Nors visi žinome pavojus, jei per daug laiko praleidžiate į saulės spindulių panašų odos vėžį, nudegimus saulėje ir priešlaikinį senėjimą, galbūt nežinote apie daugelį gyvybiškai svarbių saulės poveikio privalumų.
Nuo kaulų ir imuninės sveikatos iki depresijos ir sezoninio afektinio sutrikimo (BAD) - saulės spinduliai pasižymi galingu atstatomuoju, apsauginiu ir gydomuoju poveikiu.
Apžvalga
Pastarųjų kelių dešimtmečių odos vėžio informavimo kampanijos buvo tokios sėkmingos, kad daugelis žmonių nesuvokia visų gerų dalykų, kuriuos gali praleisti saulėje, protui ir kūnui, arba pavojų, jei negausite pakankamai saulės.
Tie šilti, geltoni spinduliai padeda organizmui pasigaminti vitamino D - būtinosios maistinės medžiagos, reikalingos organizmui tinkamai funkcionuoti, be to, organizmas negali absorbuoti ar perdirbti kalcio.
Vitaminas D yra būtinas kaulų, širdies, plaučių, dantų, imuninei, nervų ir raumenų bei optimaliai psichinei sveikatai.
Vitamino D (ir kalcio) trūkumas gali sukelti rimtas ligas, pavyzdžiui, kaulų ligą, vadinamą rachitu. Taip pat tiems, kurių vitamino D kiekis yra mažesnis, gali kilti didesnė rizika susirgti įvairiomis ligomis, tokiomis kaip vėžys, diabetas, aukštas kraujospūdis, šizofrenija ir depresija.
Istorija
Didžiąją žmonijos istorijos dalį žmonės daug laiko praleido lauke, po saule, gaudami daugiau nei pakankamai saulės šviesos, kurią oda pavertė vitaminu D. Bet koks perteklius buvo kaupiamas kūno riebaluose.
Daugybė kultų garbino saulę, šlovindami ją už gyvybę ir gerą sveikatą. Saulės vonios buvo naudojamos sveikatai skatinti ir daugeliui negalavimų, tokių kaip tuberkuliozė ir odos ligos, „išgydyti“.
Moksliniai duomenys patvirtina, kad optimaliam proto ir kūno funkcionavimui būtina pakankamai saulės šviesos.
Pramonės revoliucija
Pramonės revoliucija daugelį žmonių uždarė į darbą gamyklose ir biuruose, o vaikai visą dieną buvo klasėse arba namuose.
Dėl industrializacijos taip pat atsirado tarša, kuri užstojo saulės šviesą. Šis didžiulis natūralios saulės spindulių sumažėjimas sukėlė rimtą vitamino D trūkumą kelių kartų vaikams, kol mokslininkai atrado ryšį tarp vitamino D trūkumo ir saulės trūkumo.
Rachitas, kuris yra kaulų minkštinimas ar silpnėjimas, visų pirma būdingas vaikams, bet taip pat daro įtaką suaugusiesiems, tapo epidemija, kol saulės ultravioletinių spindulių poveikis (per saulės spindulius, saulės lempos ar vitamino D vartojimą) nebuvo įvertintas ir vėl įvestas.
Rachito galima visiškai išvengti ir gydyti tinkamai saulės spinduliais ir (arba) geriant ir valgant vitaminu D praturtintą maistą.
Daugelis žmonių nepagalvoja apie tai, kad jų piene yra vitamino D, tačiau tai daro daug daugiau nei tik padeda jūsų kaulams.
Toliau mes ištyrėme įvairius saulės spindulių (dar vadinamų helioterapija) pranašumus jūsų psichinei sveikatai, kodėl tai naudinga, kiek laiko saulėje yra optimalus, kada turėtumėte apriboti apšvitą, ir patarimus, kaip maksimaliai išnaudoti saulės vonias be saulės vonių. vis degina.
Fizinė nauda sveikatai
Pastaraisiais dešimtmečiais buvo surinkta daugybė įrodymų, pagrįstų protingu saulės poveikiu.
