Pagrindiniai išsinešimai
- Nors dėmesingumas yra populiari streso mažinimo strategija, nauja tyrimų apžvalga rodo, kad jos rezultatai nėra vienodi visiems.
- Žmonės linkę dėmesingumą apibrėžti skirtingais būdais, o kai kurie jaučia dar didesnį stresą, kai jaučiasi tarsi „nesiseka“ pasinaudoti praktika.
- Pradėkite nuo labai trumpų pertraukų visą dieną, kad treniruotumėte savo smegenis ilsėtis, ir raskite jums tinkančią praktiką.
„Mindfulness“ dažnai įvardijamas kaip būdas sumažinti stresą, tačiau tyrimų apžvalga PLOS medicinaNustatė, kad tai nėra visiems tinkama strategija, o kai kurie ekspertai teigia, kad kai kuriems žmonėms tai netgi gali padidinti stresą.
Neseniai atlikto tyrimo metu buvo įvertinti 136 sąmoningumo programų bandymai dėl jų poveikio, ir mokslininkai nustatė, kad programos, palyginti su nieko neveikimu, buvo naudingos mažinant nerimą, depresiją ir stresą, taip pat didinant gerovės jausmą.
Tačiau jie pridūrė, kad šios programos, atrodo, neišsiskiria labiau nei bendruomenės programos, turinčios kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, fitneso pastangų. Jie pažymėjo, kad nereikėtų manyti, kad dėmesingumas tinka visiems, ypač todėl, kad yra daugybė skirtingų tipų kursų, kurie kelia kokybės problemą įvairiose praktikose.
Kas yra sąmoningumo praktika?
Potencialiai opi problema siekiant daugiau dėmesio skirti tai, kad pats terminas gali apimti įvairius požiūrius. Oksfordo žodyno apibrėžime pažymima, kad dėmesingumas yra psichinė būsena, pasiekiama sutelkiant savo supratimą į dabartinį momentą, o ramiai priimant savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius.
Vis dėlto, pasiekus šią būseną, galima naudoti daugybę būdų, tokių kaip:
- Meditacija
- Žurnalai
- Joga
- Sąmoningas valgymas
- Aktyvus klausymas
- Gilus kvėpavimas
- Vaikščiojimas lauke
- Griežtas terapinis požiūris
Kai kurios dėmesingumo lavinimo praktikos, įskaitant populiarias programas, tokias kaip „Calm“ ir „Headspace“, pabrėžia sėdėjimą ramiai ir leidžia mintims tekėti neprisirišant prie jų. Tačiau kiti dėmesingumo ekspertai skatina judėti ir atkreipti dėmesį į kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lovos klojimą ar indų plovimą.
„Kadangi yra daug būdų būti dėmesingiems, gera žinia yra ta, kad turite visas šias skirtingas galimybes rasti sau tinkamiausią variantą“, - sako Travisas Westbrookas, PhD, klinikinis psichologas iš Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro, kurio specializacija yra: depresija, nerimas ir gyvenimo perėjimai. „Kita vertus, galite išbandyti vieną iš šių variantų ir, jei jis neveikia, galite jaustis tarsi„ nesisekę atidžiai “, o tai gali pasijusti savęs nugalėtoju“.
Pirmieji žingsniai
Pojūtis, kad nepasiseka atidžiai, sako Westbrookas. Pavyzdžiui, daugelis žmonių mano, kad jie turėtų medituoti, atsižvelgiant į visus jo privalumų tyrimus, tačiau jie stengiasi nustatyti praktiką. Ironiška, kad tai gali sustiprinti streso jausmą, priduria jis.
„Jūs galite spausti save ir kelti lūkesčius, kurie galų gale privers jus pasijusti blogiau“, - teigia Westbrookas. „Tai reiškia, kad bandymas medituoti, siekiant palengvinti stresą, turės priešingą efektą. Išvysi nusivylęs “.
Melissa Steginus
Jūsų smegenims reikia ramybės laikotarpių, kai jūs tiesiog stabtelite nuo visos gaunamos informacijos ir su tuo susijusių sprendimų. Tiesiog kelis kartus per dieną skirkite kelias minutes, kad nieko nedarytumėte.
- Melissa SteginusUžuot privertus save laikytis praktikos, kurią manote „turėtumėte“ daryti, naudinga žengti žingsnį atgal ir atkreipti dėmesį į tai, ką mėgstate daryti, siūlo produktyvumo ekspertė Melissa Steginus, autorė Kasdienis dėmesingumas.
„Mes labai stengiamės jausti mažiau stresą, ypač dabar, ir tai paskatino daugelį žmonių prarasti ryšį su tuo, kas verčia juos jaustis žvaliais ir susietais“, - sako ji ir priduria, kad dar vienas svarbus aspektas kuriant dėmesingumo praktiką yra tiesiog mokymasis, kaip pailsėti. Steginui tai reiškia pertrauką, kurioje nereikalingas protinis vartojimas, pavyzdžiui, slinkti socialinę žiniasklaidą, bet taip pat skaityti, žiūrėti televizorių ar pasivyti el. Paštą.
„Jūsų smegenims reikalingi ramybės periodai, kai jūs tiesiog stabtelite nuo visos gaunamos informacijos ir su tuo susijusių sprendimų“, - sako ji. „Tiesiog kelis kartus per dieną skirkite kelias minutes, kad nieko nedarytumėte“.
Pasak jos, pradėti nuo vos 15 sekundžių „nieko“ gali būti naudinga, nes tai pradeda treniruoti jūsų protą turėti šiuos ramius pertraukų laikotarpius. Tuo pačiu metu galite naudoti įsisąmoninimo praktiką, pvz., Įkvėpdami ir iškvėpdami pajusite savo kvėpavimą, arba lėtai pasitempkite, ypač jei prieš tai sėdėjote kelias valandas.
„Jei jaučiate, kad dėmesingumas neveikia, tuomet gali reikėti pakeisti supratimą, kas yra dėmesingas jums“, - sako Steginus. „Toliau žaisk naudodamas įvairias galimybes, kol rasi tinkamą.“
Ką tai reiškia tau
Jei jaučiate, kad „nesiseka“ dėl atidumo, labai tikėtina, kad per daug spaudžiate save, kad pritaikytumėte praktiką, kuri jums netinka. Ekspertai siūlo pirmiausia išmokti daryti pertraukėles ir žaisti su įvairiomis galimybėmis, kol rasite „mindfulness“ metodą, kuris jaučiasi patogiau ir maloniau.
