijos, tokios kaip džiaugsmas, susidomėjimas ir žaismingumas, skiriasi nuo baimės, nerimo ir liūdesio vienu svarbiu būdu: neigiamos emocijos yra susijusios su išgyvenimu ir apsunkina mūsų mąstymą už tiesioginės situacijos ribų.
Kita vertus, teigiamos emocijos skatina ekspansiją ir išteklių atvėrimą mūsų gyvenime.
Teigiamos emocijos taip pat padeda mums apdoroti neigiamas emocijas ir atšokti nuo neigiamų situacijų. Jie taip pat daro mus atviresnius teigiamai patirčiai ateityje. Jie taip pat padeda rasti prasmę neigiamoje patirtyje.
Būdai patirti daugiau teigiamų emocijų
Ar esate girdėję apie „hedoninį bėgimo takelį“? Tai reiškia idėją, kad jei jūsų gyvenime yra teigiamos patirties ar emocijų, tai gali būti trumpalaikis. Taigi, jūs galite tęsti savo gyvenimą bandydami vytis tuos teigiamus jausmus.
Tačiau teigiamos emocijos yra geresnės, kai jos sukaupia išteklius, kad nebebūtum ant hedoninio bėgimo takelio. Tai panašus į skirtumą tarp darbo kiekvieną dieną, kad užsidirbtum pinigų, arba kai kuriuos atidėtus taupyti ateičiai, kad apsisaugotum ir nereikėtų kasdien dirbti.
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo neigiamumo labui, yra pradėti savo dieną pridėti nedideles teigiamos energijos dozes. Galų gale, laikui bėgant, jūs išsiugdysite pozityvesnį požiūrį ir požiūrį į gyvenimą.
Toliau pateikiami keli būdai, kaip į savo kasdienį gyvenimą įsijungti daugiau teigiamų emocijų, kurios ilgainiui sukurs atsparumą. Pažiūrėkite, ar galite kiekvieną dieną praktikuoti daugiau šių dalykų arba, jei įmanoma, pridėti daugiau teigiamų įvykių:
- Žiūrėkite juokingus filmus ar televizijos laidas kad žinai, kad prajuokinsi
- Praktikuokite meditaciją kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad įgautumėte ritmą
- Rašykite apie teigiamus prisiminimus apie dalykus, nutikusius jūsų praeityje, ir prisiminkite juos tiek, kad jie jaučiasi tikri, o jūs vėl išgyvenate teigiamą emociją
- Praktikuokite religiją arba užsiimkite dvasine praktika, kuri atitinka jūsų įsitikinimus ar vertybes (padeda rasti prasmę bloguose įvykiuose)
- Praktikuokite dėkingumą rašydamas dienos žurnale arba galvodamas apie penkis dalykus, už kuriuos turi būti dėkingas už kiekvieną rytą (pvz., rašydamas padėkos žurnale)
- Kurkite daugiau socialinių ryšių kalbėdamasis su maisto prekių parduotuvės žmonėmis, kalbėdamasis su kaimynais ar daugiau kalbėdamasis su žmonėmis, kuriuos jau pažįsti (geriau rinktis akis į akį, balsu į balsą, o ne el. paštu, siųsti žinutes, siųsti žinutes ir pan.) sinchroniškumas ir kūno kalbos atspindėjimas tarp jūsų ir kito asmens)
- Išeikite pasivaikščioti į gamtą ir klausykitės paukščių ar pažvelkite į dangų (būkite dėkingi už dabartinę akimirką ir sąmoningai žinokite; ne tik vaikščiokite mišku išmaniuoju telefonu ar nesiblaškykite mintimis)
- Dirbkite su terapeutu pereiti per emocinius blokus ir patirti daugiau pozityvumo savo gyvenime
- Nustatykite ir dirbkite, kad pagerintumėte stresines gyvenimo situacijas kad būtų mažiau jūsų neigiamų emocijų sukėlėjų
- Ieškokite sidabrinio pamušalo situacijose, net jei atrodo, kad viskas negerai
- Būkite altruistas ir padėk kitiems dovanodamas jiems dovanas, siūlydamas jiems atlikti darbus ar tiesiog pašaukdamas žmones, kurie gali būti vieniši
- Praktika savimi maudantis ilgai karštoje vonioje, tapant ar skaitant smagų romaną
Strategijos, kurias nustatote ir pasirenkate patys, greičiausiai veiks geriausiai, nes jos atitiks jūsų jau daromus veiksmus ir bus lengviau palaikomos.
Taip pat naudinga pripažinti, kad neigiamos emocijos visada bus, net kai jūs stengiatės kurti savo teigiamas emocijas. Tikslas yra ne pašalinti savo neigiamas emocijas, o sukurti įrankių rinkinį, kaip geriau jas valdyti ir susidoroti su jomis, kai jos kyla.
Būtent tokiu ilgalaikiu išteklių kūrimu, o ne trumpalaikėmis laimės paieškomis galėsite patirti didesnį džiaugsmą ir pasitenkinimą gyvenimu.
Žodis iš „Wellwell“
Nors gali būti viliojanti mintis, kad negalite pasinaudoti teigiamomis emocijomis, jei esate užstrigęs neigiamame cikle, gali būti naudinga tik kiekvieną dieną žengti mažą žingsnį. Teorijos „Išplėsti ir pastatyti“ tikslas nėra teigti, kad niekada nepatiriate nieko neigiamo - idėja yra ta, kad kiekvieną dieną galite sustiprinti savo atsparumą atlikdami mažus teigiamus veiksmus.
Taip pat svarbu atsiminti, kad jei neigiamos emocijos tapo pavyzdžiu, gali būti naudinga pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu, pavyzdžiui, terapeutu, psichologu ar psichiatru, kad būtų atmesta depresija ar kitos priežastys.
Kai kuriais atvejais, prieš pradedant kurti savo teigiamas emocijas, gali tekti gydyti psichinę sveikatos būklę, pvz., Depresiją, terapija ar vaistais.
Nors teorijos išplėtimas ir kūrimas yra pagrįstas teigiamų emocijų, kurios laikui bėgant sukuria atsparumą, samprata, taip pat yra naudinga pakeisti neigiamus nervinius kelius, kuriuos jūs sukūrėte laikui bėgant, realistiškesniais žvilgsnio į pasaulį būdais. Kitaip tariant, šiuos naujus minties modelius galite naudoti kaip atspirties tašką teigiamų emocijų link.