Kaip minėta pirmiau, tyrimai parodė ryšį tarp mažo vitamino D kiekio ir didesnio daugelio ligų lygio, nurodydami faktą, kad organizmas remiasi pakankama saulės šviesa, kad jo pirminės sistemos galėtų efektyviai veikti, įskaitant optimalų širdies ir kraujagyslių, imuninį, kvėpavimo ir skeleto sistemos funkcija.
Tyrimai tęsiasi, tačiau tyrimai parodė, kad saulės spinduliai gali suteikti reikšmingą apsauginį poveikį osteoporozei, širdies ir kraujagyslių ligoms, kvėpavimo problemoms, uždegimams, diabetui ir kai kuriems vėžiams.
Pavyzdžiui, daugybė tyrimų parodė sumažėjusį įvairių rūšių vėžio (įskaitant gaubtinės žarnos ir krūties) vystymąsi, papildant vitaminu D ir kalciu.
Mes visi žinome, kad deginimasis gali „jaustis“ sveikas, atkuriantis ir pagyvinantis, tačiau paaiškėja, kad saulės šviesa iš tikrųjų gali būti priemonė, kurią manė senovės protėviai - ir kūnui, ir protui.
Psichikos sveikatos nauda
Be to, rasta tvirtų ryšių tarp vitamino D trūkumo ir įvairių psichikos sveikatos sutrikimų rizikos.
Įdomu tai, kad šios sąlygos taip pat yra kur kas labiau paplitusios toli nuo pusiaujo esančiuose pasaulio regionuose, pavyzdžiui, Šiaurės šalyse, kur žiemos mėnesiais būna daug mažiau tiesioginių saulės spindulių ir kur kas mažiau dienos šviesos valandų.
Depresija
Depresija yra vis dažnesnė psichinė liga ir pagrindinė negalios priežastis, kuria serga daugiau nei 121 milijonas žmonių visame pasaulyje ir daugiau nei 7% visų amerikiečių.
Buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti šios sudėtingos, dažnai sekinančios būklės priežastis ir veterinarijos gydymo galimybes.
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonėms, sergantiems depresija, yra mažesnis vitamino D kiekis ir kad vitamino D papildai (naudojant saulės šviesą, maistą ar papildus) gali sumažinti depresijos lygį ir pagerinti simptomus.
Tyrimai rodo vitamino D vaidmenį reguliuojant serotoniną ir kalcį dėl galimo terapinio poveikio depresijai, kai padidėja vitamino D lygis.
Svarbu pažymėti, kad vitamino D nauda depresijos prevencijai ir gydymui greičiausiai yra veiksminga tik tiems žmonėms, kuriems trūksta vitamino.
2020 m. Apžvalgoje nustatyta, kad asmenims, turintiems mažiausią vitamino D kiekį, yra didžiausia depresijos rizika, palyginti su kontroline grupe.
Tyrimo autoriai vis dėlto pažymėjo, kad koreliacijos stiprumas, tikslus vitamino D vaidmuo vystantis depresijai ir tiksliai, kam gali būti naudinga papildai (ir kiek jų reikia), vis dar nėra aiškus.
Tyrėjai atkreipė dėmesį į daugybę tyrimų, kurie rodo, kad, vartojant vitaminą D, pagerėja nuotaika ir sumažėja depresijos simptomai, įskaitant nėščias moteris ir vaikus.
Tiesą sakant, tyrimai taip pat rodo galimą vitamino D vaidmenį kitose įprastose vaikų psichikos sveikatos sąlygose, įskaitant autizmo spektro sutrikimus (ASD) ir dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD).
Šviesos terapija
Šviesos terapija, gydymas, apimantis intensyvios dirbtinės šviesos dienos dozes, kurios dažniau siejamos su sezoninio afektinio sutrikimo gydymu (daugiau apie tai žr. Toliau), taip pat pasirodė esąs veiksmingas gydant kitas nesezoninės depresijos formas, įskaitant didelę depresiją. ir bipolinis sutrikimas.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šviesos terapija turi panašų veiksmingumą kaip ir farmacinis gydymas.
