Žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, dažnai būna sunku kristi ir visą naktį išsimiegoti. Pavyzdžiui, panikos sutrikimą turintys žmonės gali būti labiau linkę nerimauti ir bijoti naktimis. Ir neretai panikos priepuoliai yra labiau paplitę prieš miegą, neleidžiantys gerai pailsėti.
Tačiau mėtymasis ir vartymas neturi būti jūsų likimas. Naudodamiesi šiais patarimais, galėsite sumažinti naktinį nerimą ir nustatyti geresnius įpročius, kad skatintumėte taikų miegą.
Nustatykite pakankamai laiko miegui
Daugelis žmonių neskiria pakankamai laiko tinkamai išsimiegoti. Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja suaugusiems miegoti septynias ar daugiau valandų, kad būtų išvengta lėtinio nepakankamo miego pavojaus sveikatai.
Tyrimai rodo, kad gavus rekomenduojamą poilsio kiekį galima pagerinti nuotaiką ir pasirodymą, todėl jausitės budresni, laimingesni ir žvalesni.
Norėdami išsimiegoti reikiamą kiekį, pabandykite eiti miegoti anksčiau nei vėliau. Daugelis žmonių lauks miego, kol bus per vėlu iš tikrųjų išsimiegoti. Nerimas gali sustiprėti, jei nuolat stebite laikrodį ir pastebite, kad nepakankamai pailsėsite. Pavyzdžiui, daugelis žmonių vėlai eis miegoti ir pagalvos: "Taip vėlai. Dabar miegosiu tik penkias valandas. Rytoj būsiu tokia netvarka!" Toks neigiamas mąstymas tik prisidės prie jūsų nerimo.
Sukurkite įprastą miegą
Miegojimo režimas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Kurdami kasdienybę, jūs sakote savo kūnui ir protui, kad ruošiatės miegui. Šį ritualą prieš miegą gali sudaryti daugybė užsiėmimų, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu, išsivalyti dantis ar pasimelsti. Šie užsiėmimai yra skirti raminančiai ir mažai energijos naudojančiai, kad galėtumėte geriau pereiti prie ramaus miego.
Atsipalaidavimo metodai taip pat yra veiksmingas būdas atsikratyti įtampos prieš miegą. Pavyzdžiui, vizualizavimas gali padėti išvengti proto ir sutelkti dėmesį į ramesnes mintis. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas ar užsiėmimas keliais jogos tempimais gali padėti kūnui atpalaiduoti stresą. Kitos savęs priežiūros strategijos, tokios kaip dienoraštis ar skaitymas, gali padėti apmąstyti ir sulėtinti mintis.
Pasiruoškite kitai dienai
Dalis to, kas gali jus išlaikyti naktį, yra nerimas ir nervingumas dėl kitos dienos. Norint pašalinti tam tikrą stresą, gali būti naudinga būti labiau pasirengusiam kitai dienai. Pvz., Nerimą gali sumažinti drabužių iš anksto išdėstymas, darbų sąrašo sudarymas arba daiktų pakavimas darbui, kad jie būtų pasirengę eiti. Šiuos preparatus galite paversti savo įprasta prieš miegą.
Laikykitės nuoseklių miego valandų
Norint, kad kūnas reguliariai miegotų, svarbu laikytis miego valandų. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną tuo pačiu laiku bandoma eiti miegoti ir ryte pabusti. Jūsų kūnas bus pripratęs prie jūsų nustatyto miego grafiko, kuris padės lengviau užmigti ir išsimiegoti visą naktį.
Daugeliui žmonių sunku išlaikyti įprastas miego valandas savaitgalį. Tačiau jei savaitgaliais visada būna nereguliarios miego valandos, nustatote sau miego problemų visą savaitę. Pabudimo ir miego laiko perjungimas valandą ar dvi neturėtų visiškai atmesti miego grafiko likusiai savaitei. Bet jei esate pasiryžęs geresniam ir nuoseklesniam poilsiui, turėsite išlaikyti kuo stabilesnę darbo laiką.
Anksti supjaustykite kofeiną
Jei jums sunku užmigti, svarbu nustoti gerti kofeiną daug anksčiau dieną - iki 14 val. kad įsitikintumėte, jog miegate iki 23 val. Staigus kofeino pašalinimas iš dietos gali sukelti keletą pagrindinių abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas ir padidėjęs nerimas. Todėl verčiau pabandykite palaipsniui mažinti geriamų kofeino gėrimų skaičių per dieną. Galų gale norėsite kofeino kiekį suvartoti tik ryte.
Kiti įprasti maisto sukėlėjai žmonėms, kuriems diagnozuotas panikos sutrikimas, yra alkoholis ir cukrus. Pabandykite sumažinti šių maisto produktų vartojimą kartu su kofeinu ir atkreipkite dėmesį, jei naktį jaučiatės mažiau nervinantis ar nerimastingas.
Lovą naudokite tik miegui ir seksui
Naudodamiesi visomis savo technologijomis ir pramogomis, daugeliui iš mūsų sunku laikyti lovą tokioje vietoje, kuri skirta tik miegui ir seksui. Gali būti pagunda lovas paversti namų biurais, rašant žinutes telefonu, atsakant į nešiojamųjų kompiuterių el. Laiškus ar skaitant darbo dokumentus. Lova taip pat nėra vieta nuolatinėms pramogoms, tokioms kaip televizijos valandų žiūrėjimas, žurnalų skaitymas ar kalbėjimas telefonu.
Norėdami gerai išsimiegoti, laikykitės 15 minučių taisyklės. Naktį atsigulę leiskite sau tik 15 minučių pabudimo. Jei per tą laiką neužmiegate, atsikelkite iš lovos ir užsiimkite nereikšminga veikla, pavyzdžiui, skaitykite knygą. Nedarykite nieko, kas gali būti per daug stimuliuojanti, pavyzdžiui, žiūrėti naujienas ar atlikti fizinius pratimus.
Po maždaug 20 minučių grįžkite į lovą ir bandykite dar kartą. Jei praeis dar 15 minučių ir jūs neužmigsite, vėl atsikelkite iš lovos ir grįžkite į ramią veiklą. Iš pradžių tai gali būti labai sudėtinga, tačiau jei tai bus atliekama laikui bėgant, jūs pradėsite miegą laikyti prioritetu ir geriau pailsėsite naktį.