Jei jus ištiko panikos priepuoliai, žinote, kad jie gali būti bauginanti patirtis po tokių padarinių, kuriuos valdyti gali būti nepaprastai sunku. Tačiau atlikę čia pateiktus veiksmus, galite rasti tam tikrą palengvėjimą ir grįžti į savo vėžes po panikos streikų.
Ką jaučia panikos priepuolis?
Įsivaizduokite, kad važiuojate į darbą, kai jus staiga užvaldo baimės ir baimės jausmas. Tavo širdis jaučiasi taip, lyg ji daužytųsi iš tavo krūtinės, ir tau sunku kvėpuoti. Pradėdamas drebėti ir prakaituoti, vis labiau bijote. Jaučiate dilgčiojimą kojose ir rankose, pavyzdžiui, „smeigtukus“, ir pradeda pykinti.
Jūs manote: „Man taip negali atsitikti“. Jūs beveik suprantate, kad stebite save iš tolo, jaučiatės visiškai atitrūkęs nuo savęs ir savo aplinkos. Pasitrauki į kelio pakraštį, bijodamas, kad praras savo automobilio kontrolę arba galbūt praleis už vairo.
Lygiai taip pat greitai, kaip pasireiškia jūsų simptomai, pastebite, kad šie pojūčiai palaipsniui mažėja. Bet net ir supratęs, kad panikos priepuolis praėjo, vis tiek jautiesi pranašesnis ar įsitvirtinęs. Norint persiorientuoti ir grįžti į kelią, užtruksite minutę. Likusią dienos dalį žymi nervingumas ir baimė.
Šie išpuoliai gali turėti emocinį, fizinį ir pažintinį poveikį, kuris gali jus paveikti dar ilgai po to, kai priepuolis sumažės. Išgyvenus panikos priepuolį, gali būti sunku susitraukti save.
Kaip išgyventi panikos priepuolį
Nors panikos priepuoliai kelia nerimą ir sekina, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kurie padės jums juos išgyventi ir vėliau nuraminti kūną ir protą. Keletas strategijų, kurios gali padėti:
Sustok ir kvėpuok
Panikos priepuolio metu galite patirti dusulį, dėl kurio jaučiate, kad negaunate pakankamai oro arba kaip uždusote ar uždusote. Dusulys taip pat gali sukelti krūtinės skausmą, kuris būdingas panikos priepuoliams. Ši siaubinga patirtis gali sukelti nerimą visą likusią dienos dalį.
Jei jaučiate, kad panikos priepuolio metu negalite atsikvėpti, gali padėti gilaus kvėpavimo pratimai.
- Kai pastebėsite, kad jūsų simptomai mažėja, pradėkite kvėpuoti lėtai ir tikslingai.
- Giliai, sklandžiai, tolygiai įkvėpkite pro nosį.
- Įsiurbę kuo daugiau oro, akimirką ar dvi sulaikykite kvėpavimą.
- Palaipsniui iškvėpkite per burną, kol pajusite, lyg jūsų plaučiuose neliktų oro.
Pabandykite pakartoti šį lėto įkvėpimo per nosį, trumpo kvėpavimo sulaikymo ir iš burnos iškvėpimo modelį. Pratindami gilius kvėpavimo pratimus visą dieną, galite dažniau valdyti savo nerimą ir paskatinti pajusti didesnį ramybės jausmą.
Naudokite pozityvų savęs pokalbį
Panikos priepuoliai gali sukelti nerimą, nervingumą ir baimę. Kai įvyksta ataka, gali kilti baimingų minčių, kaip prarasti kontrolę ar net numirti nuo priepuolio. Kai ataka pradės sklaidytis, galite jaustis nepatogiai ar patyrę paniką. Jūs netgi galite pradėti jaudintis dėl to, kada įvyks kitas priepuolis.
Pabandykite naudoti pozityvius pokalbius ir teiginius, kad pagerintumėte savo nuotaiką ir įgytumėte kontrolės jausmą. Kai panikos priepuolis baigsis, priminkite sau, kad jis greitai baigsis ir kad jis jūsų negalės pakenkti. Jei kyla minčių apie savęs kaltinimą, pasistenkite sau viską atleisti, priešindamiesi kaltindami kaltinimus, tęskite savo dieną.
Pagalvokite apie įgalinančias mintis ir patvirtinimus, pavyzdžiui, tyliai sau kartokite: „Aš valdau savo nerimą“, „Tai praeis“, „Aš esu vertas žmogus, turintis daug puikių savybių“ arba „Esu stipresnis už savo panikos priepuoliai."
Pakalbėk su mylimuoju
Gali būti naudinga susisiekti su mylimu žmogumi, kad būtų galima viską aptarti. Jums net nereikia pasakyti savo draugui ar šeimos nariui, kad ką tik jus ištiko panikos priepuolis. Greičiau galite pasikviesti savo mylimąjį, kad jis paprasčiausiai pabendrautų. Galite pastebėti, kad paprasčiausiai kalbėdami su žmogumi, kuriuo pasitikite, jausitės geriau, nes sumažės panikos priepuolio simptomai.
Jei po panikos priepuolio jums nėra ko susisiekti ar nepraktiška, pabandykite apsvarstyti, ką jums pasakytų patikimas draugas ar šeimos narys. Pagalvokite, kaip palaikantis draugas gali jums pasakyti, kad išgyvenate savo nerimą arba kad jie didžiuojasi jumis, kad taip gerai sutvarkėte savo panikos priepuolį.
Susitelkite į kažką kita
Po panikos priepuolio jūsų asmeninės mintys ir energija gali būti pernelyg sutelkta į jūsų nerimą ir kitus simptomus. Užuot maitinę savo nerimą didesniu dėmesiu ar rūpesčiu, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kas suteikia jums laimės ar ramybės jausmą.
Pavyzdžiui, jums gali būti naudinga atkreipti dėmesį į tai, ką įdomaus planuojate veikti ateityje, arba į džiugius praeities laikus. Jei įmanoma, pabandykite pasivaikščioti gryname ore arba užsiimkite veikla, kuri jums patinka, kad padėtumėte išvalyti mintis.
Kai kurie išsiblaškymo būdai, kurie gali būti veiksmingi, yra kvėpavimo skaičiavimas, televizoriaus žiūrėjimas, knygos skaitymas, meditacija ar kūrybinis pomėgis.
Žodis iš „Wellwell“
Panikos priepuoliai gali sutrikdyti, tačiau ieškant būdų, kaip susitvarkyti ir išgyventi, gali sustiprėti pasitikėjimas savimi ir sumažėti nerimo jausmas. Dirbkite kontroliuodami kvėpavimą, ieškodami blaškymosi ir naudodamiesi pozityvaus pokalbio savimi, kad pašalintumėte betarpiškus panikos priepuolio simptomus. Taip pat gali būti naudinga kalbėtis su draugu ar psichinės sveikatos specialistu.
Jei jūs ar jūsų artimas žmogus kovoja su panikos priepuoliais, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Geriausios internetinės terapijos programos