Galite nusipirkti šviesos dėžutę, kad atliktumėte terapiją ir namuose, o tai yra taip pat lengva, kaip apversti jungiklį.
Šizofrenija
Šizofrenija yra rimta psichinės sveikatos būklė, dėl kurios žmogus praranda ryšį su realybe, todėl dažnai pasireiškia psichozės simptomai, tokie kaip haliucinacijos ir kliedesiai, neigiamai veikiantys jų mąstymą ir elgesį.
Mokslininkai atrado, kad sergantiesiems šizofrenija vitamino D kiekis yra žymiai mažesnis nei įprastai ir jie dažniau gyvena tose pasaulio vietose, kur saulės spinduliai yra mažiau.
Daugybė tyrimų taip pat parodė, kad nepakankamas saulės spindulių (ar vitamino D papildymas) kūdikis padidina riziką susirgti vėlesniame gyvenime.
Be to, tyrimai parodė, kad žmonėms, kuriems diagnozuota šizofrenija, pacientams, kuriems pasireiškia aštresni simptomai, vitamino D kiekis yra santykinai mažesnis nei tų, kuriems remisija nuo sunkesnių simptomų.
Vitaminas D ir koronaviruso pandemija
Įdomu tai, kad 2020 m. Tyrimas nagrinėjo ryšį tarp vitamino D, šizofrenijos ir padidėjusio ūminės kvėpavimo takų infekcijos, atsižvelgiant į koronaviruso pandemiją.
Ataskaitoje nurodoma, kad vitamino D trūkumas, paprastai nustatytas šizofrenija sergantiems žmonėms, rekomenduoja vartoti vitaminą D, siekiant išvengti rimtų COVID-19 infekcijos komplikacijų šioje populiacijoje.
Sezoninis afektinis sutrikimas
Sezoninis afektinis sutrikimas yra tam tikros rūšies depresija, sukelianti neigiamus nuotaikos pokyčius, susijusius su metų laikų pokyčiais, dažniausiai pasireiškiančiais žiemos mėnesiais (vadinama žiemos modelio BAD arba žiemos depresija).
Daug rečiau BAD taip pat gali pasireikšti vasaros mėnesiais, kuris vadinamas vasaros modelio BAD.
Saulės šviesa vaidina didžiulį BAD komponentą, ir yra žinoma, kad psichinės sveikatos sutrikimai daro įtaką žmonėms, gyvenantiems šiauriau tose vietose, kur dienos šviesa yra daug mažiau, nei tiems, kurie gyvena arčiau pusiaujo.
Įrodyta, kad vitamino D trūkumas neigiamai veikia serotonino reguliavimą, kuris yra smegenų cheminė medžiaga (arba neuromediatorius), atsakinga už nuotaikos ir miego ciklo reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad šviesos terapija yra ypač veiksminga mažinant SAD simptomus, o teigiamas poveikis paprastai pastebimas per savaitę nuo šviesos dėžės seansų pradžios.
Valgymo sutrikimai
Mokslininkai pastebėjo simptomų sunkumo ir valgymo sutrikimų pasireiškimą tamsesniais rudens ir žiemos mėnesiais, todėl buvo teorija, kad vitamino D trūkumas gali turėti įtakos vystantis šioms psichinės sveikatos sąlygoms.
Perspektyvūs įrodymai rodo galimą ryškios šviesos terapijos ir (arba) vitamino D papildų naudą valgymo sutrikimų gydymui ir prevencijai.
2016 m. Apžvalgoje nustatyta, kad šviesos terapija buvo naudinga tiek elgesio, tiek nuotaikos žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų (ypač tiems, kurie turi valgymo ir nakties valgymo ypatumų).
Tyrėjai mano, kad vitamino D (kartu su melatoninu) vaidmuo reguliuojant paros ritmą ir serotoniną daro įtaką šių pavojingų valgymo sutrikimų vystymuisi.
Daugeliui žmonių trūksta vitamino D
Nors sergantiems specifinėmis ligomis, susijusiomis su vitamino D trūkumu, akivaizdžiai naudinga daugiau saulės spindulių, šviesos terapijos ar vitamino D papildų, kiekvienam verta apsvarstyti galimybę padidinti savo saulės ir vitamino D vartojimo kvotas.
