Pagrindiniai išsinešimai
- Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad sąmoningumu pagrįstos streso mažinimo technikos, tokios kaip meditacija ir joga, gali palengvinti kai kuriuos pagrindinius migrenos simptomus.
- Net sužinoję daugiau apie galvos skausmą galite jaustis pakankamai įgalioti atlikti naudingus pokyčius, turinčius įtakos gyvenimo kokybei, pridūrė mokslininkai.
- Žinojimas yra naudingas, tačiau ekspertai pažymi, kad tai yra ir kiti gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant pratimus, dietą ir miegą.
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, streso mažinimo (MBSR) metodai, tokie kaip meditacija ir joga, gali padėti sušvelninti kai kuriuos migrenos simptomus. JAMA vidaus medicina.
Mokslininkai įdarbino 82 dalyvius, daugiausia moteris, daugiausia įpusėjusias 40-ies, kurios patyrė nuo 4-20 migrenos dienų per mėnesį. Tai atspindi migrenos paplitimą - daugiau moterų nei vyrai serga migrena, ir vienas tyrimas parodė, kad po 42 metų moterų būklė yra dvigubai aukštesnė.
Migrena yra antra pagal dydį neįgalumo priežastis visame pasaulyje, ir du trečdaliai pacientų neranda palengvėjimo vartodami vaistus, teigia Rebecca Erwin Wells, medicinos mokslų daktarė, iš „Wake Forest Baptist Health“, naujausio tyrimo autorės, pasirodžiusios JAMA vidaus medicina.
"MBSR yra susijęs su daugelio lėtinio skausmo būklių pagerėjimu", - sako ji. „Sąmoningumas gali būti ypač naudingas migrenai, nes sumažina emocinį atsaką į stresą, kuris yra dažniausias migrenos sukėlėjas“.
Perspektyvūs studijų rezultatai
Tyrimo metu dalyviai buvo padalyti į dvi grupes aštuonioms savaitėms. Vienam buvo skirta meditacija apie dėmesingumą ir joga, o kitas gavo išsamų išsilavinimą apie galvos skausmą, įskaitant informaciją apie stresą ir įprastus veiksnius.
Abi grupės pastebėjo migrenos dažnio sumažėjimą, tačiau sąmoningumo grupė turėjo reikšmingesnių rezultatų:
- Geresnė gyvenimo kokybė
- Mažesnė negalia
- Didesnis savęs efektyvumas
- Mažiau skausmo katastrofizuoja
- Mažesnis depresijos lygis
Labiausiai, pasak Wellso, dėmesingumas sumažino skausmo intensyvumą ir įtraukė smegenų sritis, atsakingas už skausmo moduliavimą.
Tačiau taip pat verta atkreipti dėmesį vien į švietimo poveikį, priduria ji. Tyrėjai nesitikėjo, kad tik informacinei grupei sumažės dažnis, ir tai pabrėžia, kaip žinios gali suteikti galių, lemiančių naudingą elgesio pokyčius, sako Wellsas. Pavyzdžiui, paprasčiausias žinojimas apie galvos skausmo sukėlėjus gali paskatinti migreną aktyviau įgyvendinti prasmingą prevencijos taktiką.
Nors reikia atlikti daugiau šių strategijų tyrimų, pažymi ji, gali būti, kad šių metodų derinimas - MBSR derinimas su visapusiškesniu švietimu - gali stipriai paveikti migreną.
Kodėl sąmoningumas veikia (ir kada neveikia)
Kalbant apie tai, kodėl MBSR grupė turėtų tokią didelę naudą, greičiausiai tai susiję su neuromediatorių išsiskyrimu, kuris, kaip buvo įrodyta ankstesniuose tyrimuose, turi stresą mažinantį poveikį, teigia sporto centro neurologas ir skausmo valdymo specialistas Ilanas Dananas Neurologijos ir skausmo medicina Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institute Los Andžele.
Ilanas Dananas, gyd
Net ir tais atvejais, kai migrena sukelia kitokius veiksnius nei stresas, ši sąmoningumu paremta praktika gali būti naudinga.
- Ilanas Dananas, gydPavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad joga ir meditacija gali vaidinti pagrindinį vaidmenį didesniam neurotransmiterio serotonino išsiskyrimui, kuris siejamas su sumažėjusiu nerimo lygiu.