Tai ypač svarbu, nes apskaičiuota, kad maždaug milijardui pasaulio gyventojų gali trūkti arba nepakakti vitamino D.
Be to, tyrimai rodo, kad daugelis amerikiečių reguliariai gauna mažiau nei rekomenduojama vitamino D paros norma ir rodo nepakankamą maistinių medžiagų kiekį, o tai yra raktas į daugelį pagrindinių proto ir kūno funkcijų, įskaitant kovą su liga ir galimybę nervams perduoti pranešimus ir nuo smegenų iki kiekvienos kūno dalies.
Vitamino D šaltiniai
Pagrindinis komponentas, suteikiantis sau saulės, kurio trokšta kūnas, yra nustatyti, kiek jūsų kūnas gauna, kiek jums reikia ir kiek vitamino D vartojate iš kitų šaltinių.
Iš esmės vienintelis saulės spindulius ribojantis veiksnys yra vengti saulės nudegimo ir odos vėžio rizikos, nes negalima perdozuoti vitamino D, kurį jūsų organizmas gamina saulės spinduliais.
Vitaminas D nuo saulės šviesos
Manoma, kad dauguma žmonių 90% vitamino D gauna iš saulės, todėl tai yra svarbus šaltinis. Tačiau yra daugybė veiksnių, kurie turi įtakos saulės spindulių veikimui, įskaitant sezoną, kuriame gyvenate (pvz., saulėtu klimatu arba tokiose vietose, kur vyrauja vėsus, lietingas ar debesuotas oras) ir jūsų gyvenimo aplinkybės (pavyzdžiui, darbas viduje ar lauke, kiemas ar gyvenimas aukštai iškilus).
Asmeniniai pageidavimai taip pat yra svarbūs galvojant apie tai, kiek saulės gauna žmogus. Kai kurie žmonės mėgaujasi laisvalaikiu gryname ore ir poilsiu lauke, o kiti nori, kad laisvalaikis būtų uždaras.
Tie, kurie augina augintinius ir vaikus, natūraliai gali būti daugiau lauke, nes jie eina pasivaikščioti ar vežioja savo vaikus į parkus ir įvairias pramogas. Kai kurie žmonės kruopščiau naudoja ir apsaugos nuo saulės priemones.
Taigi, jei praleidžiate didelę dienos dalį viduje ir įtariate, kad jums reikia daugiau saulės, išeikite ir pasinaudokite saulės apsaugos priemonėmis.
Jei gyvenate vietoje, kurioje nėra daug tiesioginės saulės, ir nerimaujate dėl saulės spindulių trūkumo, pasitarkite su savo gydytoju apie galimą šviesos terapijos ir (arba) deginimosi lovų naudojimo naudą, kad saugiai gautumėte papildomų spindulių. A
Vitaminas D iš maisto
Kai natūrali saulės šviesa nėra prieinama, jos nepakanka ir (arba) nepatartina dėl jūsų odos pažeidimo ir odos vėžio rizikos, galite apsvarstyti galimybę papildyti maistą, kuriame gausu vitamino D, arba vartoti vitamino D papildus. Geri maisto vitamino D šaltiniai yra šie:
- Kiaušinių tryniai
- Stiprinti maisto produktai (t. Y. Tokie kaip pienas, apelsinų sultys ir grūdai)
- Kepenys
- Riebios, riebios sūraus vandens žuvys (t. Y. Sardinės, lašišos, silkės ir skumbrės)
- raudona mėsa
Rizika ir kiti aspektai
Daugeliui žmonių protingas saulės spindulių poveikis ir vitamino D suvartojimas yra sveikas, tačiau yra keletas rizikų, kuriuos reikia žinoti:
Toksiškumas
Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, galite įsigyti vitamino D papildų, tačiau stebėkite dozę. Turėkite omenyje, kad vitaminas D, kurį gaminate odoje per saulės spindulius, yra efektyvesnis nei vitaminas D iš suvartotų šaltinių, kurie praranda stiprumą absorbcijos procese.
Be to, nors ir labai retai, yra nedidelė perdozavimo rizika (ypač vartojant perdėtus papildus).
Rekomenduojamas vitamino D suvartojimas per parą
Vitamino D toksiškumas gali sukelti padidėjusį kalcio kiekį kraujyje, pykinimą, vėmimą, nuovargį ir vidurių užkietėjimą. Rekomenduojama vitamino D dienos norma (RDA) yra tokia:
- Kūdikiai 0–1 metų amžiaus: 10 mikrogramų (mcg)
- 1-70 metų amžius: 15 mcg
- 70 metų ir vyresni: 20 mcg
Vitamino D, gauto iš saulės, perdozuoti neįmanoma.
Žmonės su tamsesniais odos tonais
Taip pat reikėtų pažymėti, kad spalvos žmonėms, ypač turintiems labai tamsią odą, yra didesnė vitamino D trūkumo rizika, nes natūrali saulės apsauga, kurią suteikia jų odoje esantis melaninas, taip pat lėtina vitamino D gamybą.
Žmonėms, turintiems gilių odos atspalvių, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo ir (arba) praleidžiantiems daug laiko lauke, norint pasiekti optimalų lygį, gali prireikti daugiau vitamino D.
Odos pažeidimai
Aišku, taip pat reikia subalansuoti saulėje praleistą laiką helioterapijai, apsaugant odą nuo deginimo.
Rekomenduojama pabūti tiesioginėje saulėje plika oda tik maždaug pusę laiko, kurio jūsų odai užtruks labai lengvas nudegimas. Taigi, jei manote, kad po 20 minučių lauke jūsų oda gali pradėti rausvėti, siekite ne daugiau kaip 10 minučių poveikio.
Taip pat rekomenduojama ant veido visada naudoti apsauginį kremą, kuris jau yra labiau linkęs į kasdienį poveikį ir dėl to atsirandantys odos pažeidimai - ir veidas nėra toks įgudęs gaminant vitaminą D. Rankos, kojos ir kamienas suteikia daugiau odos ir mažiau neigiamas odos pažeidimas, kurį sukelia ši trumpalaikė apšvita.
Nors jūsų sveikatai gyvybiškai svarbu gauti daug saulės spindulių, būtinai laikykitės saugios praktikos, kad jos gautumėte, kad galų gale nesudegtumėte ir (arba) nepadidintumėte odos vėžio rizikos. Taip pat svarbu reguliariai tikrinti odos vėžį pas gydytoją, kad jūsų oda išliktų sveika.
Patarimai, kaip gauti daugiau saulės spindulių
Jei norite sužinoti, kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau saulės šviesos (ir vitamino D), ypač norėdami stebėti, ar tai daro įtaką jūsų psichinei sveikatai, galite apsvarstyti keletą variantų.
- Stebėkite saulės spindulių poveikį: Pabandykite vesti žurnalą, kiek laiko praleidžiate lauke saulėje, koks buvo oras ir kiek vartojate vitamino D. Parašykite, kaip jaučiate daugiau ar mažiau saulės (ir vitamino D suvartojimas).
- Dažniau išeik į lauką: Kai jums reikia greitai pailsėti nuo darbo ar tiesiog norite pasitempti, pabandykite tai padaryti lauke, kai yra gražu ir saulėta. Galų gale galėsite pamatyti modelius, kurie padės suprasti, kaip saulės spinduliai gali paveikti jūsų savijautą. Aptarkite su savo gydytoju bet kokį susirūpinimą dėl saulės poveikio ir vitamino D kiekio bei apie tai, kaip bet koks deficitas gali turėti įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Žodis iš „Wellwell“
Močiutės atsisakymas „išeiti į lauką ir pasikaitinti saule“ yra ne tik senų žmonų pasaka. Vietoj to, saulės spinduliai (ir vitaminas D, kurį jis suteikia mūsų kūnams) teikia didžiulę naudą psichinei ir fizinei sveikatai, į kurią daugumai iš mūsų galima patekti tiesiog išėjus pro duris. Taigi, jei jums reikia paskatinimo, eikite ir gaukite sau įprastą skysto aukso smūgį.