Tie, kurie patiria streso sukeltą migreną, dėl to sumažės skausmas, sako Dananas. Tačiau jis priduria, kad tai gali būti mažiau veiksmingas migrenai, turinčiai skirtingus veiksnius, kurie gali apimti:
- Stipriai kvepia cigarečių dūmais ar kvepalais
- Netaisyklingas miego grafikas ar miego sutrikimas
- Hormoniniai pokyčiai
- Kofeino ir (arba) alkoholio vartojimas
- Orų pokyčiai
- Maistas, pavyzdžiui, sūris ar šokoladas
- Dirbtiniai saldikliai
- Natūrali šviesa
- Dehidratacija
- Genetika / šeimos istorija
„Net ir tais atvejais, kai migrena sukelia kitokius veiksnius nei stresas, ši sąmoningumu paremta praktika gali būti naudinga“, - sako Dananas. „Jie gali nesikeisti, kaip dažnai sergate migrena, tačiau verta apsvarstyti viską, kas mažina skausmo lygį. Be to, kartais jaučiant migreną, gali kilti stresas ir pablogėti situacija. Taigi, sprendžiant šį stresą, galima labai palengvinti simptomus “.
Gyvenimo būdo pokyčių svarba
Pasak Danano, MBSR gali būti svarbi migrenos valdymo dalis, tačiau ir kiti gyvenimo būdo pokyčiai, palengvinantys simptomus ir sumažinantys skausmą.
"Neabejotina, kad gyvenimo būdo elgesys gali padaryti didelę įtaką, nesvarbu, koks jūsų veiksnys", - sako jis.
Amerikos migrenos fondas tai vadina „galvos skausmo higiena“, kuria siekiama sumažinti migrenos dažnį ir sunkumą. Strategijos apima:
- Reguliarus miego režimas, įskaitant nuoseklų miego ir pabudimo laiką
- Reguliarus fizinis krūvis, tačiau vengiant pervargimo
- Kasdienės „streso pertraukėlės“, galinčios jus atsipalaiduoti
- Negalima praleisti patiekalų arba per ilgai nevalgyti
- Venkite žinomų trigerių
- Prisitaikymas prie staigių orų pokyčių
- Nešioti akinius nuo saulės, kai tik esate lauke
- Laikytis virš hormoninių pokyčių
- Kasdienės rutinos nustatymas
Naudojant MBSR, kai kurie metodai gali apimti reguliarią jogos praktiką kelis kartus per savaitę, gilaus kvėpavimo pratimus streso pertraukėlių metu, sąmoningą valgymą ir tiesiog kiekvieną dieną skiriant kelias akimirkas, kad švelniai atkreiptumėte dėmesį į aplinką ir savo užduotis.
Kada kreiptis į gydytoją
Net jei yra daugybė gyvenimo būdo ir yra daug streso mažinimo būdų, vis tiek galite sirgti migrena, o jei taip atsitiktų, naudinga pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pataria mediatas Mikhaelis, MD, skausmo valdymo specialistas ir medicinos direktorius neveikiančios programos stuburo sveikatos centre „MemorialCare“ Orange Coast medicinos centre Fountain Valley, Kalifornijoje.
„Ypač jei vartojate vaistus ir bandote sumažinti stresą, o migrena blogėja ar padažnėja, turėtumėte užeiti“, - sako jis ir priduria, kad situaciją galima laikyti skubesne, jei jums prasideda neurologiniai požymiai. tokie klausimai kaip rankos silpnumas ar veido sustingimas. „Tokiais atvejais gali būti dar daugiau, todėl geras žingsnis norint pasitikrinti.“
Ką tai reiškia tau
Nesvarbu, ar stresas yra pagrindinis migrenos sukėlėjas, ar ne, dėmesingumu pagrįstos praktikos, tokios kaip meditacija ir joga, gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę. Jie ypač stiprūs, kai jie derinami su kitais naudingais gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip reguliarus fizinis krūvis, nuoseklus miegas, sveika mityba ir išvengiama žinomų veiksnių.
Bet jei jūsų migrena tampa vis sunkesnė, dažnesnė ar apima tirpimą ar silpnumą, turėtumėte pasitikrinti savo gydytoju.
„Mindfulness“ negali pašalinti streso, kaip jūs tikėjotės, rodo tyrimas